Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

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    Eine verbreitete Methode, um die Gedankenaktivität einzudämmen, besteht darin, eine Meditationssilbe zu verwenden. Die entsprechende Silbe oder Formel aus mehreren Worten wird meist im Rhythmus der Atmung wiederholt. Im Yoga wird beispielsweise das als heilig verehrte Mantra »OM« verwendet (gesprochen »AUM«; Symbol für den Urklang des Universums) oder auch »SO-HAM«, was übersetzt bedeutet »Ich bin ER« und auf die Einheit der individuellen Seele (atman) mit IHM, Gott, der Weltseele (brahman) verweist. Beim Einatmen wird »SO« und beim Ausatmen »HAM« wiederholt und das wahrgenommene Atemgeräusch mit dem Klang der Silben verbunden. Untersuchungen mit sinnlosen Silben von Carrington (1997) ergaben, dass Silben mit langgezogenen Vokalen als angenehmer empfunden werden als solche mit kurzen Vokalen und harten Konsonanten (»LOM« wurde am besten bewertet, »KRIK« hingegen als unangenehm).
    Anstelle eines traditionellen Mantras oder einer wohlklingenden, sinnlosen Silbe können Sie auch Worte verwenden, die den Vorgang selbst beschreiben, also »EIN« bei der Einatmung und »AUS« bei der Ausatmung. Oder Sie wählen einen Begriff, der eine Qualität beschreibt, die Sie in der Meditation verwirklichen möchten. Im ersten Kapitel waren einige Begriffe für typische Erfahrungen aufgelistet, wie z.B. Ruhe, Frieden, Hingabe. Im zweiten Teil des nächsten Kapitels wird noch ausführlicher darauf eingegangen, wie Sie mit Begriffen und Vorstellungen meditieren können, um bestimmte emotionale Qualitäten zu entwickeln.
    Übung im Liegen: Yoga-Vollatmung
    Zusätzlich zur Sitzmeditation können Sie auch im Liegen meditative Übungen mit der Atmung als Objekt durchführen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Verwenden Sie bei Bedarf ein Kopfkissen und eine Decke unter den Beinen, um den Nacken und den unteren Rücken zu entlasten. Um die Wahrnehmung der Atembewegungen zu verbessern, können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb legen, ohne dass sich die Finger berühren. Die Ellenbogen ruhen seitlich vom Körper auf dem Boden.
    Beginnen Sie die Übung damit, dass Sie Ihre natürliche Atmung beobachten. Wie lange ist die Einatmung im Vergleich zur Ausatmung? Zählen Sie während der Einatmung langsam von eins ab, und merken Sie sich, wie weit Sie kommen. Dann wiederholen Sie das Zählen von eins ab mit dem gleichen Tempo beim Ausatmen. Sind beide Atemphasen gleich lang? Vertiefen Sie die Atmung, indem Sie beim Ausatmen den Bauch etwas einziehen – dadurch verstärkt sich automatisch auch die Einatmung, ähnlich wie bei einer Schwingtür, die in eine Richtung angestoßen wird und dann auch weiter in die Gegenrichtung schwingt.
    Verlängern und vertiefen Sie Ihre Atemzüge, ohne in Luftnot zu geraten, sich wie ein Ballon aufzublasen oder sich anzustrengen. Die Atmung schwingt natürlich ein und aus, und Sie verstärken diese Schwingung, indem Sie den Bauch sanft einziehen und dadurch die Ausatmung vertiefen. In welche Atembereiche strömt die Luft, vor allem in den Bauch oder auch in den Brustraum? Bei der sogenannten Yoga-Vollatmung wird zuerst der untere Bereich der Lunge mit Luft gefüllt. Das Zwerchfell hebt dabei den Bauch an. In einer zweiten Phase wird anschließend auch der Brustkorb mit Atemluft gefüllt, soweit die Beweglichkeit der Rippen dies ohne Anstrengung zulässt. Bei der Ausatmung wird keine Reihenfolge beachtet, der Atem strömt gleichzeitig aus der gesamten Lunge aus.
    Diese Übung ist eine gute Vorbereitung für die Sitzmeditation mit der Atmung, weil dadurch die Atemräume besser wahrgenommen und erweitert werden können. Sie können diese einfache Version der Yoga-Vollatmung auch vor dem Einschlafen im Bett praktizieren und sich eine bestimmte Anzahl Atemzüge vornehmen. Wenn Sie beim tiefen Einatmen einen starken Widerstand im Brustkorb verspüren, dann können Dehn- und Streckübungen Ihnen etwas mehr Raum und Flexibilität verschaffen.
    Eine vertiefte Bauchatmung wirkt nicht nur positiv auf das Herz-Kreislauf-System, sie beinhaltet auch eine innere Massage der Bauchorgane. Mit dem Abbau von Spannungen im Brust- und Bauchraum verändern sich die Resonanzeigenschaften der Lunge, was sich darin äußern kann, dass die Stimme klar und volltönend wird (Vivekananda, 1988). Es kann auch geschehen, dass Sie bemerken, wie ein herzhaftes Lachen wieder den Bauch zum Wackeln bringt, wie dies bei kleinen Kindern noch gut zu beobachten ist.
    Mini-Meditation: