Metabolic Power

zwei Wochen wächst erst einmal nur Ihre Kraft, weil immer mehr faul herumliegende Muskelfasern zum Mitarbeiten aktiviert werden.
    Und nach zwei Wochen tut sich dann Wunderbares: Der Muskel gewinnt an Profil. Das geht folgendermaßen: Durch das Krafttraining verletzen Sie die Muskelfaser. Das ist normal. Das gehört zu jedem Muskelaufbautraining. Winzige Risse müssen repariert werden. Sogenannte Satellitenzellen wachen auf, dringen in die Muskelfaser, docken an der Verletzung an,
produzieren Eiweiß, sprich neue Muskelmasse. Die Muskelfaser wächst. Der Muskel wächst aber nur am Widerstand. Nur, wenn Sie ihn reizen. Mit jeder Satellitenzelle, die ihre Portion Eiweiß bringt, wächst der Muskel. Und dann braucht er einen stärkeren Reiz. Anfangs können Ihre Bizeps einen leeren Bierkrug heben. Dann brauchen sie, um zu wachsen, bei jedem Training ein Schnapsglas voll Flüssigkeit mehr, dann wächst der Muskel. Im Fachjargon heißt das progressives Muskeltraining. Das macht man sinnigerweise statt mit der Maß mit der Kraftmaschine, dem Gummiband oder der Hantel.
Der saure Muskel und das Krafttraining
    Der Muskel arbeitet beim Krafttraining im sauren Bereich. Er baut Laktat auf. Das bedeutet, er arbeitet im Zuckerstoffwechsel. Keine Fettverbrennung. Warum? Der Muskel schnürt sich, während er bei einer Übung hart und dick wird, die Blut- und damit die Sauerstoffzufuhr ab. Er drückt die feinen elastischen Äderchen, die ihn versorgen, zusammen. Durch den Mangel an Sauerstoff muss er auf Zuckerverbrennung umschalten. Aber warum dann Krafttraining, wenn Sie hier wieder Ihren Zuckerstoffwechsel anschüren?
    ● Weil der Muskel nur mit gewissen Kraftbelastungen wächst. Nur so werden die Muskelfasern dicker. Und nur so erhöht sich Ihr Stoffwechsel langfristig.
    ● Weil der Muskel nach der anstrengenden Belastung wieder an die Fettsäuren geht. Das nennt sich Nachbrenneffekt.
    ● Weil eine gute Basiskraft, die (bei den anderen) leider mit dem Alter rapide abnimmt, einfach die halbe Miete ist auf dem Weg in ein schlankes Leben.
    small talk

    Kraft gut eingeteilt
    Denken Sie bloß nicht, Kraft ist immer gleich Kraft. Da gibt es nämlich starke Unterschiede:

    Maximalkraft Das ist die höchstmögliche Kraft, die Sie willentlich aufbringen können. Und die können Sie ganz schön erhöhen durch Muskelaufbautraining. Maximalkraft ist die Basiskraft für Schnellkraft und Kraftausdauer.

    Kraftausdauer Davon haben Sprinter und Bürohengste eher wenig, der Marathonläufer und Fitnessfreak ganz schön viel. Sie sind demzufolge widerstandsfähig gegen die Ermüdung durch lang anhaltende oder sich wiederholende Belastungen. Ihre Kraftausdauer können Sie durch Muskeltraining ganz enorm erhöhen.

    Schnellkraft Wer langsam dahinzockelt, hat ziemlich wenig davon. Im Sprinter steckt jede Menge davon. Bei ihm spielen alle Muskeln optimal zusammen. Seine Muskeln können sich schnell kontrahieren - und das auch noch mit großer Maximalkraft (siehe oben).

    Relative Kraft Hier geht es nicht einfach um aufgelegte Gewichte oder schwere Hanteln. Hier geht es um die Kraft bezogen auf Ihr Körpergewicht. Können Sie zum Beispiel viele Klimmzüge machen, haben Sie eine hohe relative Kraft. Hängen Sie dagegen wie ein nasser Sack an der Stange, steht es mit Ihrer relativen Kraft insgesamt eher suboptimal.

Das Fatburnergeheimnis - der Nachbrenneffekt
    Warum Krafttraining beim Abspecken hilft? Man verbrennt doch beim Krafttraining vor allem Zucker und kommt an der Hantel hängend überhaupt nicht an die Fettreserven dran? Egal. Es geht trotzdem ganz schön ran an den Speck: Der Kalorienverbrauch im anaeroben Stoffwechsel ist nämlich sehr hoch. Sie leeren den Zuckertank aus. Die Zuckervorräte im Muskel werden während des Trainings vollkommen aufgebraucht. Sie basteln sich Wiederholung für Wiederholung eine negative Energiebilanz - die Basis fürs Schlankwerden.
    Intensives Krafttraining erhöht den Grundumsatz (den Löwenanteil am Fettpölsterchen-Kaloriennapf). Das nennt man Nachbrenneffekt. Krafttraining zerstört normalerweise Muskelgewebe. Das muss repariert werden, das kostet Energie. Das Training erhöhte den Adrenalinspiegel. Adrenalin treibt Fettverbrennungsenzyme an. Die leeren Zuckerspeicher in Leber und Muskel müssen wieder aufgefüllt werden. All diese und andere aufbauende Prozesse machen den Nachbrenneffekt aus. Die regenerativen Prozesse laufen auf Hochtouren. Und: Regeneration findet im Fettstoffwechsel statt. Krafttraining