Marianowicz-Methode

Ellenbogen in Schulterhöhe sind, und senken Sie sie anschließend wieder in die Ausgangsposition ab. Zwanzig Wiederholungen.
    Bogenstretch: Stellen Sie sich im brusthohen Wasser mit weit gegrätschten Beinen hin, das rechte Bein ist ganz durchgestreckt, das linke im Knie ein wenig gebeugt. Stützen Sie Ihren linken Arm auf den linken Oberschenkel und drehen Sie den Kopf zur rechten Schulter. Nehmen Sie den rechten Arm im großen Bogen über den Kopf und beugen Sie sich dabei mit dem Oberkörper nach links. Spannung ein wenig halten, danach Seitenwechsel. Fünf Wiederholungen pro Seite.
    Bloß kein Basketball?
    Sie haben auf den vorangegangenen Seiten viel über Sportarten und Übungen gelesen, die die Wirbelsäule stark machen und dem Rücken guttun. Was aber, wenn Sie leidenschaftlicher Skifahrer, Golfer oder Tennisspieler sind? Künftig auf den nicht unbedingt rückenschonenden Abschlag verzichten? Keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, wie Sie heikle Bewegungen so kompensieren können, dass auch der Rücken wieder gerne mitspielt.
     
    Laufen: Jogging belastet die Wirbelsäule, bei jedem Aufsetzen des Fußes mit dem Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts. Achten Sie deshalb besonders auf gutes Schuhwerk und lassen Sie sich von einem Trainer eine vernünftige Lauftechnik zeigen. Und: Trainieren Sie an Kraftmaschinen oder auf der Matte unbedingt auch die Bauchmuskeln, sie werden gerade bei langen Läufen zu wenig gefordert, und das geht zulasten des unteren Rückens.
     
    Biken: Gemütliches Radeln auf dem Tourenrad ist eher rückenfreundlich, Fahren auf dem Rennrad dagegen weniger. Der Rücken ist dabei stark gekrümmt, der Nacken abgeknickt. Wichtig bei allen Arten von Radfahren: Stellen Sie Sattel und Lenker optimal ein, wechseln Sie auf längeren Touren öfter mal die Griffposition. Rennradfahrer sollten gezielte Dehnungsübungen für den Nacken machen.
     
    Tennis und Squash: Abrupte Stopps, Drehbewegungen und Überkopfmanöver, dazu eine einseitige Belastung durch die Schlaghand – Tennis und Squash belasten die Wirbelsäule ganz schön. Wichtig sind deshalb Kräftigungsübungen, die Rücken und Oberkörper symmetrisch stabilisieren. Zudem sind besonders beim Squash Schuhe mit guter Dämpfung wichtig.
    Ski Alpin und Snowboard: Besonders auf vereisten Hängen und holprigen Pisten sind die Bandscheiben hohen Druck- und Stoßbelastungen ausgesetzt, zudem steigt natürlich auf solchen Strecken die Verletzungsgefahr. Deshalb: Trainieren Sie während des Jahres Ihre allgemeine Ausdauer durch Schwimmen oder Laufen, schulen Sie Ihre Technik und fahren Sie defensiv. Bei vorhandenen Rückenproblemen sollten Sie auf Buckelpisten verzichten.
     
     
    Golf: Die Bandscheiben müssen beim Golf einiges mitmachen: Schnelle Drehbewegungen, Verwringungen – und das meist einseitig. Wichtig zum Ausgleich: Trainieren Sie die Rumpfmuskulatur, dabei unbedingt auch die weniger beanspruchte Seite berücksichtigen. Sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates sorgen zudem für mehr Flexibilität in Rumpf und Schultergürtel, das schützt vor Verletzungen.
     
    Ballsportarten: Einseitige Belastungen von Armen oder Beinen, schnelle Bewegungen, Stopps und Sprünge – all das belastet die Bandscheiben bei Fußball, Handball, Basketball und Co. enorm. Sorgen Sie durch Dehnungsübungen, aber auch Yoga und Ähnliches für eine gute Beweglichkeit. Und trainieren Sie unbedingt die Muskulatur der beim Ballsport vernachlässigten Seite.
    2. Säule: Entspannung
    Stress und Erschöpfung führen schnell in einen Schmerz-Teufelskreis aus Schlaflosigkeit, Fehl- bzw. Schonhaltung und Muskelschmerzen. Diesen Kreislauf können Sie aktiv durchbrechen – mit Übungen und Relax-Quickies, die zu mehr innerem Gleichgewicht und Entspannung führen.
    Alltagstauglich: Progressive Muskelrelaxation
    Egal, ob an der Kassenschlange im Supermarkt oder am Schreibtisch: Die progressive Muskelrelaxation (PMR) funktioniert überall und ist so simpel wie wirksam. Meiner Tochter hat sie geholfen, etwas entspannter in die von ihr so gefürchtete mündliche Abiturprüfung zu gehen. Und ein Freund kann dank ihr wieder relativ angstfrei in ein Flugzeug steigen, nachdem er jahrelang nur Bahn gefahren ist.
    Das Besondere an dieser Methode: Sie können alle Muskelgruppen des Körpers nahezu unbemerkt von der Umwelt bearbeiten und bringen sich damit nach und nach in einen Zustand angenehmen Entspanntseins. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen oder auch mehrere Muskeln mit