Marianowicz-Methode

Seite Richtung Ohr, so dass der Mundwinkel nach oben zieht. Neigen Sie den Kopf zur linken Seite, bis Sie eine leichte Spannung am Hals spüren. Spannung einen kurzen Moment halten, dann ist die andere Seite dran.
    Selbstmobilisation der Brustwirbelsäule und der Rippenwirbelgelenke: Stellen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Oberkörper zur Seite, der Arm geht im Bogen über dem Kopf mit. Atmen Sie dann in die gedehnte Seite mehrfach tief ein und aus und halten Sie die Spannung. In die Ausgangsposition zurückkommen und zur anderen Seite neigen.
    Selbstmobilisation der Lendenwirbelsäule: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie beide Beine im rechten Winkel an, wobei die Füße am Boden bleiben, und legen Sie die Beine langsam erst zur rechten, dann zur linken Seite ab. Dabei jeweils kräftig ausatmen.
    Selbstmobilisation des Iliosakralgelenks: Legen Sie sich auf eine Übungsmatte oder dünne Decke, strecken Sie beide Beine aus. Machen Sie dann das rechte Bein ganz lang, drücken Sie mit der rechten Hand das Becken nach unten in Richtung der Füße und schlagen Sie dabei im schnellen Rhythmus mit beiden Knien abwechselnd auf und ab, als ob Sie die Beine ausschütteln wollten. Danach ist die linke Seite dran.
    Selbstmobilisation des Ellenbogens 1: Stellen Sie sich gerade hin, der rechte Arm liegt eng am Körper, die geöffnete rechte Hand zeigt nach hinten. Greifen Sie dann mit der linken Hand zwischen die Finger der rechten Hand und ziehen Sie die geöffnete rechte Hand nach oben, während Sie ausatmen. Dabei sollten Sie eine Dehnung der Unterarmmuskulatur spüren. Seitenwechsel.
    Selbstmobilisation des Ellenbogens 2: Stellen Sie sich gerade hin, heben Sie die Arme durchgestreckt nach vorne an, die beiden Daumen zeigen dabei nach oben. Führen Sie dann beide Arme eng am Körper vorbei gestreckt nach hinten, die Hände drehen sich dabei nach innen, und die Daumen zeigen wieder so weit wie möglich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
    Selbstmobilisation des Ellenbogens 3: Setzen Sie sich bequem hin, drehen Sie die rechte Hand zum Oberschenkel und setzen Sie sich darauf. Fassen Sie mit der linken Hand an den Ellenbogen und ziehen Sie so den Arm zum Körper heran. Währenddessen ausatmen, danach Seitenwechsel.
    Selbstmobilisation des Daumensattelgelenks:
    1. Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander und üben Sie mit dem Daumen einer Hand sanften Druck auf das schmerzende Daumen-Sattelgelenk aus.
    2. Ziehen Sie mit Daumen und Zeigefinger der einen Hand sanft am Daumen des schmerzenden Sattelgelenks.
    Selbstmobilisation der Zehengrundgelenke:
    1. Fassen Sie mit dem Daumen das schmerzende Zehengelenk und drücken Sie diesen Zeh nach unten, während die anderen Finger der Hand von unten gegen den Fußballen halten.
    2. Umfassen Sie mit einer Hand den Ballen am großen Zeh, die andere Hand hält den Ballen am kleinen Zeh. Üben Sie einen sanften Druck auf den Fuß aus, während Sie die Ballen drehend gegeneinander verschieben.

    Vier gute Rückenfreunde: Yoga, Pilates, Gyrotonic & Schwimmen
    Immer wieder werde ich von Patienten gefragt, welche Sportarten denn besonders gut für den Rücken seien.
    Generell lässt sich sagen, dass einige Sportarten durch einseitige Belastungen, schnelle Drehbewegungen, abrupte Stopps oder auch hohe Druck- und Stoßbelastungen auf die Bandscheiben mit ein wenig Vorsicht zu genießen sind. Besonders, wenn Ihnen der Rücken bereits Probleme bereitet. Dazu gehören viele Ballsportarten wie Golfen, Tennis und Squash, aber auch Ski-Abfahrtslauf und Snowboarden.
    Rückenfreundlicher sind dagegen Skilanglauf, Radfahren, Laufen, Walken und Nordic Walking. Zu den besonders sanften Rückenfreunden gehören aber diese vier Methoden: Pilates, Yoga, Gyrotonic & Schwimmen.
    Von Hatha bis Hot: Yoga
    Yoga boomt. Und gibt sich in den unterschiedlichsten Varianten. Als klassisches Hatha-Yoga, schweißtreibendes Bikram-Yoga in circa 38 Grad warmen Räumen oder als spirituelles Jivamukti-Yoga mit Gesang. Sicher ist nicht jede Yogaform für jeden geeignet, aber diese weit mehr als 2000 Jahre alte Methode ist perfekt, um Körper, Geist und Seele wieder in Einklang zu bringen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und damit Rückenschmerzen zu vermeiden bzw. zu lindern.
    Wenn Sie nicht gleich in ein Yogastudio gehen möchten, versuchen Sie es für den Anfang doch mal zu Hause mit zwei einfachen Yogaübungen, der Katze und dem Kaninchen. Beide sorgen