Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

stillen wir häufig unseren Hunger zwischendurch und nebenbei, während wir weiterarbeiten, im Internet surfen oder fernsehen.
    Unsere beschleunigte Lebens- und Arbeitswelt lässt uns immer öfter zu stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten sowie Snacks und Süßigkeiten greifen. Diese Produkte enthalten oft viel Fett, Zucker, Salz und Nahrungsenergie – bei gleichzeitig wenig lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen pro Kalorie. Sie haben also häufig eine niedrige Nährstoffdichte. Nicht selten werden Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen oder andere Zusatzstoffe zugesetzt, die unser Körper und unsere Sinne nicht wirklich brauchen.
    Außerdem verbrauchen die industrielle Verarbeitung sowie Transport und Verpackung Energie, wodurch Treibhausgase und Schadstoffe freigesetzt werden. Auch Wasser wird in hohem Maße verbraucht.
    Kochen wir viel mit Fertigprodukten, gehen automatisch das Wissen um das landwirtschaftliche Erzeugnis und die Erfahrungen beim Kochen immer mehr verloren. Doch wie viel Freude und Genuss geben wir hier leichtfertig auf? Dabei bietet gerade das Kochen eine wunderbare Möglichkeit für Entspannung und Entschleunigung.
    Gerade wenn wir für gute Freunde kochen (oder mit ihnen gemeinsam), die Lebensmittel sorgfältig auswählen und mit Liebe zubereiten, wird klar, in welch hohem Maß Kochen kreativ, sinnlich und sinnvoll ist.
Lebensmittel so natürlich wie möglich
    Belassen wir Lebensmittel so natürlich wie möglich, enthalten sie in der Regel mehr lebensnotwendige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als verarbeitete Produkte. Denn Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe werden bei der Lebensmittelverarbeitung oft vermindert oder abgetrennt. Außerdem enthalten gering verarbeitete Lebensmittel meist wenig Fett, Zucker und Salz.
    Deutlich wird dieser Nährstoffverlust am Beispiel des Getreides. Bei der industriellen Herstellung von Weißmehl werden die nährstoffreichen Randschichten und der Keimling des Getreidekorns weitgehend abgetrennt. Bei Vollkornmehl wird hingegen das ganze Korn gemahlen und die enthaltenen Nährstoffe bleiben nahezu vollständig erhalten (siehe Tabelle →  S. 138 ).
    Der Grundsatz »So natürlich wie möglich« bedeutet aber nicht, alles unverarbeitet bzw. roh zu verzehren. Vielmehr geht es um eine gesunde Mischung von unerhitzten und erhitzten Lebensmitteln. Als Faustregel gilt: jeweils etwa zur Hälfte – es kann aber je nach Verträglichkeit und Vorliebe auch ein Drittel bis zwei Drittel unerhitzt sein. Durch bestimmte Verarbeitungsmethoden werden allerdings auch wünschenswerte Inhaltsstoffe vermehrt, beispielsweise beim Ankeimen von Samen oder bei der Milchsäuregärung (z. B. Sauerkraut und Sauermilchprodukte). Diese Verarbeitung erhöht sogar die Bekömmlichkeit.
    Und wenn Sie reine Grundnahrungsmittel einkaufen – also solche, die nicht oder nur gering verarbeitet sind – gehen Sie auch Lebensmittelzusätzen, wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Aromen, aus dem Weg.
Ausgewählte Inhaltsstoffe von 500 g Weizen-Vollkornbrot und Weißbrot 31
Inhaltsstoff
Wichtig für
Vollkornbrot
Weißbrot
Vitamin B 1
starke Nerven
1,15 mg
100%
0,45 mg
39%
Vitamin E
gute Abwehr
4 mg
100%
3 mg
75%
Folsäure
vitale Zellen
125 μg
100%
75 μg
60%
Magnesium
aktive Muskeln
300 mg
100%
120 mg
40%
Eisen
gesundes Blut
10 mg
100%
3,5 mg
35%
Ballaststoffe
aktiven Darm
42 g
100%
15 g
36%
Die Prozentangaben beziehen sich auf die größtmöglichen Mengen an Inhaltsstoffen in Brot (Vollkornbrot = Maximum = 100%).
Je stärker die Verarbeitung, desto mehr Treibhausgase
    Eigentlich ist die Rechnung logisch: Was intensiver verarbeitet wurde, hat auch mehr Energie verbraucht und dadurch mehr Treibhausgase verursacht. Beispielsweise ist der Treibhausgas-Ausstoß bei der Erzeugung von Trockenfrüchten wie Apfelringen 40-mal höher als bei frischen Äpfeln. Wird statt Limonade Wasser getrunken (außer weit transportiertes Mineralwasser), können 85% des Ressourcenverbrauchs und des Schadstoffausstoßes eingespart werden, denn insbesondere die Herstellung von Zucker ist äußerst energieaufwendig. Greifen Sie zu Apfelschorle statt zu Limonade, sinkt die Umweltbelastung auf die Hälfte. Bei Bier entstehen 90-mal mehr Treibhausgase als bei Mineralwasser. 32
    Auch bei (Tief-)Kühlung und Erhitzung entstehen bedeutende Mengen an Treibhausgasen. So verursachen tiefgekühlte Pommes frites bis zu 29-mal mehr Treibhausgase als frische