Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Tl mittelscharfer Senf
    2 Tl süßer Senf
    2 El frisch gehackter Dill
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Gar-, Koch- und Bratzeit)
    Pro Portion ca. 455 kcal/1911 kJ 36 g E, 31 g F, 9 g KH
    1 Spargel schälen, die Enden abschneiden und in kochendem Salzwasser mit 1 Tl Zucker und 1 Tl Butter bissfest garen.
    2 Die Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen, mit 2 Tl Zitronensaft beträufeln, aufrollen und feststecken. 40 g Butter in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten etwa 3 Minuten braten. Warm stellen.
    3 Für die Hollandaise restliche Butter schmelzen. Eigelb mit Salz, Pfeffer, restlichem Zitronensaft, Wein und Senf sowie einer Prise Zucker verrühren und im Wasserbad zu einer Creme aufschlagen. Die flüssige Butter nach und nach einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4 Spargel auf Tellern anrichten und mit der Sauce überziehen. Die Fischfilets dazu reichen und mit Dill bestreut servieren.

FISCH AUF MEXIKANISCHE ART
    FÜR 4 PORTIONEN
    800 g Fischfilet nach Wahl
    250 ml Salsa nach Geschmack (mild oder scharf)
    125 g frisch geriebener Cheddar
    50 g Maistortilla-Chips, natur
    1 Avocado
    100 g saure Sahne
    Fett für die Form
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Backzeit)
    Pro Portion ca. 445 kcal/1869 kJ 45 g E, 20 g F, 21 g KH
    1 Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Eine flache Auflaufform fetten.
    2 Die Fischfilets trocken tupfen und in die Form legen. Mit Salsa bestreichen und mit Käse bestreuen.
    3 Die Tortilla-Chips zerbröseln und über die Fischfilets streuen. Fisch im Ofen etwa 20 Minuten backen.
    4 Inzwischen die Avocado schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Überbackene Fischfilets mit saurer Sahne und Avocadoscheiben servieren.

SCHELLFISCH MIT FENCHEL
    FÜR 4 PORTIONEN
    3 Fenchelknollen mit Kraut
    1 Zwiebel
    4 El Olivenöl
    2 El Butter
    Salz
    Pfeffer
    60 g schwarze Oliven ohne Stein
    ½ Bund Koriander
    4 Schellfischfilets (à 200 g)
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Schmor- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 340 kcal/1428 kJ 40 g E, 17 g F, 7 g KH
    1 Das Fenchelkraut abschneiden und so viel hacken, dass es 3 El ergibt. Die Knollen längs halbieren und das harte Mittelstück herausschneiden. Die Fenchelknollen in etwa 0,5 cm dicke Stifte schneiden. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
    2 3 El Öl und 2 El Butter in einer Pfanne erhitzen und Fenchel mit Zwiebeln darin andünsten. Abgedeckt etwa 40 Minuten bei geringer Temperatur dünsten, bis der Fenchel sehr weich ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Oliven in Scheiben schneiden, den Koriander hacken. Beides (vom Koriander nur die Hälfte) mit dem Fenchelkraut in die Pfanne geben und kurz mitschmoren.
    3 Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Fenchelmasse in eine gefettete Auflaufform geben. Fischfilets von noch vorhandenen Gräten befreien und halbieren. Auf den Fenchel legen und mit dem restlichen Öl einstreichen. Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis der Fisch weich ist. Mit restlichem Koriander bestreut servieren.

SCHOLLENRÖLLCHEN IN DILL-KRABBEN-SAUCE
    FÜR 4 PORTIONEN
    8 Schollenfilets à 70 g
    Salz
    weißer Pfeffer
    2 El Zitronensaft
    1 Zwiebel
    300 ml Fischfond
    50 g Butter
    30 g Mehl
    2 Bund Dill
    1 Eigelb
    4 El süße Sahne
    200 g gegarte Nordseekrabben
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 375 kcal/1575 kJ 37 g E, 19 g F, 9 g KH
    1 Die Schollenfilets waschen und trocken tupfen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
    2 Die Filets mit der Innenseite nach außen aufrollen. Mit Holzspießchen feststecken.
    3 Die Zwiebel schälen und vierteln. Aus Fischfond und Zwiebel einen Sud kochen. Die Schollenröllchen darin 6 bis 7 Minuten bei schwacher Hitze gar ziehen lassen.
    4 Mit einem Schaumlöffel herausheben und mit Alufolie abgedeckt in einer Schüssel warm halten. Den Sud durch ein Sieb gießen.
    5 Die Butter in einem Topf erhitzen. Das Mehl darin anschwitzen. Den Fischsud unter Rühren dazugießen und 5 Minuten kochen.
    6 Inzwischen den Dill waschen, trocken tupfen und fein wiegen. Eigelb und Sahne verrühren. Die Sauce damit legieren. Mit Dill, Salz und Pfeffer abschmecken.
    7 Die Nordseekrabben waschen, trocken tupfen und zusammen mit den Schollenröllchen in die Sauce geben und darin erwärmen.



GOLDBARSCH MIT SPARGEL-DILL-GEMÜSE
    FÜR 4 PORTIONEN
    750 g Spargel
    Salz
    1 Prise Zucker
    3 El Butter
    1 Karotte
    1 Bund Dill
    1 Schalotte
    4 Goldbarschfilets (à 120 g)
    150 ml Sahne
    1