Metabolic Power

sich schon mit anderen Studien weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet »Fettstoffwechsel« erwarb. Diesmal absolvierten 14 Frauen und 13 Männer 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer.
    Eine Gruppe musste fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem Puls von 60 bis 85 % der HFmax (lockeres Tempo) in die Pedale treten. Der anderen Gruppe wurde ein Intervalltraining verabreicht, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Durchläufe mit 95 % der HFmax (scharfes Tempo) hinlegen mussten. Die Wissenschaftler waren selbst überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen dreiund viermal so viel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung.
    Können Sie auch, aber bitte vorsichtig. Auf dem Fahrradergometer, wie oben beschrieben. Oder beim Laufen. Bauen Sie in Ihr lockeres Tempo vier bis acht Zehn-Sekunden-Intervalle ein. So wird der Körper nicht sauer, obwohl Sie
kurzzeitig über Ihrem Grenzpuls laufen. Nach dem Intervall erstmal locker weitertraben.
    Wie viel Sie mit welcher Bewegung verheizen

Der Nüchternlauf
    Soll man nun nüchtern laufen - oder nicht? Da scheiden sich die Expertengeister. Wenn Sie völlig untrainiert sind und zwei Stunden auf die Piste wollen, dann eher nicht. Sind Sie aber Träumer? Genießer? Und wollen fröhlichen Herzens Fett verbrennen, dann lassen Sie all die nervtötenden Experten und Besserwisser zurück und kommen Sie mit. Mit mir. Auf meinen Morgenlauf. Den Nüchternlauf. Nüchtern! Freilich. Und nix gegessen. Sie fühlen sich leicht - und Ihre Fettöfchen müssen sich jetzt nicht gleich von Anfang an mit Magenpampe beschäftigen, sondern mit den freien Fettsäuren, die das Wachstumshormon nachts aus Ihren Fettzellen ins Blut geschaufelt hat. Unter nüchtern verstehe ich übrigens auch: mit einer kleinen Portion Eiweiß im Bauch. Wenn Sie’s vertragen. Einfach ausprobieren. Pures Eiweiß - ohne Kohlenhydrate, ohne Fett. Magerer Quark, Hüttenkäse, magerer Fisch oder natürlich einen Eiweißdrink. Dann haben die Muskeln gleich den Stoff, den sie brauchen, um zu wachsen - und noch mehr Fett zu verbrennen.
    ● Machen Sie aus Ihrem Nüchternlauf keine Marathoneinheit. Sonst holt sich der Körper Muskeln oder Immunsystem für seine Zuckerproduktion. Doch das passiert erst nach mehr als einer Stunde.
    ● Sie sind Nüchternlaufneuling? Traben Sie vorsichtig an und laufen Sie locker dahin. Und für den Notfall haben Sie Trockenfrüchte oder ein Kohlenhydratgel dabei, an dem Sie nippen, um einen toten Punkt zu überwinden und den Blutzucker wieder auf Normalniveau anzuheben. Sie wissen: Ihr Fettstoffwechsel ist noch nicht so trainiert. Sie brauchen noch ein bisschen,
ein kleines bisschen Kohlenhydrate, um Ihre Beine laufwillig zu machen.
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    ● Sie haben schon etwas Erfahrung mit Ihrem Morgenlauf? Dann bauen Sie ein paar Steigerungen ein, um den aktivierten Fettstoffwechsel »über dieses Kitzeln« auf ein höheres Tempo vorzubereiten.
    ● Trainingsfortschritte machen Sie, wenn Sie bemerken, dass der Nüchternlaufpuls absinkt, Ihr Körper schneller in Gang kommt und Sie von innen heraus strahlen.

    Das große Plus: Ihre Zuckerspeicher (Reserve für den Endspurt!) werden in Zukunft langsamer entleert - auch wenn kein Nüchternlauf ansteht. Das ist Enzymrevolution.
    Übrigens ist das im Leistungssport schon längst Usus. Da wird in der Früh locker gelaufen, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Nachmittags folgt dann meist die Trainingseinheit. Also wenn Sie wollen, gönnen Sie sich nachmittags auch noch mal ein Läufchen.
Welches Training darf es denn sein?
    Je mehr Muskeln Sie bei diesem Spiel einsetzen, desto schneller gewinnen Sie. Indem Sie Pfunde verlieren. Das bedeutet: Vor allem Beinarbeit ist gefragt. Die Beinmuskulatur stellt den Löwenanteil an der Gesamtkörpermuskulatur. Natürlich sollte die Bewegung Ihnen Spaß machen - und nicht an den Gelenken nagen. Sie haben viele Pfunde zu viel? Ihr Bodymass-Index (BMI; siehe Seite 11) liegt über 30? Dann ist Laufen für Ihre Gelenke zu hart. Sie haben keine Freude am Nordic Walken? Wie wär’s dann mit Aquajogging oder Trampolin? Sie haben viele Möglichkeiten. Die Sie idealerweise auch noch kombinieren.

    Laufen
    Die effektivste und einfachste Sportart. Sie haben Ihre Sportausrüstung schon am Leib. Ihre Beine. Sie können überall und immer laufen. Dass sich Laufen deutlich besser als Walken zur Verbrennung von