Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Knoblauchzehen
    ½ rote Chilischote
    4 El Olivenöl
    350 g Linguine
    Salz
    abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone
    1 El Zitronensaft
    2 El geröstete Pinienkerne
    3 El frisch gehackte Petersilie
    Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 458 kcal/1924 kJ 23 g E, 12 g F, 62 g KH
    1 Die Sardinenfilets waschen, trocknen und grob hacken. Den Fenchel putzen, waschen und in dünne Scheiben hobeln. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Chilischote waschen, trocknen und fein würfeln.
    2 2 El Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Chiliwürfel hinzufügen und dünsten. Anschließend den Fenchel zugeben, weitere 5 Minuten dünsten und dann die Sardinen untermischen. Weitere 4 Minuten garen.
    3 Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen. Zitronenschale und -saft, Pinienkerne, Petersilie, Salz und Pfeffer unter die Sardinen mischen. Mit dem restlichen Öl zur Pasta geben und vorsichtig vermengen.
TIPP!
    Chilischoten sollten Sie unbedingt immer entkernen, das nimmt ihnen etwas von ihrer manchmal sehr ausgeprägten Schärfe. Anschließend die Hände gründlich waschen oder noch besser: Küchenhandschuhe tragen!

SAFRANNUDELN MIT MIESMUSCHELN
    FÜR 4 PORTIONEN
    1 kg Miesmuscheln
    2 Schalotten
    2 El Olivenöl
    1 Knoblauchzehe
    500 ml trockener Weißwein
    100 g Suppengemüse
    ½ Bund Dill
    ½ Bund Petersilie
    Salz
    weißer Pfeffer
    250 g Tomaten
    400 g Bandnudeln
    1 Bouquet garni (z. B. Thymian, Lorbeer)
    1 Prise Zucker
    20 g Butter
    1 P. Safranfäden
    2 El gehackte Petersilie
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 45 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 442 kcal/1850 kJ 20 g E, 6 g F, 77 g KH
    1 Die Muscheln unter fließendem, kaltem Wasser gründlich säubern. Geöffnete Muscheln wegwerfen. Eine Schalotte fein würfeln und in 1/2 El Olivenöl andünsten. Eine halbe zerdrückte Knoblauchzehe und die geschlossenen Muscheln dazugeben und mit Wein und Wasser auffüllen.
    2 Das geputzte, gewürfelte Suppengemüse, die gewaschenen Kräuter, Salz und Pfeffer hinzufügen und ca. 8–10 Minuten zugedeckt köcheln. Den Sud abseihen und einreduzieren. Muscheln, die sich nicht geöffnet haben, wegwerfen. Die geöffneten Muscheln aus den Schalen nehmen und im einreduzierten Sud warm stellen.
    3 Die Tomaten kreuzweise einritzen, Strunk entfernen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und entkernen. Das Fruchtfleisch würfeln.
    4 Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten, abgießen, abtropfen lassen und mit 1 El Olivenöl vermengen.
    5 In einer Pfanne 1/2 El Olivenöl erwärmen. Die sehr fein geschnittene Schalotte und den restlichen zerdrückten Knoblauch darin andünsten. Die Tomaten und das Bouquet garni in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze einkochen lassen. Die Kräuter entfernen und die Sauce mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken.
    6 Die Bandnudeln in Butter schwenken. Die Safranfäden, das Muschelfleisch und die Tomatensauce unterheben, und alles nochmals abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.



PENNE ALL’ARRABBIATA
    FÜR 4 PORTIONEN
    400 g Penne, Salz
    300 g Erbsen (TK)
    1 Bund Petersilie
    30 g Tomatenmark
    1 El Ketchup
    1 Knoblauchzehe
    1–2 Tl Kapern
    2 El Olivenöl
    Zucker
    1 rote Chili
    80 g schwarze Oliven
    40 g Parmesan
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten
    Pro Portion ca. 510 kcal/2142 kJ 22 g E, 15 g F, 83 g KH
    1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen.
    2 Aufgetaute Erbsen 2 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben. Petersilie waschen, trocknen und klein hacken.
    3 Für die Sauce Tomatenmark mit Ketchup, Knoblauch, Kapern und Olivenöl pürieren. Mit Salz und 1 Prise Zucker würzen.
    4 Chili entkernen, fein hacken und unter die Sauce rühren.
    5 Die Nudeln und Erbsen durch ein Sieb gießen und mit der Sauce, den Oliven und der gehackten Petersilie vermengen. Parmesan darüber-hobeln und servieren.

TAGLIATELLE MIT FRISCHKÄSE-BROKKOLI-SAUCE
    FÜR 4 PORTIONEN
    600 g Brokkoli
    600 ml Gemüsebrühe
    1 Zwiebel
    1 El Butter
    300 g Bandnudeln
    Salz
    100 g Kräuter-Frischkäse
    50 g frisch geriebener Parmesan
    Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 25 Minuten
    Pro Portion ca. 482 kcal/2024 kJ 20 g E, 20 g F, 55 g KH
    1 Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen, den Strunk schälen und würfeln. Röschen 4 Minuten in der Brühe garen. Dann abgießen und die Brühe auffangen.
    2 Zwiebel schälen und fein würfeln, mit den Brokkoliröschen im zerlassenen Fett andünsten, mit 500 ml von der