Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Eigelb
    Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 40 Minuten (plus Gar- und Kochzeit)
    Pro Portion ca. 285 kcal/1197 kJ 28 g E, 16 g F, 6 g KH
    1 Den Spargel schälen, die Enden abschneiden und in kochendem Salzwasser mit etwas Zucker und 1 Tl Butter bissfest garen.
    2 Karotte schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser kurz blanchieren, dann abgießen und abtropfen lassen. Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Schalotte schälen und würfeln.
    3 Fischfilets in eine Pfanne mit restlicher Butter und etwas Wasser geben, aufkochen und die Pfanne vom Herd nehmen. Sahne steif schlagen und mit dem Eigelb verrühren.
    4 Den Spargel mit den Karottenstreifen, dem Dill und etwas Fischkochsud in einer Pfanne erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sahne-Eigelb unterheben und aufkochen lassen. Fisch mit dem Spargel-Dill-Gemüse servieren. Dazu schmeckt Reis.

FISCHAUFLAUF MIT KARTOFFELN
    FÜR 4 PORTIONEN
    400 g Kartoffeln
    200 g Möhren
    1 Stange Lauch
    4 Hechtfilets
    Salz
    Pfeffer
    2 El Öl
    100 ml Gemüsebrühe
    1 Bund Dill
    200 g saure Sahne
    1 El Tomatenmark
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Backzeit)
    Pro Portion ca. 308 kcal/1291 kJ 33 g E, 9 g F, 20 g KH
    1 Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Die Möhren schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden.
    2 Den Backofen auf 175 °C (Umluft 155 °C) vorheizen. Die Fischfilets mit Salz einreiben und in größere Stücke schneiden.
    3 Eine Auflaufform einfetten und abwechselnd Fischstücke, Kartoffeln, Möhren und Lauch hineinschichten. 2 El Öl darüberträufeln und die Brühe ebenfalls hinzufügen.
    4 Dill hacken. Den Auflauf mit Dill, Salz und Pfeffer bestreuen und im Ofen etwa 35 Minuten backen.
    5 Die saure Sahne mit Tomatenmark mischen und zum Auflauf reichen.

GEHACKTER THUNFISCH
    FÜR 4 PORTIONEN
    400 g Thunfischfilet
    2 Frühlingszwiebeln
    2 El Misopaste
    3 El frisch geriebener Ingwer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten
    Pro Portion ca. 235 kcal/990 kJ 23 g E, 15 g F, 2 g KH
    1 Das Fischfilet mit einem scharfen Messer sehr fein hacken und in eine Schale geben.
    2 Frühlingszwiebeln putzen und ebenfalls fein hacken. Zwiebeln in eine Schüssel geben und mit Misopaste vermischen.
    3 Den Ingwer schälen und fein reiben. Mit Frühlingszwiebeln und Miso vermischen und alles unter das Thunfischfleisch rühren.
    4 Gehackten Thunfisch mit Reis servieren.
TIPP!
    Roher Fisch hat wenig Fett, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem ist er reich an sogenannten essenziellen Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Blutfettwerte und den Blutdruck senken.

KARTOFFEL-GARNELEN-SPIESSE
    FÜR 4 PORTIONEN
    12 kleine, fest kochende Kartoffeln
    Salz
    12 küchenfertige Garnelenschwänze
    12 Salbeiblätter
    12 Scheiben durchwachsener Speck
    20 g Butterschmalz
    Pfeffer
    4 Holzspieße
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 10 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 533 kcal/2230 kJ 25 g E, 41 g F, 15 g KH
    1 Die Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen, abgießen, abschrecken, abkühlen lassen und pellen.
    2 Die Garnelen mit je 1 Salbeiblatt, die Kartoffeln mit je 1 Speckscheibe umwickeln. Je 3 Garnelen und Kartoffeln abwechselnd auf einen Spieß stecken.
    3 Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Spieße darin auf jeder Seite 8 Minuten Braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

FORELLE IN LAUCHSAUCE
    FÜR 4 PORTIONEN
    2 Zwiebeln
    2 Stangen Lauch
    12 Forellenfilets
    Salz
    100 g Butter
    250 ml Weißwein
    250 ml Fischfond
    je ¼ Tl gerebelter Oregano und Thymian
    je ½ Tl Pfeffer, Knoblauchpulver, Cayennepfeffer und Paprikapulver
    250 ml Sahne
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 498 kcal/2089 kJ 14 g E, 42 g F, 8 g KH
    1 Die Zwiebeln schälen und hacken. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Forellenfilets abtupfen und mit Salz würzen.
    2 2 El Butter in einem Topf schmelzen und die Zwiebeln mit dem Lauch darin andünsten. Mit Wein und Fond ablöschen und Oregano, Thymian und Gewürze hinzufügen.
    3 Alles aufkochen und die Fischfilets hineingeben. Bei geringer Temperatur etwa 10 Minuten ziehen lassen, dann den Fisch herausnehmen und warm stellen.
    4 Den Kochsud auf die Hälfte einkochen lassen, die Sahne hinzufügen und wieder reduzieren. Forellenfilets mit der Sauce übergießen. Dazu eine Reis-WildreisMischung servieren.

KABELJAU MIT KREBSFLEISCH
    FÜR 6 PORTIONEN
    2 Zwiebeln
    2 Knoblauchzehen
    ½ grüne