Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Paprikschote
    1 Staudensellerie
    3 El Sonnenblumenöl
    1 Ei
    50 g Paniermehl
    1 Spritzer Tabasco
    1 Tl getrockneter Dill
    Salz, Pfeffer
    250 g gekochtes Krebsfleisch
    1 küchenfertiger Kabeljau
    Fett für die Form
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Schmor- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 198 kcal/832 kJ 28 g E, 5 g F, 14 g KH
    1 Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Paprikaschote putzen, entkernen und Schoten würfeln. Staudensellerie putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anschmoren.
    2 Das Ei verquirlen und mit Paniermehl, Tabasco und Dill verrühren und unter das Gemüse mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    3 Das Krebsfleisch klein schneiden und mit der Gemüsemasse vermengen. Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen.
    4 Die Masse in den Fisch füllen und diesen in einen gefetteten Bräter legen. Bei einzelnen Fischstücken die Füllung rund um den Fisch legen. Bräter mit Alufolie abdecken und im Ofen etwa 40 Minuten garen. Alufolie entfernen und den Fisch weitere 10 Minuten garen, bis die Gräten nicht mehr rosa sind.

TANDOORI-BARSCH
    FÜR 4 PORTIONEN
    300 g Naturjoghurt
    2 El Chilipulver
    ½ El Salz
    3 El Paprikapulver
    2 El Kreuzkümmelpulver
    1 El geriebene Fenchelsaat
    4 El Sonnenblumenöl
    4 Scheiben Barsch (à 200 g)
    Fett für die Form
    3 Zwiebeln
    1 Fenchelknolle
    1 El Butter
    Zitronenscheiben und Minze zum Garnieren
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Zeit zum Ziehen und Backen)
    Pro Portion ca. 353 kcal/1481 kJ 31 g E, 18 g F, 6 g KH
    1 Für die Marinade alle Zutaten vom Joghurt bis zum Öl in einer Schüssel verrühren. Das Fischfilet waschen, trocknen und mit der Marinade einreiben. Ca. 6 Stunden durchziehen lassen.
    2 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine flache Auflaufform einfetten. Die Fischfilets aus der Marinade nehmen und in die Form legen. Das Ganze auf der mittleren Einschubleiste ca. 20–25 Minuten backen.
    3 Die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Die Fenchelknolle putzen, waschen, das Grün zur Seite legen und die Knolle in dünne Scheiben schneiden. Zwiebelringe und Fenchelscheiben in der Butter braun braten.
    4 Den Fisch mit den Gemüse- und Zitronenscheiben anrichten und mit Fenchelgrün und Minze garniert servieren. Dazu passt Kurkuma-Reis.
TIPP!
    Frische Fische erkennen Sie an ihren roten Kiemen, den klaren Augen und ihrem frischen Geruch.



BOMBAY FISCHCURRY
    FÜR 4 PORTIONEN
    800 g Kabeljaufilet
    2 Zwiebeln
    4 Knoblauchzehen
    1 Stück Ingwer (5 cm)
    4 El Öl
    je 1 Tl Kurkuma, Chilipulver, gem. Kreuzkümmel, gem. Koriander, Garam Masala
    Salz
    3 Tomaten
    2 grüne Chilis
    1 El Korianderblättchen
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Brat- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 285 kcal/1197 kJ 36 g E, 12 g F, 6 g KH
    1 Den Kabeljau waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
    2 Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Ingwer darin goldbraun anbraten, dann Knoblauch und die Gewürze hinzufügen und alles für ca. 1 Minute weiterbraten. Die Fischstücke dazugeben und vorsichtig darunterheben. Bei Bedarf etwas Wasser dazugießen.
    3 Tomaten und Chilis waschen, putzen und trocknen. Die Tomaten in Stücke, die Chilis in ganz feine Ringe schneiden und beides vorsichtig unter das Fischcurry heben. Den Fisch zugedeckt noch ca. 5 Minuten weiter-köcheln lassen.
    4 Zum Schluss die Korianderblättchen darauf verteilen und das Gericht servieren.

SHRIMPSCURRY
    FÜR 4 PORTIONEN
    500 g geschälte Shrimps
    2 Zwiebeln
    3 Knoblauchzehen
    5 El Öl
    1 Tl schwarze Senfsaat
    ½ Tl gemahlene Nelken
    ½ Tl Zimtpulver
    ½ Tl Kardamompulver
    60 g Vollmilchjoghurt
    ½ Tl Chilipulver
    ½ Tl Kukuma
    1 El gehackte Korianderblättchen
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten
    Pro Portion ca. 222 kcal/932 kJ 27 g E, 9 g F, 6 g KH
    1 Die Shrimps waschen, den Darm entfernen und mit einem Küchentuch abtrocknen. Zwiebel sowie Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
    2 Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Senfkörner hinzufügen und kurz anbraten. Die Zwiebelwürfel sowie die Knoblauchzehen ebenfalls hinzufügen und alles goldgelb braten.
    3 Nelken, Zimt sowie Kardamom dazugeben. Nun den Joghurt, die Shrimps und die restlichen Zutaten, außer den Korianderblättern in den Topf geben. Eventuell etwas Wasser zufügen und alles etwa weitere 5 Minuten kochen lassen.
    4 Zum Schluss die Korianderblätter unterrühren und das Gericht servieren.

TASCHENKREBSE
    FÜR 4