Marianowicz-Methode

dafür, dass Sie die ganze Wirbelsäule auf sanfte, aber effektive Weise durchbewegen und den Nacken dehnen. Das macht den ganzen Rücken beweglicher und kräftiger – und beugt Schmerzen vor.

    Die Katze (Majariasana): Gehen Sie auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Dabei sollten die Hände direkt unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüftgelenken liegen. Runden Sie dann den Nacken, der Kopf sollte dabei einen weiten Bogen nach vorne-unten machen, der Blick richtet sich auf die Oberschenkel. Machen Sie dann einen Katzenbuckel, indem Sie die Wirbelsäule in einem c-förmigen Bogen nach oben wölben. Denken Sie an eine Katze, die den Schwanz einzieht, genau so sollten Sie Becken und Steißbein nach unten-innen »einrollen«. Bleiben Sie beim Bild der Katze und stellen Sie nun im Geist den Schwanz auf. Dafür kippen Sie Ihr Becken nach unten und gehen mit dem unteren Rücken ganz langsam leicht ins Hohlkreuz. Kopf und Nacken sollten dabei eine natürliche sanfte Verlängerung des nach unten gewölbten Rückens bilden. Gehen Sie dann wieder in den Katzenbuckel und lassen Sie sich noch einmal in das Hohlkreuz sinken. Zum Schluss der Übung senken Sie das
Gesäß auf die Fersen ab, die Arme liegen dadurch lang ausgestreckt vor dem Körper. Entspannen Sie so eine Minute, atmen Sie ruhig ein und aus.
    Tipp: Gerade für Anfänger bietet es sich an, die Übung seitlich vor einem Spiegel zu machen, so lässt sich die Haltung besser kontrollieren.
    Das Kaninchen (Shashankasana): Gehen Sie in den Fersensitz, lassen Sie sich dann nach vorne sinken, bis Ihr Bauch auf den Oberschenkeln liegt und Kopf bzw. Stirn auf der Matte aufliegen. Die Hände liegen neben dem Körper. Heben Sie nun das Becken und rollen Sie dabei den Kopf leicht ab, so dass die Stirn nicht mehr den Boden berührt, sondern sich gegenüber den Knien befindet, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken verspüren. Sie können die Hände auch seitlich von den Knien aufstellen und sich abstützen, so ist die Belastung für den Kopf weniger stark. Gehen Sie dann mit dem Becken zurück auf die Fersen, dabei rollt der Kopf entsprechend wieder mit zurück. Diese Übung können Sie einige Male wiederholen, achten Sie dabei auf Ihren Atem und darauf, dass Sie den Nacken nur so weit dehnen, wie es Ihnen angenehm ist. Begeben Sie sich zum Schluss wieder in den Fersensitz, bleiben Sie kurze Zeit zur Entspannung so sitzen.
    Kraft für den Rücken: Pilates
    Vor etwa zehn Jahren kannte in Deutschland noch kaum jemand Pilates. Heute schießen Pilatesstudios wie Pilze aus dem Boden. Schuld an diesem Kult ist wie so oft … Hollywood. Stars wie Madonna, Uma Thurman oder Brad Pitt schwören auf diesen raffinierten, ganzheitlichen Mix aus Yoga, Tanz, Kampfsport und Bodybuilding. Und sie haben recht, denn Pilates kräftigt die gesamte Muskulatur rund um die Wirbelsäule, das sogenannte Powerhouse. Schöne »Nebenwirkungen« sind eine verbesserte Haltung, mehr Kondition, eine bessere Bewegungskoordination und eine geschärfte Körperwahrnehmung.
    Pilatesübungen werden normalerweise am Boden durchgeführt, es gibt aber auch fünf Geräte, die gerade Anfängern die verschiedenen Positionen erleichtern. Wichtig sind zudem das Stretching der Muskulatur sowie richtiges Atmen. Pilateskurse, egal ob auf der Matte oder an Geräten, finden Sie mittlerweile zahlreich in Fitnessstudios, an Volkshochschulen oder in speziellen Pilatesstudios.
    Dynamik ist alles: Gyrotonic
    »There is no wrong movement« (»Es gibt keine falsche Bewegung«) – das war das Motto des deutsch-ungarischen Solo-Tänzers Juliu Horvath (geb. 1942 im rumänischen Temeswar), als er in den 1980er-Jahren seine Gyrotonic-Methode entwickelte. Eine schwere Wirbelsäulenverletzung, die das Ende seiner Tänzerkarriere bedeutete, brachte ihn dazu. Dahinter steckt ein ganzheitliches Bewegungskonzept mit einer Mixtur aus Elementen wie Yoga, Tanz und moderner westlicher Bewegungslehre. Horvath ließ dafür diverse Gyrotonicgeräte bauen, die völlige Bewegungsfreiheit ermöglichen und keine Einschränkungen bezüglich Bewegungsvielfalt und Intensität haben.
    Das Besondere im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden sind beim Gyrotonic die dreidimensionalen Bewegungsabläufe, die nicht, wie sonst üblich, einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelfunktionsketten trainieren. Ziel ist es, die Gelenke beweglicher zu machen, den Körper aufzurichten und die Wirbelsäule flexibler, dynamischer und kraftvoller zu machen. Jede