LowFett 30 - Das große Kochbuch

geben und alles andünsten.
Den restlichen Fond, die TK-Garnelen sowie den Safran dazugeben und aufkochen lassen.
Das Mehl in einer kleinen Schüssel mit dem Weißwein glatt rühren und unter Rühren unter die Suppe mischen. Die Suppe aufkochen lassen. Den Joghurt und die Kaffeesahne unterrühren, nur erhitzen, nicht mehr kochen.
Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren etwa 1 EL gehackte Staudensellerieblätter über die Suppe streuen.
    Nährwerte pro Portion:
    110,2 kcal/ 17,9 g E/ 1,8 g F 6,2 g KH/ 15% Fettkalorien

Hühnersuppe mit Frühlingsgemüse
    Schmeckt wie bei Muttern – nur die Fettaugen fehlen.
Für 4 Personen
    braucht etwas Zeit ¼ Std., Garzeit: 35 Min.
1 kg junges Hühnchen oder Hähnchen
1½l Gemüsebrühe (Instant)
1 Möhre
1 Stange Lauch
1 Bund Petersilie
1 Lorbeerblatt
½ TL Salz
300 g Spargel
200 g Zuckererbsenschoten
8 Frühlingszwiebeln
150 ml Kaffeesahne, 4% Fett
Salz
1 EL weißer Portwein
1 Prise Cayennepfeffer
Das Hühnchen oder Hähnchen kalt abspülen, trocken tupfen, halbieren und zusammen mit der Geflügelbrühe zum Kochen bringen. Nach einigen Minuten den Schaum von der Suppe abschöpfen.
Die Möhre waschen, schälen und in Stücke schneiden. Den Lauch putzen, der Länge nach halbieren, waschen und in Ringe schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gemüse, Lorbeerblatt, Petersilie und etwas Salz zum Hühnchen geben und die Suppe zugedeckt etwa 35 Minuten köcheln lassen.
Die Geflügelhälften aus der Brühe nehmen und etwas abkühlen lassen. Das Fleisch von den Knochen lösen, dabei das Fett und die Haut entfernen. Das Fleisch in etwa 3 cm große Stücke schneiden.
Die Geflügelbrühe entfetten, durch ein Sieb gießen und im offenen Topf auf etwa ¾ reduzieren. Inzwischen den Spargel waschen, schälen und in 2 cm große Stücke schneiden. Die Zuckererbsenschoten waschen und die Enden abschneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, der Länge nach halbieren.
Die Spargelstücke in den Sud geben und 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Das übrige Gemüse hinzufügen und die Suppe weitere 5 Minuten köcheln lassen. Die Geflügelstücke dazugeben.
Die Kaffeesahne in die Suppe rühren, diese kurz erhitzen, aber nicht kochen lassen. Die Suppe vom Herd nehmen, mit Salz, Portwein und Cayennepfeffer abschmecken.
    Nährwerte pro Portion:
    419 kcal/ 50,3 g E/ 10 g F/ 21,6 g KH/ 21,5% Fettkalorien
Kartoffelsuppe mit Würstchen
    Der kräftige Eintopf beweist: Geschmack braucht kein Fett!
Für 4 Personen
    gelingt leicht 30 Min.
    750 g Kartoffeln · 200 g Möhren
750 ml Gemüsebrühe (Instant)
50 g tiefgekühltes Suppengemüse
100 g Kondensmilch 4% · 3 Wiener Würstchen, fettreduziert
Kartoffeln und Möhren schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und das Gemüse zugeben.
In der Zwischenzeit die Würstchen in feine Scheiben schneiden.
Nach 15 Minuten, wenn das Gemüse und die Kartoffeln gar sind, mit dem Pürierstab pürieren und abschmecken.
Die Wurstscheibchen dazugeben. Mit Kondensmilch verfeinern und servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    242 kcal/ 11 g E/ 6,3 g F/ 34 g KH
23,4% Fettkalorien
Fruchtige Tomatensuppe
    Es müssen nicht immer frische Tomaten sein.
Für 4 Personen
    geht schnell 20 Min.
    1 Zwiebel · 1 EL Olivenöl · 3 Dosen Tomaten (geschält, à 400 g) · 2 Pck. passierte Tomaten (à 500 g) · 1 Dose Mais (300 g) · 100 g saure Sahne (10% Fett) · 1 EL Petersilie (tiefgekühlt oder frisch gehackt)
Die Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden und im Olivenöl glasig dünsten.
Die Tomaten klein schneiden und mit dem Saft in den Topf geben. Die passierten Tomaten hinzufügen.
Den Mais abtropfen lassen und ebenfalls zugeben. Das Ganze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
100 g saure Sahne einrühren, mit Petersilie bestreuen und servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    335 kcal/ 16,4 g E/ 7,3 g F/ 48,2 g
KH/ 19,6% Fettkalorien
    Variante mit Sherry (zum Schluss 50 ml trockenen Sherry zugeben):
    349 kcal/ 16,5 g E/ 7,3 g F
48,3 g KH/ 18,8% Fettkalorien
Sechserlei Gemüsesuppe
    Diese Suppe gibt ein dickes Plus auf dem »Gemüsekonto«.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 30 Min.
    1 Zucchini (300 g) · 1 Stück Sellerie (200 g) · 1 Stange Lauch · 500 g Brokkoli ·4–5 Stück Kartoffeln
1 Kohlrabi · 3 Möhren · 1,5l Gemüsebrühe · Salz · Pfeffer
Kartoffeln waschen, schälen in Würfel schneiden. Lauch waschen, putzen in Ringe schneiden. Kohlrabi schälen, in kleine Scheiben schneiden,