Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Körper einfach benötigt, um zu funktionieren. Dazu kommt der Arbeitsbedarf:
    So halten Sie den Bauch flach
    Wenn Sie Ihren Trainingserfolg durch die Ernährung noch deutlicher sichtbar machen möchten, gibt es einige »Ess-Tricks«, die für einen flachen Bauch sorgen:
     
    Essen Sie langsam
    Schlingen und hastiges Essen führt zu Blähungen - die den Bauch unschön runden.
     
    Meiden Sie Bauchbläher
    Hülsenfrüchte, rohe Zwiebeln, kohlensäurehaltige Getränke, Kohl, aber auch frisches Gebäck können dazu führen, dass sich das Bäuchlein wölbt. Wenn Sie sich öfter unmäßig »aus der Form« empfinden, kontrollieren Sie Ihren Speiseplan doch mal auf diese Übeltäter.
     
    Bringen Sie die Verdauung in Schwung
    Und zwar nicht mit Abführmitteln, die nach einiger Zeit einen unguten Gewöhnungseffekt erzeugen, der dann ins Gegenteil umschlägt: Ihr Magen-Darm-Trakt ist dann auf die Abführmittel angewiesen, um zu funktionieren! Besser: bewegen! Ein Abendspaziergang nach dem Essen bringt auch Ihren Darm in Bewegung, und zwar auf gesunde Art.

    Die Ernährungspyramidezeigt auf einen Blick, wie der Speiseplan optimalzusammengestelltwerden kann (diese Pyramidestammt von der SchweizerischenGesellschaft für Ernährung ( www.sge-ssn.ch ).
    Der Arbeitsumsatz errechnet sich aus Ihrer täglichen Aktivität, die stark von Ihrem Arbeitsalltag abhängt. Und dazu addieren Sie noch den sogenannten Sportumsatz.
    Die Summe aus Grund-, Arbeits- und Sportumsatz ergibt die benötigte Kalorienmenge. Wie viele Kilokalorien Sie täglich zu sich nehmen können, ohne zu- oder abzunehmen, können Sie folgendermaßen berechnen: Der Grundumsatz beträgt 0,9 kcal je kg Körpergewicht und Stunde (wenn Sie 60 Kilogramm wiegen, sind das also am Tag etwa 1300 kcal). Der Arbeitsumsatz berechnet sich wie folgt: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit addieren Sie höchstens 10 Prozent zum Grundumsatz. Bei leichter körperlicher Tätigkeit addieren Sie 1/3 des Grundumsatzes zum vorher errechneten Wert dazu, bei mittelschwerer Tätigkeit 2/3 und bei schwerer körperlicher Arbeit verdoppeln Sie den Grundumsatz.
    Die Energie, die Sie für Sport benötigen, wird zum oben errechneten Kalorienbedarf noch hinzugerechnet. Der Sportumsatz berechnet sich so: Für das 60-Minuten-Workout in diesem Buch addieren Sie je nach Körpergröße und Intensität des Workouts 250 bis 350 Kilokalorien hinzu.
Greifen Sie zu - aber richtig
    Damit Sie Muskeln aufbauen, ist es wichtig, die nötigen Kalorien bewusst aufzunehmen. Das heißt: Es ist nicht nur wichtig, wie viel, sondern auch, was Sie essen. Vor dem Training sollten Sie nach Möglichkeit Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide bevorzugen; nach dem Training ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, also Eiweiß, wichtig. Und das steckt in magerem Fleisch, Fisch und Geflügel, aber auch in fettarmem Käse, Sojaprodukten und Milch. Versuchen Sie, wenig Fett zu sich zu nehmen, und wählen Sie am besten frische Lebensmittel, die aus der Umgebung stammen, und saisonal verfügbare Obst- und Gemüsesorten. Wie Ihre Ernährung im Optimalfall aufgebaut ist, sehen Sie in der Pyramide oben.

Marion Jetter
»Genießer sind schlanker!«
    Frage: Welche Ernährung hilft, wenn der Bauch flacher werden soll?
     
    Marion Jetter: Durch strenge Fastenkuren oder einseitige Diätprogramme erreicht man in den meisten Fällen das Gegenteil. Nimmt dank Jo-Jo-Effekt oft schneller und meist noch mehr zu, als man vorher mühsam abgespeckt hat. Besser ist es, die Ernährung langfristig umzustellen und auf klassische Dickmacher wie Fast Food, fette Fleischsorten, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Knabbereien aber auch Limonade oder Alkohol im Übermaß zu verzichten. Obst und Gemüse sollten aber dennoch den Hauptanteil einer ausgewogenen Ernährung ausmachen und mit eiweißreichen, zugleich fettarmen Lebensmitteln wie Fisch oder Geflügel und ballaststoffreichen Vollkornprodukten kombiniert werden. Als Faustregel für die perfekte Nahrungskombination gilt: Jede dieser drei Lebensmittelgruppen sollte etwa ein Drittel des Tellers füllen. Und: Eine Diät kann noch so gut sein: Wer sie nicht mit ausreichend Bewegung kombiniert, wird nicht abnehmen. Um zu verhindern, dass während einer Diät wertvolle Muskelmasse abgebaut wird, ist es sehr wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die enthaltenen Aminosäuren regen das Muskelwachstum an und fördern gleichzeitig die Fettverbrennung in den Zellen. Viel