Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

Speisequark
    100 ml Milch
    Salz
    Paprikapulver, edelsüß
    Pfeffer nach Geschmack
    1 P. gemischte Kräuter (TK)
    ½ P. Petersilie (TK)
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 15 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 263 kcal/1105 kJ 18 g E, 6 g F, 31 g KH
    1 Die Kartoffeln und Möhren schälen, waschen und in Stifte schneiden. Die Zucchini waschen und in nicht zu dünne Stifte schneiden.
    2 Das Fett erhitzen und das Gemüse mit den Kartoffeln darin andünsten. Die Brühe angießen und alles 10 Minuten garen.
    3 In der Zwischenzeit den Quark mit der Milch, den Gewürzen und den Kräutern verrühren. Abschmecken und evtl. etwas nachwürzen. Den Kräuterquark zum heißen Gemüse servieren.
TIPP!
    Wenn Sie Kräuter im eigenen Garten gezogen haben, ernten Sie sie am besten zur Mittagszeit an einem Sonnentag. Die Inhaltsstoffe haben dann die höchste Konzen tration.

GEGRILLTE AUBERGINEN MIT SESAM
    FÜR 4 PORTIONEN
    4–6 Baby-Auberginen
    4 El Öl
    3 El Sesamkörner
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Grillzeit)
    Pro Portion ca. 173 kcal/727 kJ 4 g E, 14 g F, 7 g KH
    1 Die Aubergine längs halbieren. Auberginen waschen, rautenförmig einschneiden und trocken tupfen. Mit Öl bestreichen.
    2 Die Auberginen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und von beiden Seiten goldbraun grillen.
    3 Die Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Zu den gegrillten Auberginen reichen.



BANDNUDELN MIT RUCOLA
    FÜR 4 PORTIONEN
    100 g Hartweizengrieß
    200 g Mehl
    Salz
    400 g Fleischtomaten
    2 Knoblauchzehen
    1 Zwiebel
    2 El Olivenöl
    Pfeffer
    500 g Rucola
    100 g Gorgonzola
    50 g Parmesan
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 45 Minuten (plus Ruhe- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 457 kcal/1919 kJ 20 g E, 15 g F, 5 g KH
    1 Den Grieß mit Mehl, Salz und etwas Wasser mischen und daraus einen einheitlichen Teig kneten.
    2 Den Nudelteig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und in Streifen schneiden.
    3 Die Nudeln auf ein bemehltes Backblech legen, mit einem Küchentuch abdecken und etwas trocknen lassen.
    4 Tomaten waschen, putzen, Stielansätze entfernen, kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und häuten. Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
    5 Knoblauchzehen und Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
    6 Das Öl erhitzen und die Knoblauch- und Zwiebelwürfel darin kurz anschwitzen. Die Tomaten dazugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen und die Sauce bei milder Hitze ca. 10 Minuten kochen.
    7 Den Rucola putzen, waschen, trocknen und grob hacken. Zur Sauce geben und ca. 2–3 Minuten darin erhitzen. Gorgonzola in kleine Stückchen schneiden und den Parmesan hobeln.
    8 Die Nudeln in ausreichend Salzwasser bissfest garen. Herausnehmen und abtropfen lassen. Die Nudeln mit der Sauce mischen, anrichten und mit Parmesan und Gorgonzola bestreut servieren.

SPARGEL MIT GEMÜSERAGOUT
    FÜR 4 PORTIONEN
    1,5 kg weißer Spargel
    Salz
    1 El Butter
    2 El Orangensaft
    350 g Pfifferlinge
    1 El Öl
    250 g Mungobohnensprossen
    6 El Crème fraîche
    Pfeffer
    je 2 El frisch gehackter Dill und Schnittlauch
    2 El frisch gehackte Petersilie
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 178 kcal/748 kJ 11 g E, 10 g F, 10 g KH
    1 Den Spargel waschen, schälen, die Enden abschneiden und die Stangen in kochendem Salzwasser mit der Butter und dem Orangensaft bissfest garen. Dann herausnehmen, abtropfen lassen und warm stellen. Kochsud aufbewahren.
    2 Die Pfifferlinge putzen, waschen und abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin kurz andünsten. 250 ml Spargelfond zugeben und aufkochen lassen. Die Bohnensprossen waschen und zu den Pilzen geben. Alles etwa 5 Minuten köcheln.
    3 Zuletzt die Crème fraîche mit den Kräutern in das Gemüseragout rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spargel mit Gemüse anrichten, dazu Kartoffeln reichen.
TIPP!
    Weißer Spargel ist immer noch eines der beliebtesten Luxusgemüse. Er wächst unterirdisch und schmeckt frisch gestochen am besten. Wenn der Kopf die Erde durchsticht, verfärbt er sich lila und der Geschmack wird herber. Grüner Spargel wächst oberirdisch und muss nur im unteren Drittel geschält werden. Achten Sie beim Kauf immer auf feuchte Schnittstellen und lagern Sie den Spargel in feuchte Küchentücher gewickelt im Gemüsefach des Kühlschranks.



TABBOULEH
    FÜR 4 PORTIONEN
    200 g Bulgur
    1 Bund glatte Petersilie
    4 Zweige frische Minze
    ½ Schlangengurke
    4 Frühlingszwiebeln
    2 Fleischtomaten
    Saft von 2 Zitronen
    4 El