Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

beschäftigt sind (Vestergaard-Poulsen et al., 2009). Die Autoren der Studie vermuten, dass es sich um eine Auswirkung der langjährigen Übungspraxis handelt, die unter anderem achtsames Atmen beinhaltet. Veränderungen im Hirnstamm hätten aufgrund der vielfältigen Verbindungen zu höheren Zentren nicht nur Auswirkungen auf Atmung und Herz-Kreislauf-System, sondern könnten möglicherweise auch die bekannten positiven Effekte von Meditation auf Emotionen und Immunreaktionen erklären.

    Die vorangegangenen Ausführungen und Befunde sollen illustrieren, dass sich atembezogene Meditationsübungen auf physiologischer wie auch emotionaler Ebene positiv auswirken und sich außerdem gut dazu eignen, die Fähigkeit zur Regulation der Aufmerksamkeit zu schulen. Im Übungsteil können Sie nun selbst überprüfen, ob diese theoretischen Befunde und Annahmen mit Ihren persönlichen Erfahrungen übereinstimmen.
    Meditationsübungen
    Die Atmung geschieht einerseits automatisch, andererseits können wir sie auch bewusst steuern. Bei den nachfolgenden Übungen wird – von wenigen Ausnahmen abgesehen – keine aktive Beeinflussung der Atmung vorgenommen. Die natürliche Atmung wird also lediglich wahrgenommen und nicht verändert. Sie werden feststellen, dass eine Verlangsamung der Atmung mit zunehmender Entspannung ganz von selbst eintritt.
    Einstieg: Atmung und Körperhaltung
    Wenn Sie zum Meditieren eine Sitzhaltung eingenommen haben, dann prüfen Sie zunächst, ob Sie wirklich aufrecht (im Lot) sitzen, indem Sie das Gewicht etwas nach rechts und dann nach links verlagern. Beobachten Sie, wie bei dieser langsamen Pendelbewegung der Druck erst auf die rechte und dann auf die linke Gesäßhälfte zunimmt. Lassen Sie die Pendelbewegungen kleiner werden, bis der Druck auf beiden Seiten gleich stark ist und sich der Schwerpunkt Ihres Oberkörpers genau in der Mitte befindet.
    Anschließend wiederholen Sie den Vorgang mit einem Pendeln nach vorne und hinten. Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne, dass Sie deutlich nach vorne kippen würden. Danach gehen Sie zurück und so weit nach hinten, dass Sie wiederum deutlich den Punkt spüren, wo Sie nach hinten kippen würden. Lassen Sie die Pendelbewegungen wiederum kleiner werden, um den Punkt zwischen den beiden Extrempolen zu finden, der nur einen minimalen Kraftaufwand zum Halten des Gleichgewichts erfordert.
    Legen Sie die Hände auf die Knie bzw. Oberschenkel, oder legen Sie sie vor dem Bauch ineinander. Falls noch nicht geschehen, schließen Sie bitte die Augen, um die Wendung der Aufmerksamkeit nach innen zu unterstützen. Falls Ihnen das Schließen der Augen unangenehm ist, dann fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen auf dem Boden oder an der gegenüberliegenden Wand. Sie sollten die Augen auch offen lassen oder öffnen, wenn Sie bemerken, dass Sie sehr müde sind und mit geschlossenen Augen die Gefahr besteht einzudösen.
    Nehmen Sie nun einige tiefe Atemzüge. Beobachten Sie, wie sich der Oberkörper aufrichtet, wenn sich beim Einatmen die Lunge mit Luft füllt. Lassen Sie bei jedem Ausatmen überflüssige Muskelspannungen los, ohne jedoch zusammenzusinken:
einatmen/aufrichten – ausatmen/entspannen – einatmen/aufrichten …
    Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie das Gefühl haben, aufrecht und entspannt zu sitzen. Die Atmung sollte nicht durch einen Gürtel oder enge Kleidung behindert werden. Vor allem der Bauch sollte nicht eingeschnürt sein, sondern sich frei ausdehnen können. Atmen Sie gezielt in den Bauchraum, um zu prüfen, dass sich die Bauchdecke ungehindert weiten kann.
    Machen Sie sich die vertikale Körperachse vom Gesäß bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes bewusst. Geben Sie Ihr Gewicht an die Unterlage ab und spüren Sie, wie die Wirbelsäule vom Becken ausgehend den Brustkorb und den Kopf trägt. Entspannen Sie die Schultern, und lassen Sie die Arme locker herabhängen. Sie haben die richtige Haltung gefunden, wenn sie mit einem Gefühl von Wachsamkeit, Zentrierung und Würde verbunden ist.
    Beobachten der Atmung
    Lassen Sie die Atmung natürlich fließen, ohne sie zu beeinflussen. Nehmen Sie wahr, mit welchen Empfindungen das Atmen verbunden ist. Wo im Körper spüren Sie das Atmen? Um sich mit den Atemempfindungen vertraut zu machen, beginnen Sie mit dem Naseneingang. Spüren Sie die einströmende Luft. Nehmen Sie die Temperatur wahr und die Berührungen durch den Luftzug. Verfolgen Sie den Atemstrom von den Nasenlöchern in die Nasenhöhle