Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

einer Paste verarbeiten.



Pasta sind zu Unrecht als Dickmacher in Verruf geraten, denn mit gerade einmal 360 kcal pro 100 g sind sie sicher nicht an ungeliebtem Hüftgold schuld. Das sind schon eher die Saucen …
    Probieren Sie die Pasta-Rezepte dieses Kapitels und stellen Sie fest, dass Saucen, die schmecken, nicht automatisch dick machen müssen.

SPAGHETTI AGLIO E OLIO
    FÜR 4 PORTIONEN
    400 g Spaghetti
    Salz
    5 Knoblauchzehen
    1 Bund glatte Petersilie
    ½ frische Peperoni
    30 ml extra natives Olivenöl
    Pfeffer
    1 getrocknete Chili
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten
    Pro Portion ca. 415 kcal/1743kJ 13 g E, 9 g F, 70 g KH
    1 Die Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest kochen.
    2 Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken, 1 El Petersilie beiseitestellen. Die Peperoni waschen, entkernen und in kleine Würfel oder feine Streifen schneiden.
    3 Das Öl in einer Pfanne langsam erhitzen und die Peperoni darin 2 Minuten anbraten. Den Knoblauch hinzufügen und ca. 1 Minute mitbraten. Den Knoblauch aber nicht bräunen, sonst wird er bitter. Die Chili zerbröseln und hinzufügen.
    4 Die Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen und mit der Petersilie zu den anderen Zutaten geben. Alles gut vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der restlichen Petersilie garnieren.

PENNE MIT GELBER PAPRIKA
    FÜR 4 PORTIONEN
    500 g gelbe Paprikaschoten
    2 Knoblauchzehen
    6 El Olivenöl
    12 gewässerte Sardellenfilets
    400 g Penne
    Salz
    2 El Kapern
    einige frische Basilikum- und Minzeblätter
    frisch gemahlener Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 450 kcal/1890 kJ 18 g E, 19 g F, 73 g KH
    1 Die Paprikaschoten halbieren, waschen und im heißen Backofen erhitzen, bis die Haut platzt und sich abziehen lässt. Die geschälten Paprikaschoten in feine Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen fein hacken.
    2 Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch, die gehackten Sardellen und die Paprikastreifen bei leichter Hitze darin weich schmoren. Die Penne nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen.
    3 Die Kapern zu den Paprikastreifen geben. Ein paar Minuten mitschmoren lassen. Die fein gehackten Basilikum- und Minzeblätter hinzufügen und mit Salz abschmecken. Die Nudeln abgießen und gut abtropfen lassen. In die Pfanne mit dem Paprikagemüse geben.
    4 Das restliche Öl hinzufügen, alles miteinander vermischen und bei leichter Hitze noch 1–2 Minuten erwärmen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreut servieren.

PENNE MIT WILDEM SPARGEL
    FÜR 4 PORTIONEN
    500 g wilder oder grüner Spargel
    1 Zwiebel
    50 g roher Schinken
    40 g Butter
    ¼ getrocknete Chilischote
    300 g Penne
    200 ml Sahne
    1 EL Tomatenmark
    Salz
    Pfeffer
    ½ Bund Petersilie
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten
    Pro Portion ca. 495 kcal/2079 kJ 16 g E, 22 g F, 57 g KH
    1 Wilden Spargel waschen und den unteren Teil entfernen. Grünen Spargel waschen, Enden abschneiden, im unteren Drittel schälen und in schräge Stücke schneiden. Geschälte Zwiebel und den Schinken in Würfel schneiden.
    2 Die Butter in einer großen Pfanne erhitzen und die Schinken- und Zwiebelwürfel darin anbraten. Den Spargel sowie die Chilischote hineingeben und mitanbraten. Die Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest kochen.
    3 Sahne und Tomatenmark zum Gemüse geben und etwas einkochen lassen. Sobald die Sauce cremig ist, die abgetropften Penne dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles vorsichtig miteinander vermischen. Noch einmal kurz erwärmen und zum Schluss mit gehackter Petersilie bestreuen.



TAGLIATELLE MIT RÄUCHERLACHS
    FÜR 4 PORTIONEN
    400 g schwarze Tagliatelle
    Salz
    3 Zweige Dill
    150 ml Sahne
    300 ml entrahmte Milch
    4 cl Noilly Prat
    Cayennepfeffer
    Pfeffer
    300 g Räucherlachs
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten
    Pro Portion ca. 455 kcal/1911 kJ 28 g E, 20 g F, 71 g KH
    1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen. Den Dill waschen und trocknen, 2 Zweige grob hacken.
    2 Sahne und Milch mit dem Wermut und 1 Dillzweig sämig einkochen lassen. Dillzweig entfernen und die Sauce mit Salz, Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer abschmecken. Den Räucherlachs in Scheiben schneiden und mit dem gehackten Dill unter die Sauce mischen. Nudeln mit Sauce mischen und servieren.

LINGUINE MIT SARDINEN
    FÜR 4 PORTIONEN
    8 filetierte Sardinen
    1 Fenchelknolle
    2