LowFett 30 - Das große Kochbuch

Pfanne bei mittlerer Hitze Fisch knusprig braun braten, ohne dass er sich festsetzt oder auseinanderfällt.
    Noch ein Tipp für den Einkauf: Kaufen Sie Fisch aus Bio-Aquafarmen … dann bekommen die Tiere gesundes Futter und Sie tragen aktiv dazu bei, dass die Meere nicht weiter überfischt werden.
Forellen in Weißwein
    Forelle ist eine fettarme, heimische Fischart, die man oft noch garantiert frisch kaufen kann.
Für 4 Personen
    gut vorzubereiten 45 Min., Marinierzeit: 2 Std.
    4 küchenfertige Forellen à ca. 200 g · 2 Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 3 Möhren · 1 Stange Lauch · 2 Stück Staudensellerie · 3 Lorbeerblätter · 1 TL schwarze Pfefferkörner · 1 TL Wacholderbeeren · ½ l trockener Weißwein · 1 Zitrone, den Saft · Salz · ½ l Weißweinessig
Die Forellen waschen, trocken tupfen und beiseite stellen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren, Lauch und Staudensellerie waschen, putzen und ebenfalls in feine Würfel schneiden.
Die Lorbeerblätter, die Pfefferkörner und die Wacholderbeeren in ein Gewürzsieb geben oder in ein sauberes Tuch binden. Den Weißwein mit ½ l Wasser, dem Zitronensaft, etwas Salz und den Gewürzen in einem breiten Topf zum Kochen bringen. Das Gemüse und den Essig zufügen und alles 10 Minuten leicht köcheln lassen.
Die Forellen in den Sud geben und bei geringer Hitze 10 Minuten ziehen lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Forellen im Sud erkalten lassen.
Die Forellen herausnehmen, enthäuten, die Filets von den Gräten lösen und auf einer Platte anrichten. Das Gemüse mit einem Schaumlöffel aus dem Sud nehmen und über den Forellen verteilen.
    Tipp
    Dazu passen Petersilienkartoffeln und Zitronensauce siehe →  S. 103 .
    Nährwerte pro Portion:
    391 kcal/ 44 g E/ 11 g KH/ 7,3 g F/ 16,8% Fettkalorien
Garnelenreis mit Johannisbeeren
    Die roten Johannisbeeren bilden Farb- und säuerliche Geschmackstupfen im leckeren Garnelenreis.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 30 Min.
    200 g Thaireis · Salz · 250 g weiße und rote Johannisbeeren
1 TL brauner Zucker · Saft von ½ Limette · 1 Zwiebel
2 Stängel Koriander · 1 TL Erdnussöl · 100 ml Kokosmilch
2 EL ungesüßte Kokosraspeln · 200 g geschälte Garnelen
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Den Thaireis in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsangabe garen. Die Johannisbeeren waschen, von den Rispen zupfen und mit Küchenkrepp trocken tupfen.
Die Johannisbeeren mit dem Zucker bestreuen und mit dem Limettensaft beträufeln. Den Reis in ein Sieb gießen, mit kaltem Wasser abspülen und gründlich abtropfen lassen.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln, von den Stängeln zupfen und fein hacken.
In einer großen, beschichteten Pfanne das Erdnussöl erhitzen und die Zwiebelwürfel glasig andünsten. Den Reis hinzufügen und unter Rühren erwärmen. Die Kokosmilch angießen und einige Minuten aufpuffen lassen. Die Garnelen, die Kokosraspeln, die Johannisbeeren und das Koriandergrün unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    334 kcal/ 14 g E/ 49 g KH/ 8,1 g F/ 21,8% Fettkalorien
    Garnelenreis mit Johannisbeeren.
Klassische Sushis mit Fisch
    Um Fisch mit Genuss roh verzehren zu können, muss er natürlich garantiert frisch sein, also durchgehend gekühlt worden sein.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 1 Std., Quellzeit: 1½ Std.
300 g japanischer Reis oder italienischer Mittelkornreis
5 EL Reis- oder Weinessig
1 EL Zucker
4 TL Salz
100 g frischer Thunfisch vom rötlichen Teil
100 g Seebarsch
100 g Matjesfilet
100 g Räucherlachs
etwas frischer Ingwer
2 Frühlingszwiebeln
etwas Lauch
Radieschen oder Gurke nach Belieben
Schnittlauch nach Belieben
etwas Wasabipaste oder geriebener Meerrettich
etwas japanische Sojasauce
Den Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar bleibt, und im Sieb 1 Stunde ruhen lassen. Den Reis in einen Topf geben, 650 ml Wasser dazugießen, aufkochen und 2 Minuten offen sprudelnd kochen lassen. Die Hitze auf die kleinste Stufe reduzieren und den Deckel erst auflegen, wenn das Wasser nur noch sanft köchelt. Den Reis 15 Minuten quellen lassen. Den Topf vom Herd nehmen und den Reis weitere 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Essig, Zucker und Salz unter Rühren erwärmen, bis die Flüssigkeit klar ist (nicht kochen!). Auf Handwärme abkühlen lassen. Den gegarten Reis in eine Schüssel geben und die Flüssigkeit mit einem Holzspatel nach und