LowFett 30 - Das große Kochbuch

Kaffeesahne, 4% Fett
1 TL Mehl
weißer Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Cayennepfeffer
250 g Putenbrust
1 TL Öl
1 Bund Kerbel
Die Möhren waschen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Zirka 50 ml Geflügelbrühe erhitzen und Zwiebeln und Möhren darin dünsten, dann etwas zuckern und salzen. Die übrige Gemüsebrühe dazugießen und alles 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Die Suppe fein pürieren. Die Sahne hinzufügen und alles mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Nicht mehr kochen, nur erhitzen und zugedeckt warm halten.
Die Putenbrust abspülen, trocken tupfen, in 2 cm große Würfel schneiden, salzen, pfeffern und mit dem Mehl bestäuben.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Darin das Putenfleisch etwa 4 Minuten von allen Seiten anbraten, auf Küchenpapier geben, um das Fett aufzusaugen.
Den Kerbel waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen. Das Fleisch in 4 Suppenteller verteilen, die heiße Möhrencreme darübergeben und mit den Kerbelblättchen garnieren.
    Tipp
    Croûtons aus Toastbrotwürfeln dazu reichen.
    Nährwerte pro Portion:
    190 kcal/ 21 g E/ 15,2 g KH/ 4,7 g F/ 22,3% Fettkalorien
Gazpacho
    Kalt, fruchtig, köstlich – ideal für einen lauen Sommerabend.
Für 4 Personen
    braucht etwas Zeit 30 Min., Kühlzeit: ca. 2 Std.
    500 g Tomaten · 1 Gemüsezwiebel · 1 Salatgurke · 1 grüne
Paprikaschote · 3 Knoblauchzehen · 2 Scheiben Toastbrot
1 EL Rotweinessig · 200 ml Tomatensaft · 1 EL Olivenöl · Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Das Gemüse, bis auf die Zwiebel, waschen.
Die Tomaten über Kreuz einritzen, kurz überbrühen, abschrecken und enthäuten. Die Tomaten vierteln, die Stielansätze herausschneiden und entkernen. Das Fruchtfleisch grob würfeln.
Die Zwiebel und die Gurke schälen, die Paprikaschote halbieren, Fruchtansatz, Kerne sowie weiße Häutchen entfernen, waschen und alles grob würfeln.
Den Knoblauch schälen, mit den Tomaten und gut der Hälfte des übrigen Gemüses mit dem Mixstab pürieren.
Das Toastbrot in Stücke zupfen, mit dem Essig und dem Tomatensaft beträufeln und kurz ziehen lassen. Das Brot mit dem Öl zum pürierten Gemüse geben und mit dem Mixstab cremig pürieren. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das restliche Gemüse bis auf je 1 EL Zwiebel- und Gurkenwürfel zur Suppe geben und zugedeckt mindestens 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
Vor dem Servieren die Suppe noch einmal durchrühren, abschmecken und mit den Zwiebel- und Gurkenwürfeln garniert servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    122 kcal/ 4,2 g E/ 4 g F/ 15,8 g KH/ 29,5% Fettkalorien
    FETTSPAR-TIPPS
    Cremesuppen
    Wenn Sie den cremigen Geschmack gerne mögen, dann pürieren Sie wie für die Möhrencremesuppe einfach ganz viele Möhren. Eine Tasse fettarme Milch dazu – und schon ist eine Suppe fertig, die LowFett 30 ist und weit mehr nach Möhren schmeckt als jede Suppe, die einen Becher Sahne enthält. »Echte« Cremesuppen mit Sahne oder Crème fraîche, also Tomatencreme, Champignoncreme, Brokkolicreme, sind nie LowFett 30.
    Suppen und Eintöpfe entfetten
    Eintöpfe und Suppen sind schnell in »Grün« und »Rot«, also in erlaubt und nicht erlaubt, eingeteilt. Zu den Ersteren gehören entfettete Suppen. Dafür die Suppe nach dem Kochen kalt stellen und nach dem völligen Erkalten die Fettdecke abheben oder -schöpfen. Der Rest ist freigegeben und der Weg für Einlagen wie Gemüse, mageres Fleisch (zum Beispiel Tatarbällchen), Reis, Linsen, Erbsen oder Kartoffeln geebnet. Kochen Sie diese letztgenannten Beilagen stets separat… weil Kohlenhydratbeilagen zu viel Geschmack aus der Suppe nehmen. Gemüse wie Möhrchenscheiben oder Lauchringe sollten Sie erst im letzten Moment zugeben.
Garnelensuppe mit Safran
    Der Safran verleiht dieser edlen Suppe die goldgelbe Farbe.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 20 Min.
200 g Staudensellerie
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
½ Fischfond (aus dem Glas)
100 g gekochte, geschälte TK-Tiefseekrabben
1 Msp. Safran
1 EL Mehl
100 ml trockener Weißwein
50 g Joghurt, 1,5% Fett
100 ml Kaffeesahne, 4% Fett
Salz
weißer Pfeffer aus der Mühle
Den Staudensellerie waschen, putzen und fein würfeln. Die Sellerieblätter waschen, trocken tupfen, grob hacken und beiseite stellen. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und fein hacken.
Zirka 50 ml Fischfond in einem Topf erhitzen. Die Selleriewürfel mit den Schalotten und Knoblauchstückchen in den Fond