Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Kartoffeln. 33 Gering verarbeitete Lebensmittel helfen nicht nur Energie, Wasser und Treibhausgase sparen, sondern es lassen sich auch viele Transportkilometer vermeiden, die zwischen den einzelnen Verarbeitungsstufen liegen. Auch Zwischen- und Transport-Verpackungen fallen weitgehend weg.
Unser Geldbeutel freut sich
    Gering oder nicht verarbeitete Grundnahrungsmittel sind zumeist preiswerter, weil kostenintensive Verarbeitungsschritte entfallen. Allerdings gibt es auch Gegenbeispiele, wie stark verarbeitetes Auszugsmehl, das billiger ist als ungemahlene Getreidekörner. In der Regel kosten aber Fertigprodukte, Süßigkeiten und Alkoholika unverhältnismäßig viel – vor allem gemessen an ihrem niedrigen Gesundheitswert. Außerdem unterstützen wir durch unseren Kauf von weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln das Handwerk von kleineren und mittleren Betrieben. So können deren Existenzen gesichert und Arbeitsplätze in der Region erhalten bzw. neu geschaffen werden.
Essen ist ein soziales Erlebnis
    Wer seine Familie, seine Freunde oder seine Kollegen kulinarisch überraschen möchte, wird wohl kaum ein Fertiggericht auftischen. Die Vorfreude auf das gemeinsame Essen beginnt schon beim Einkaufen: »Dafür gehe ich erst einmal auf den Wochenmarkt, kaufe frisches Gemüse und bringe Blumen für den Tisch mit …« Das Kochen selbst können wir mit Zeit und Liebe zelebrieren und müssen es nicht schnell nebenbei laufen lassen. Mit frischen und natürlichen Lebensmitteln zu kochen, stärkt auch die sinnliche Wahrnehmung des Essens sowie die Wertschätzung gegenüber den Lebensmitteln und den Menschen, die sie für uns erzeugten. Auch wenn so viel Aufwand nicht täglich möglich ist, können wir uns dies aber für besondere Momente reservieren. Das gemeinsame Kochen in der Familie oder mit Freunden kann sogar viel Spaß machen.
    Zur leichteren Auswahl der Lebensmittel gibt es eine Orientierungstabelle – entsprechend der umfassenden Qualität im Sinne der Nachhaltigkeit. Diese teilt die Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad ein (→  S. 139 – 141 ).

Orientierungstabelle für eine Nachhaltige Ernährung
    Die Einteilungskriterien für die Lebensmittel in dieser Tabelle sind gesundheitliche/ernährungsphysiologische sowie ökologische und soziale Aspekte. Von besonderer Bedeutung sind Art und Ausmaß der Lebensmittelverarbeitung: mit zunehmender Verarbeitung sinkt in der Regel auch die Nährstoffdichte, außerdem nehmen die ökologischen Nachteile zu. Die Übergänge zwischen den Spalten sind teilweise fließend.
Wie Sie die Tabelle lesen:
    Wählen Sie Lebensmittel der ersten und zweiten Spalte je etwa zur Hälfte für Ihren persönlichen Speiseplan aus. Lebensmittel aus Spalte drei sollten Sie nur selten verzehren, aus Spalte vier möglichst meiden. Ein Stern (*) bedeutet, dass diese Lebensmittel mäßig verwendet werden sollten; diese mengenmäßige Einschränkung ist in den Spalten drei und vier durch die Überschrift gegeben und darum nicht nochmals vermerkt. Weiter oben aufgeführte, d. h. pflanzliche Lebensmittel sollten Sie gegenüber tierischen Lebensmitteln bevorzugen.
    Wählen Sie möglichst Erzeugnisse aus ökologischer Landwirtschaft. Außerdem sind Erzeugnisse regionaler Herkunft und der Jahreszeit entsprechend bevorzugt zu empfehlen. Darüber hinaus sollten Sie Lebensmittel, die besonders schadstoffbelastet sind, meiden; ebenso Nahrungsmittel, die Zusatzstoffe enthalten oder mit isolierten Nährstoffen (außer Jod) angereichert sind; ferner Produkte, die unter Anwendung von Gentechnik hergestellt sind, sowie unnötig verpackte Lebensmittel.
Orientierungstabelle für die Vollwert-Ernährung – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl gesunder Erwachsener 34
Wertstufen
1 Sehr empfehlenswert
2 Sehr empfehlenswert
3 Weniger empfehlenswert
4 Nicht empfehlenswert
Verarbeitungsgrad
    Mengenempfehlung
Nicht/gering verarbeitete Lebensmittel (unerhitzt)
    Etwa die Hälfte der Nahrungsmenge
Mäßig verarbeitete Lebensmittel (vor allem erhitzt)
    Etwa die Hälfte der Nahrungsmenge
Stark verarbeitete Lebensmittel (vor allem konserviert)
    Nur selten verzehren
Übertrieben verarbeitete Lebensmittel und Isolate/Präparate
    Möglichst meiden
Gemüse/Obst
Frischgemüse
    Milchsaures Gemüse (z. B. Frischkost-Sauerkraut)
    Frischobst
Erhitztes Gemüse (auch milchsaures)
    Erhitztes Obst
    Tiefkühlgemüse * , -obst *
Gemüsekonserven (z. B. Tomaten in Dosen)
    Obstkonserven (z. B. Kirschen in