LowFett 30 - Das große Kochbuch

von den Stängeln zupfen. Die gepellten Kartoffeln mit den Petersilienblättchen in der Küchenmaschine pürieren.
Den abgezogenen Knoblauch dazu pressen und mit der sauren Sahne unter die Masse heben.
Mit Pfeffer und Muskat würzen.
    Tipp
    Auf Bauernbrot streichen und etwas grobkörniges Meersalz darüber streuen.
    Nährwerte pro Portion:
    148 kcal/ 4,7 g/ E 22,3/ g KH/ 4 g F/ 24,3% Fettkalorien
Kichererbsenaufstrich
    Die Kichererbsen liefern hochwertige pflanzliche Proteine.
Für 1 Glas à 450 g
    gelingt leicht 10 Min.
    1 Knoblauchzehe · 1 EL geröstete Erdnüsse · 1 Dose Kichererbsen (250 g Abtropfgewicht) · 100 ml Gemüsebrühe (Instant) · 3 EL Zitronensaft · ¼ TL Cayennepfeffer · 1 TL Salz
Die Knoblauchzehe abziehen, die Erdnüsse grob hacken, die Kichererbsen abtropfen lassen und alles mit der Gemüsebrühe pürieren.
Den Aufstrich mit Zitronensaft, Cayennepfeffer und Salz abschmecken.
    Tipp
    Der Kichererbsenaufstrich hält sich gut verschlossen etwa 1 Woche im Kühlschrank.
    Nährwerte für 1 Glas:
    487 kcal/ 25 g E/ 57 g KH/ 16,7 g F/ 30,8% Fettkalorien
Putenbrustaufstrich
    Mögen Sie cremige Streichwurst? Dies ist eine, die Sie guten Gewissens genießen können.
Für 4 Portionen
    gelingt leicht 10 Min.
    250 g gegarte Putenbrust · 1 Frühlingszwiebel · 1 Knoblauchzehe
½ Bund Petersilie · 100 g Buttermilch-Frischkäse · Salz · Pfeffer aus der Mühle
Das Putenfleisch zerkleinern und in die Küchenmaschine geben.
Den Frischkäse, die gewaschene und grob zerkleinerte Frühlingszwiebel, die geschälte Knoblauchzehe und die abgezupfte, gewaschene Petersilie zugeben. Alles pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Falls die Masse zu fest ist, ein wenig Milch oder Brühe zugeben.
    Nährwerte pro Portion:
    96,3 kcal/ 16,4 g E/ 3,3 g KH
1,8 g F/ 17% Fettkalorien
Radieschenaufstrich
    Scharf-säuerlicher Brotaufstrich, der gut zu einer kräftigen Brotzeit passt.
Für 2 Personen
    preisgünstig 10 Min.
    1 Bund Radieschen · 1 Bund Schnittlauch · 250 g Magerquark · 2 EL saure Sahne (10% Fett) · Salz · Pfeffer aus der Mühle
Die Radieschen putzen, gründlich waschen und fein hacken.
Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
Den Quark mit der sauren Sahne glatt rühren. Radieschen und Schnittlauch untermengen.
Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer würzen.
    Nährwerte pro Portion:
    123 kcal/ 18,4 g E/ 6,8 g KH
1,9 g F/ 13,9% Fettkalorien
Thunfischquark
    Dieser Aufstrich schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt Sie auch mit hochwertigem Eiweiß.
Für 10 Portionen
    gut vorzubereiten 10 Min.
    250 g Magerquark · 1 Dose Thunfisch, in eigenem Saft · 1 Zwiebel
1 EL Sauerrahm · Salz · Pfeffer aus der Mühle · 1 Bund frischer Dill
Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken.
Zwiebel pellen und in feine Würfel schneiden.
Fisch mit der Gabel auflockern und alle Zutaten miteinander vermengen.
Gut durchziehen lassen.
    Tipp
    Schmeckt auch sehr gut mit Räucherforellenfilets.
    Nährwerte pro Portion:
    42 kcal/ 6,8 g E/ 0,4 g F/ 1,5 g KH
8,6% Fettkalorien
    Nährwerte pro Portion mit geräucherten Forellenfilets:
    47 kcal/ 7,2 g E/ 1 g F/ 1,5 g KH
19,2% Fettkalorien

KLEINE GERICHTE
Kürbissuppe
    Wenn Sie es scharf mögen, bereiten Sie die Kürbissuppe mit Chili zu, wenn Sie einen milderen Geschmack bevorzugen, lassen Sie ihn einfach weg.
Für 4 Personen
    schön für Gäste ca. 25 Min.
    2 Würfel Gemüsebrühe · 250 g Kartoffeln · 750 g Kürbis
1 Chilischote · 30 g Kürbiskerne · 2 Zwiebeln · 1 TL Mehl
1 TL Sonnenblumenöl
1 Liter Wasser zum Kochen bringen und die Brühwürfel darin auflösen.
Die Kartoffeln und den Kürbis waschen, schälen und würfeln. Kartoffelwürfel zur Brühe geben und 15 Minuten kochen. Nach 10 Minuten Kürbiswürfel hinzufügen.
Die Chilischote waschen, aufschlitzen, Kerne und weiße Innenhäute entfernen. Schote 2 Minuten mitkochen, herausnehmen.
Die Kürbiskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten. Die Zwiebeln abziehen, in Ringe schneiden und mit Mehl bestäuben. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelringe braun rösten.
Die Suppe leicht pürieren und mit den Kürbiskernen und den Zwiebelringen garniert servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    167 kcal/ 5,5 g F/ 22,5 g KH 29,7% Fettkalorien
Möhrencremesuppe mit Putenbrust
    Durch die Fleischeinlage hält diese leichte Suppe lange satt.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 50 Min.
500 g Mohren
150 g Zwiebeln
800 ml Geflügelbrühe (Instant)
½ TL Zucker
1 Prise Salz
150 g