Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Brühe ablöschen und zugedeckt 8 Minuten garen.
    3 Nudeln in ausreichend kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen.
    4 Brokkoli in der Brühe pürieren. Frischkäse und 30 g geriebenen Parmesan unterrühren, Brokkolistiele zugeben und nochmals aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den abgetropften Nudeln, grob gemahlenem Pfeffer und dem restlichen Parmesan anrichten.

NUDELAUFLAUF MIT CHAMPIGNONS
    FÜR 4 PORTIONEN
    250 g Muschelnudeln
    3 El Öl
    Salz
    250 g Tomaten
    300 g Champignons
    200 g gekochter Schinken
    2 El gehackte Petersilie
    Pfeffer
    Fett für die Form
    500 ml Milch
    1 gehäufter Tl gekörnte Brühe
    60 g Instant-Mehlschwitze
    2 El saure Sahne
    30 g geriebener Käse (45 %)
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 40 Minuten (plus Backzeit)
    Pro Portion ca. 480 kcal/2016 kJ 27 g E, 18 g F, 52 g KH
    1 Die Nudeln und 1 EL Öl in kochendes Salzwasser geben und nach Packungsanweisung bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen.
    2 Die Tomaten waschen, kreuzweise einschneiden, Stielansatz entfernen und überbrühen. Häuten und in Achtel schneiden.
    3 Die Champignons putzen, waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Den Schinken würfeln.
    4 Das restliche Öl erhitzen, die Champignons darin andünsten. Tomaten und Schinken hinzufügen und kurz mitdünsten. Petersilie, Salz und Pfeffer unterrühren.
    5 Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform ausfetten. Die Hälfte der Nudeln hineingeben, das Gemüse darauf verteilen, mit den restlichen Nudeln bedecken.
    6 Die Milch aufkochen, die gekörnte Brühe und die Instant-Mehlschwitze mit dem Schneebesen einrühren und 1 Minute kochen lassen. Die saure Sahne unterrühren und abschmecken.
    7 Die Sauce über die Nudeln gießen, den Käse darüberstreuen und den Auflauf im vorgeheizten Backofen ca. 20–25 Minuten backen.

NUDELROULADEN
    FÜR 4 PORTIONEN
    8 grüne Lasagneblätter
    Salz
    150 g Thunfisch (aus der Dose)
    1 Bund Frühlingszwiebeln
    2 Knoblauchzehen
    1 Bund Kerbel
    400 g Sahnequark
    2 Eier
    150 g frisch geriebener Parmesan
    Pfeffer
    Butter zum Einfetten
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 45 Minuten (plus Backzeit)
    Pro Portion ca. 493 kcal/2069 kJ 39 g E, 29 g F, 19 g KH
    1 Die Lasagneblätter in kochendem Salzwasser bissfest garen. In kaltem Wasser abschrecken, gut abtropfen lassen und bereitlegen.
    2 Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken.
    3 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trocknen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
    4 Den Kerbel waschen, trocknen und fein hacken. Sahnequark, Eier und 100 g Parmesan verrühren, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Kerbel unterrühren und alles mit Pfeffer und Salz abschmecken.
    5 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Lasagneblätter jeweils mit der Füllung bestreichen und aufrollen. Die Rollen in breite Stücke schneiden und in eine gefettete Auflaufform setzen.
    6 Mit dem restlichen Parmesan bestreuen und auf der mittleren Einschubleiste ca. 15 Minuten überbacken.

SCHWARZE TAGLIATELLE MIT TINTENFISCH
    FÜR 4 PORTIONEN
    400 g küchenfertige frische Tintenfische oder TK-Tintenfische (Sepia)
    3 große gelbe Paprikaschoten
    200 g Tomaten
    1–2 Zweige Basilikum
    2 Knoblauchzehen
    250 g schwarze Tagliatelle
    Salz
    4 El Olivenöl
    2 Lorbeerblätter
    Pfeffer
    1–2 El Zitronensaft
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 40 Minuten (plus Ruhe- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 383 kcal/1609 kJ 26 g E, 8 g F, 51 g KH
    1 Tiefgefrorene Tintenfische auftauen lassen. Den Backofen auf 250 °C (Umluft 220 °C) vorheizen. Die Paprikaschoten vierteln, waschen, trocknen und putzen. Mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen. Im heißen Backofen 10–15 Minuten backen, bis die Haut schwarze Blasen wirft. Schoten in einen Gefrierbeutel geben und 15 Minuten ruhen lassen.
    2 Die Haut der Schoten abziehen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Die Tomaten kreuzweise einritzen, Strunk entfernen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und entkernen. Das Tomatenfruchtfleisch in Würfel schneiden.
    3 Das Basilikum waschen, trocknen, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die frischen oder aufgetauten Tintenfische waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden.
    4 Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. 2 El Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Tintenfischstücke, den Knoblauch und die Lorbeerblätter zugeben. Alles bei großer Hitze ca. 5 Minuten unter häufigem