Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Anpassungsvorgänge des Körpers statt und nur ein ausgeruhter Sportler kann seine maximale Leistung abrufen.

    Ausreichende Erholungsphasen sind eine Voraussetzung für die optimale Umsetzung von Trainingsreizen.
    Im Krafttraining ist es wichtig, dass nach der Belastung die Energiespeicher aufgefüllt und Proteinstrukturen neu aufgebaut werden. Ferner muss der Körper wieder ein Gleichgewicht in seinem Flüssigkeits- und Elektrolyt haushalt herstellen. Auch die psychische Erholung des Sportlers von der Überwindung und Willensanstrengung im Training (oder Wettkampf) ist zu berücksichtigen. Die für diese physiologischen und psychologischen Prozesse erforderliche Regenerationszeit hängt im Wesentlichen von der Intensität und Dauer der vorangegangenen Belastung sowie vom Trainingszustand des Athleten ab. Der Energieabbau ist bei hohen Trainingsumfängen besonders intensiv, der Proteinabbau bei hohen Intensitäten mit maximal möglicher Belastungsdauer. Findet keine ausreichende Erholung statt, wirken sich die Ermüdungsrückstände kurzfristig in Form einer Leistungsreduktion aus. Langfristig führt eine wiederholte unzureichende Regeneration zu einem Übertrainingszustand. Leistungsverlust, Müdigkeit und Trainings unlust können erste Symptome einer unzureichenden Regeneration sein. Zu einer optimalen Erholung gehört neben der Abwesenheit körperlicher Anstrengung eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung, ausreichender Flüssigkeits- und Elektrolytersatz, ausreichender Nachschlaf und psychische Entspannung. Leichte körperliche Aktivitäten sind nützlicher als vollständige Ruhe, da Stoffwechselprozesse gefördert werden. Warme Bäder, Duschen und Massagen wirken ebenfalls regenerationsfördernd. Für ein übliches Krafttraining werden Erholungszeiten von 48 Stunden als ausreichend angesehen. Ein hochintensives Krafttraining kann Erholungszeiten von bis zu 7 (selten 10) Tagen erfordern. Diese Zeiträume beziehen sich natürlich nur auf die zuvor belasteten Muskelgruppen. Die nachfolgende Tabelle zeigt mögliche Zeiträume für eine vollständige Wiederherstellung nach Krafttrainingseinheiten für die jeweils belasteten Muskelgruppen.
Methode
Beanspruchung
Zeitintervall zur nächsten gleichartigen Reizsetzung
• Bewegungslernen,
    • Techniktraining
überwiegend neuronal, gering metabolisch
3–6 Stunden
• extensives Kraftausdauertraining
mittelgradig metabolisch
24 Stunden
• intensives Kraftausdauertraining
    • moderates Hypertrophietraining
    • moderates Innervationstraining
    • moderates Sprungtraining
intensiv metabolisch, moderat strukturell, moderat neuronal
48 Stunden
• intensives Hypertrophietraining,
    • intensives Innervationstraining,
    • intensives Sprungtraining
intensiv metabolisch, intensiv strukturell, intensiv neuronal
72–96 Stunden
• High-Intensity-Training
    • hochintensives Sprungtraining (Tiefsprünge)
hochgradig metabolisch, hochgradig strukturell
> 96 Stunden bis 7 (10) Tage
    Empfohlene Regenerationszeiten bis zur nächsten gleichartigen Reizsetzung im Krafttraining
    VERWEISE:
    Superkompensation ( 10 )
    Trainingshäufigkeit ( 43 )
    Übertraining ( 83 )
    Muskelgruppen-Splitting ( 54 )
    Schlaf ( 92 )
    Abwärmen ( 46 )

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Kontinuität
»Wie gewonnen, so zerronnen«
    Das Prinzip der Kontinuität im Trainingsprozess sagt aus, dass nur ein regelmäßiges Training über einen langen Zeitraum einen großen und dauerhaften Leistungsgewinn ermöglicht. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation kann in jeder Trainingseinheit ein Leistungszuwachs erzielt werden, der jedoch nur genutzt werden kann, wenn die nächste Trainingseinheit spätestens nach sechs bis zehn Tagen erfolgt, da ansonsten die Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurückfällt. Genauso verhält es sich auch im längerfristigen Trainingsaufbau. Verletzungen, unregelmäßiges Training und zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten behindern einen Leistungsfortschritt bzw. führen zu einem Leistungsabfall. Auch das saisonale Training ist daher wenig effektiv. Dabei gilt das Prinzip »Wie gewonnen, so zerronnen«. Es bedeutet, dass in kurzer Zeit erworbene Leistungszuwächse sich auch schnell zurückentwickeln, wenn das Training ausgesetzt wird. Andersherum wird ein über Jahre erworbenes Leistungsniveau vom Körper selbst bei längeren Trainingspausen nur langsam absinken und lässt sich umso schneller wieder aufbauen.
    Wer bereits lange trainiert hat, kann sich also trainingsfreie Phasen leisten, ohne