Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Wochenpläne oder die einzelne Trainingseinheit. Entscheidend ist eine Orientierung des Trainings an den wichtigsten Grundprinzipien der Trainingslehre. Diese sind vor allem:
       Das Prinzip des überschwelligen Reizes
       Das Prinzip der individualisierten Belastung
       Das Prinzip der Belastungsprogression
       Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
       Das Prinzip der Spezifität der Anpassung
       Das Prinzip der variierenden Belastung
       Das Prinzip der Periodisierung
    Die Erstellung der Trainingsplanung obliegt dem Trainer bzw. dem Betreuerstab des Sportlers. Im Fitnesstraining und Bodybuilding ist der (erfahrene) Sportler häufig sein eigener Trainer. In diesem Fall ist die Aneignung eines umfangreichen Wissens über die Grundlagen der Trainingslehre, über trainingsbegleitende Maßnahmen sowie über anatomische bzw. funktionell-anatomische Gegebenheiten seitens des Athleten dringend angeraten.
    VERWEISE:
    Das Prinzip des überschwelligen Reizes ( 2 )
    Individualisierung ( 5 )
    Gewichtssteigerung ( 12 )
    Belastung und Erholung ( 6 )
    Das S.A.I.D.-Prinzip ( 4 )
    Variation ( 8 )
    Periodisierung ( 9 )
    Trainingssteuerung ( 11 )
    Referenzwerte ( 70 )

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Individualisierung
Die Individualität des Sportlers beeinflusst das Training
    Das Prinzip der Individualisierung bedeutet, dass das sportliche Training in seinen Inhalten und Methoden an die speziellen Bedürfnisse und Eigenschaften des jeweiligen Sportlers angepasst werden muss. Nicht allein eine abstrakte Zielsetzung, z. B. Muskelaufbau oder Sprungkrafttraining, bestimmt den Trainingsplan. Vielmehr muss dieser in Einklang mit der Individualität des Trainierenden gebracht werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und eine Unter- oder Überforderung zu verhindern. Dieses Prinzip führt dazu, dass trotz gleicher Sportart und Zielsetzung ein Anfänger nach anderen Plänen trainiert als ein Fortgeschrittener, ein Fortgeschrittener wiederum nach anderen als ein Meister seiner Disziplin. Der Trainingsplan des Meisters würde den Anfänger völlig überfordern und Verletzungen, Überlastungsschäden und Frustration provozieren.
    Im Kraftsport arbeitet das Grundlagentraining gegenüber dem speziellen Leistungstraining z. B. mit geringeren Lastintensitäten (40–60 % MVC statt 80–100 %), weniger Trainingseinheiten (2-mal statt 5- bis 6-mal pro Woche), anderen Organisations formen (Zirkeltraining statt Stationstraining) und anderen Übungen (»Hopserlauf« statt Tiefsprungtraining). Im Training mit Kindern und Jugendlichen sind sensible Wachstumsphasen gesondert zu berücksichtigen, da die Belastbarkeit des Bewegungsapparates herabgesetzt ist. Ebenso muss ihren entwicklungsbedingten kognitiven, psychischen und motivationalen Bedingungen Rechnung getragen werden. Im Training mit Senioren (> 60 Jahre) dominiert hingegen eine Rücksichtnahme auf die abnehmende Leistungs- und Anpassungsfähigkeit durch einen langsameren Stoffwechsel und veränderte Hormonspiegel sowie ggf. degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates.
    Wichtige Einflussfaktoren einer individualisierten Trainingsplanung sind
       Zielsetzung und Motivation,
       Trainingszustand,
       Belastbarkeit,
       Erholungsfähigkeit,
       Persönlichkeit,
       Geschlecht,
       Alter,
       Gesundheitsstatus,
       Veranlagung/Talent,
       Zeitliche und organisatorische Ressourcen.
    Durch eine individuell angepasste Trainingsplanung werden im Rahmen der Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre die persönlichen Bedingungen des Sportlers, seine Stärken und Schwächen, berücksichtigt, um eine optimale Leistungsentwicklung zu ermöglichen. Je höher das Leistungsniveau und der Leistungsanspruch, desto enger wird der Rahmen, in dem individuelle Merkmale gegenüber den leistungsphysiologischen Gesetzmäßigkeiten den Trainingsprozess bestimmen. Dennoch entscheiden selbst auf höchster internationaler Ebene letztendlich auch die individuellen Merkmale über Sieg oder Niederlage.
    VERWEISE:
    Nachwuchs ( 77 )
    Ältere Menschen ( 78 )
    Frauen und Männer ( 75 )
    Das S.A.I.D.-Prinzip ( 4 )
    Meisterlehren ( 13 )
    Instinkt ( 65 )

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Belastung und Erholung
Nur ein sinnvoller Wechsel von Training und Erholung maximiert den Leistungsfortschritt
    Das Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist grundlegend für den Trainingserfolg und Leistungsfortschritt in jeder Sportart. In der Erholungsphase nach der Belastung finden wesentliche