Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Olivenöl
    Salz
    Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Zeit zum Kochen, Quellen und Ziehen)
    Pro Portion ca. 308 kcal/1291 kJ 6 g E, 13 g F, 42 g KH
    1 Den Bulgur in 1/2 l Wasser etwa 10 Minuten kochen, dann vom Herd nehmen und weitere 20 Minuten quellen lassen.
    2 Die Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und hacken. Die Gurke schälen und in feine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken.
    3 Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln.
    4 Den Bulgur mit einer Gabel auflockern. Mit dem Gemüse und den Kräutern in einer Schüssel vermischen.
    5 Zitronensaft und Öl mit Salz und Pfeffer mischen und den Gemüsesalat damit überziehen. Mindestens 1 Stunde durchziehen lassen, dann nochmals gut durchrühren und servieren.

PENNE MIT GRÜNEM SPARGEL
    FÜR 4 PORTIONEN
    1 Bund Frühlingszwiebeln
    2 El Olivenöl
    400 g Pizzatomaten (aus der Dose)
    Salz, Pfeffer
    500 g grüner Spargel
    400 g Penne
    ½ Bund Basilikum
    1 El Butter
    4 El frisch geriebener Parmesan
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 423 kcal/1775 kJ 14 g E, 19 g F, 49 g KH
    1 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Röllchen schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin glasig anschwitzen. Die Tomaten zugeben und bei mittlerer Temperatur etwa 7 Minuten köcheln, bis die Sauce etwas eindickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    2 Den Spargel waschen, das Stielende entfernen und den Spargel im unteren Drittel schälen. Den Spargel in Stücke von etwa 4 cm Länge schneiden und in kochendem Salzwasser bissfest garen. Herausnehmen und abtropfen lassen.
    3 Die Nudeln im kochenden Spargelwasser bissfest garen. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen in Streifen schneiden.
    4 Die Butter in die Sauce geben, Spargel und Basilikum unterheben und abschmecken. Die Sauce noch etwa 3 Minuten köcheln. Spaghetti mit der Spargelsauce anrichten und mit Parmesan bestreut servieren.



GEGRILLTER TOFU
    FÜR 4 PORTIONEN
    300 g Tofu
    1 ½ El Sojasauce
    1 Knoblauchzehe, fein gehackt
    1 ½ El Sesamöl
    ¼ Tl zerstoßener roter Pfeffer
    ½ Tl Zucker
    1 El Maisstärke
    Wasabi
    geriebener Daikon
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 10 Minuten (plus Koch- und Grillzeit)
    Pro Portion ca. 143 kcal/601 kJ 13 g E, 8 g F, 4 g KH
    1 Den Tofu in Scheiben von etwa 2 cm Dicke schneiden.
    2 Aus 1 Tl Sojasauce, Knoblauch, Öl, etwas Pfeffer, Zucker und Maisstärke eine Marinade rühren und den Tofu damit einstreichen.
    3 Den Tofu auf dem heißen Grill goldbraun und knusprig grillen und mit Wasabi und Daikon servieren.



BAMBUSSPROSSEN MIT GRÜNER SAUCE
    FÜR 4 PORTIONEN
    240 g Bambussprossen in Scheiben (aus der Dose)
    225 ml Nihan Dashi
    10 g Zucker
    Salz
    Glutamat
    2 El Sake
    Kombu (4 × 4 cm, Blatt-Tang)
    100 g frischer Spinat
    30 ml weiße Misosauce
    ¼ Tl japanischer Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Kochzeit)
    Pro Portion ca. 42 kcal/176 kJ 2 g E, 1 g F, 4 g KH
    1 Die Bambusscheiben in Würfel schneiden. In wenig kochendem Wasser etwa 3 Minuten köcheln, dann abgießen. In einem großen Topf Dashi, Zucker, ¼ Tl Salz, 1 Prise Glutamat, Sake und gewaschenen Kombu aufkochen und unter Rühren die Bambussprossen hinzufügen. So lange kochen lassen, bis die Flüssigkeit fast völlig verkocht ist. Etwas abkühlen lassen.
    2 Die Spinatblätter verlesen, putzen und gründlich waschen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Blätter in einem Mörser zerstoßen oder mit dem Messer fein hacken und mit etwas Salz zu einer Paste verrühren. Mit 200 ml Wasser verrühren und in einen Topf geben. Aufkochen, dann durch ein Sieb abgießen, Flüssigkeit auffangen.
    3 Misosauce in eine Schüssel geben und mit dem Spinatpüree zu einer homogenen Masse verrühren. Den Pfeffer und die Bambussprossen untermischen.
TIPP!
    Für dieses Gericht benötigen Sie einige japanische Zutaten: Sake bezeichent japanischen Reiswein, Miso ist eine japanische Paste, die hauptsächlich aus Sojabohnen mit variablen Anteilen von Reis, Gerste oder anderem Getreide besteht. Dashi ist ein japanischer Fischsud und Kombu essbarer Seetang. Alle Zutaten erhaten Sie im Asia-Shop.

FRÜHLINGSGEMÜSE-GRATIN
    FÜR 4 PORTIONEN
    500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
    Salz
    250 g weißer Spargel
    1 Prise Zucker
    1 Tl Butter
    1 Kohlrabi
    300 g Möhren
    200 g Zuckerschoten
    1 Bund Petersilie
    6 El Gemüsebrühe
    300 g Ziegencamembert
    2 Zwiebäcke
    Butter für die