Marianowicz-Methode

Sie, wie Ihr Atem durch den Körper fließt, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, wie sich Ihr Stand auf dem Boden anfühlt.
Wenn sich die Übung anstrengend in den Beinen anfühlt, können Sie diese auch zwischendurch leicht ausschütteln.

    Der Reitersitz
    Die Schrittstellung
    Der Reitersitz : Der Reitersitz ist im Grunde genommen, eine Abwandlung des hüftbreiten Standes. Durch ihn bekommen Sie sehr viel Stabilität im Unterkörper.
Die Füße stehen fest auf dem Boden, und zwar in einem doppelt hüftbreiten Abstand.
Gehen Sie dann etwas in die Knie. Stellen Sie sich einfach ein Pferd zwischen Ihren Beinen vor, und das hat ganz schön ausladende Flanken.
Entspannen Sie dann im Bereich der Lendenwirbel ein wenig. In etwa so, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
Der Blick geht geradeaus nach vorne.
Spannen Sie Hüfte und Rücken dabei nicht zu sehr an, so bleiben Sie beweglicher.
    Die Schrittstellung: Die Schrittstellung ist normalerweise keine Ausgangsposition, sondern kommt innerhalb von Übungsfolgen vor, um eine Gewichtsverlagerung zu erreichen.
Gehen Sie in den hüftbreiten Stand. Verlagern Sie dann das Körpergewicht auf das rechte Bein. Drehen Sie sich dabei leicht nach links in Richtung des linken, unbelasteten Beines. Der linke Fuß sollte dabei auf der Ferse leicht mitdrehen.
Dann setzen Sie den linken Fuß um eine Fußlänge nach vorne. Sie sind jetzt in der Schrittstellung.
Verfahren Sie genauso zur anderen Seite hin.
    Die acht Brokate
    ◀ Den Boden berühren: Stellen Sie sich hüftbreit fest auf den Boden. Beugen Sie dann den Oberkörper vor, indem Sie sich Wirbel für Wirbel langsam abrollen, bis Sie mit den Händen die Füße berühren können. Lassen Sie Kopf und Arme entspannt nach vorne baumeln, schütteln Sie die Arme dabei etwas aus. Beim Aufrichten sollten Sie das Becken ein wenig nach unten sacken lassen und dann Wirbel für Wirbel wieder nach oben aufrollen. Achten Sie bei dieser Übung bewusst darauf, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und das Gewicht auf ihnen ruht. Wiederholen Sie die Übung einmal.
    ◀ Den Bogen spannen und zielen: Nehmen Sie den Reitersitz ein und kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Die Handflächen sind dem Körper zugewandt. Strecken Sie den linken Arm nach außen – der Kopf folgt der Bewegung – und bilden Sie mit Zeige- und Mittelfinger eine Kimme. Die rechte Hand spannt dabei einen imaginären Bogen. Peilen Sie durch die Kimme ein Ziel mit den Augen an. Dann sinken die Schulterblätter und bewegen sich aufeinander zu, die Ellenbogen ziehen nach unten. Lassen Sie nun die Arme sinken, drehen Sie den Kopf wieder zur Mitte. Gehen Sie erneut in die Bogenhaltung. Auf jeder Seite zwei Wiederholungen.
    Mit den Fäusten schlagen: Stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Machen Sie zwei geschlossene, aber weiche Fäuste und heben Sie die Arme entspannt in Brusthöhe. Schlagen Sie erst mit der rechten, dann mit der linken Faust gerade nach vorne. Achten Sie auf langsame, kontrollierte, niemals ruckartige Bewegungen. Drehen Sie die Faust leicht, so dass die Fingerknöchel am Ende des Schlags nach oben zeigen. Schlagen Sie dann mit einer leichten Oberkörperdrehung zunächst mit der rechten Faust nach rechts, mit der linken Faust nach links. Zweimal auf jeder Seite.
    Den Mond anhimmeln: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen stabil hin. Beugen Sie den Oberkörper nach rechts, das Becken bleibt gerade und aufrecht. Drehen Sie dann den Kopf nach oben, und »himmeln« Sie mit Ihrem Blick den Mond an. Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie Oberkörper und Kopf nach links, und richten Sie Ihren Blick wieder auf den imaginären Mond. Üben Sie zu jeder Seite hin zweimal.
    Alles hinter sich lassen: Diese Übung wirkt entspannend auf Nacken, Schultern und Arme. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und drehen Sie den Kopf langsam zur Seite, der Rumpf bleibt dabei stabil. Die Arme hängen entspannt seitlich am Körper herunter. Die Hand des Armes, der dem Blick abgewandt ist, dreht sich etwas nach vorne-oben. Kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, und drehen Sie den Kopf langsam zur anderen Seite. Pro Seite wiederholen Sie die Übung dreimal.
    Die Füße heben: Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach hinten. Verlagern Sie dann Ihren Schwerpunkt nach vorne auf die Zehenspitzen, die Ferse hebt vom Boden ab.