Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

schon am besten trainiert ist. Davon abgesehen ist eine einzige Übung keinesfalls ausreichend, um diese Partie insgesamt nachhaltig zu kräftigen.
    Neben der Kräftigung ist es außerdem ausgesprochen wichtig, den Beckenboden auch entspannen und loslassen zu können - nicht nur während einer Entbindung, sondern auch in Bezug auf Blasenprobleme oder beim Liebesspiel. Im Trainingsalltag ernte ich oft verwunderte Blicke, wenn ich im Zusammenhang mit Entspannung den Beckenboden erwähne. Die häufigsten Ratschläge zum Beckenbodentraining sind schließlich »Fest anspannen« und »Intensiv trainieren«. Aber nur wenn die Muskeln im Beckenbereich sowohl kräftig als auch entspannbar sind, ist die Funktionsfähigkeit in vollem Maße gegeben. Das gilt genauso für die Bauchmuskulatur: Ist sie stets angespannt, kann das nicht nur die Haltung negativ beeinflussen, sondern auch Probleme mit der Wirbelsäule oder dem Beckenboden verursachen.
    Die Trainingsprogramme in diesem Ratgeber haben deshalb immer zwei Ziele: Zum einen soll die Muskulatur gestärkt und aufgebaut werden. Zum anderen sollen die Dehn- und Stretchübungen am Schluss jedes Übungsprogramms die Muskeln in Bauch und Beckenboden relaxen. Lassen Sie deshalb bitte die Dehnübungen auf keinen Fall einfach aus, sondern schenken Sie ihnen genauso viel Aufmerksamkeit wie den Kraftübungen!

    Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, die sich miteinander zu einer starken Muskelplatte vernetzen.

Schicht für Schicht - so funktioniert Ihre Basis-Station
    Bauchmuskeln und Beckenboden haben eine sehr enge Beziehung zueinander: Die Muskulatur in unserem Körperzentrum ist gut miteinander vernetzt, so dass sie auch am effektivsten trainiert wird, wenn die Übungsprogramme sie insgesamt ansprechen. Die innerste Schicht der Bauchmuskulatur bildet der quer verlaufende Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), darüber verlaufen die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus internus und externus abdominis). Darüber liegt die gerade Bauchmuskulatur, (musculus rectus abdominis), die - bei wenig Körperfett - als »Waschbrettbauch« sichtbar wird: Dabei sieht man die einzelnen Abschnitte der geraden Bauchmuskulatur.
    Ganz unten im Beckenbereich, also unterhalb der gesamten Bauchmuskulatur, liegt der Beckenboden - ein verborgenes Talent in der Körpermitte: Er besteht aus einer etwa handtellergroßen Fläche aus Bindegewebe und drei Muskelschichten, die zwischen dem Schambein, den Sitzhöckern und dem Steißbein gitterartig miteinander vernetzt sind.
    Ist diese Muskelplatte zu schwach, kann es zu den unterschiedlichsten Beschwerden und Erkrankungen kommen - etwa Blasenproblemen oder einer Gebärmuttersenkung. Mit einem gut trainierten Beckenboden beugen Sie diesen Risiken jedoch vor! Übrigens profitiert nebenbei auch der Rücken von einem starken Bauch-Beckenboden-Doppel. Er wird nämlich durch diese starken Gegenspieler intensiv entlastet, weshalb ein gutes Beckenbodentraining auch Beschwerden mit den Bandscheiben vorbeugt.
    Fazit: Nur wenn der Beckenboden stark ist, können die Bauchmuskeln und letzten Endes auch der Rücken korrekt arbeiten. Der wichtigste Schritt zu einem kraftvollen Beckenboden ist die Fähigkeit, diese Muskelplatte auch ohne die umliegenden größeren Muskeln anzuspannen - und wieder zu entspannen.
    Das muss anfangs sehr bewusst geübt werden. So schaffen Sie es: Po und Oberschenkel haben Sendepause, wenn der Beckenboden arbeitet - sie werden also nicht angespannt. Der Bauch sollte beim Beckenbodentraining ganz gezielt als Partner beim Üben helfen. Spezielle Spürübungen helfen Ihnen dabei, den Beckenboden zu erfühlen. Sobald Ihnen das gelingt, können Sie ihn auch ganz gezielt anund entspannen (siehe ab Seite 16)

    Die beste Vorsorge für eine gesunde Zukunft: Bewegung!

    Gezielt gegen Probleme trainieren
    Körperliche Probleme können viele verschiedene Ursachen haben. Oft spielt emotionaler Druck eine große Rolle - vor allem, wenn sich ein ursprünglich körperlich bedingtes. Problem verschlimmert. Von einer modernen, aktiven Frau wird erwartet, dass sie super aussieht, fit und gesund ist und Familie und Beruf problemlos unter einen Hut bekommt. Beschwerden, die im Laufe des Lebens, vor allem vor, während oder nach einer Geburt auftreten können oder die mit der Blase zu tun haben, werden oft totgeschwiegen oder als unwichtig abgetan, denn sie passen nicht zum Bild der stets agilen und grenzenlos belastbaren Frau, das wir alle mit uns