Raus aus dem Schneckenhaus

lassen sich störende Emotionen und Körpersymptome in bestimmten Situationen verhindern oder zumindest abschwächen, wenn Sie alternative Denkmuster entwickeln, die Sie innerlich weniger aufwühlen. Ersetzen Sie Ihre negativen inneren Dialoge durch hilfreichere Selbstgespräche.
    Die Zusammenhänge zwischen Ihren Gedanken einerseits und Ihren Gefühlen und körperlichen Zuständen andererseits lassen sich mithilfe einer Drei-Spalten-Technik anschaulich darstellen. Beschreiben Sie in der linken Spalte die jeweilige Situation, in der mittleren Spalte die jeweiligen Gedanken und in der rechten Spalte die jeweiligen Gefühle und körperlichen Symptome.
Situation
Gedanken
Gefühle und Symptome
Löffel oder Tasse halten
Ich könnte zittern, und alle werden mich für nervenkrank halten.
zunehmende Angst und Anspannung
Ungeschicktes Verhalten
Ich habe mich blamiert und falle unangenehm auf.
Gefühl der Peinlichkeit und Erröten
Prüfung
Mir könnte das Gelernte nicht einfallen, ich werde durchfallen.
Nervosität, Herzrasen, Mundtrockenheit
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    Die folgenden Fragen sollen Ihnen Anregungen geben, wie Sie Ihre Denkmuster überprüfen und anschließend alternative Denkmuster entwickeln können:
Wie ist die Faktenlage? Was sehen und hören Sie in einer bestimmten sozialen Situation wirklich und was sind nur Ihre Gedanken und Gefühle? Wie sehr entsprechen Ihre Annahmen den Tatsachen? Welche Beweise stützen Ihre Befürchtungen? Welche Argumente sprechen dagegen? Welche alternativen Sichtweisen sind möglich?
Welche früheren Erfahrungen bestätigen Ihre Befürchtungen, welche widerlegen sie? Was wird realistischerweise am ehesten passieren? Sammeln Sie alle Für und Wider, alle Pro- und Kontra-Argumente für Ihre Sichtweisen.
Wie sehr sind Sie davon überzeugt, dass Ihre Befürchtungen tatsächlich eintreten werden? Geben Sie zu jeder Ihrer Überzeugungen einen Prozentwert von 0 bis 100 Prozent an. Was könnte das Ausmaß Ihrer Überzeugung vermindern?
Sind Ihre Überzeugungen stimmungsabhängig in dem Sinne, dass Sie in einem Stimmungstief viel negativer denken als sonst? Wie denken Sie an einem Tag, an dem Sie sich besser fühlen?
Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Was bedeutet es fürSie, wenn Sie in einer bestimmten Situation nicht so sind, wie Sie gerne sein möchten?
Was hat Ihnen in der Vergangenheit geholfen, mit ähnlich schlimmen Situationen doch irgendwie zurechtzukommen? Mit welcher Unterstützung vonseiten wohlwollender Menschen können Sie rechnen?
Wie hilfreich sind Ihre Sichtweisen? Welche Vorteile hat Ihr bisheriges Denken und Verhalten? Welche Nachteile und Folgen müssen Sie in Kauf nehmen, wenn Sie sozialen Situationen zunehmend ausweichen?
Wie schaut Ihre Gewinn-Verlust-Rechnung aus? Was riskieren Sie, wenn Sie sich bestimmten sozialen Situationen stellen? Was können Sie gewinnen, wenn Sie diese Situationen trotz Angst aufsuchen?
Treffen Sie aufgrund Ihrer Befürchtungen vorschnelle Schlussfolgerungen und Verallgemeinerungen? Konzentrieren Sie sich einseitig auf Ihre Schwächen, statt auch Ihre Stärken zu beachten? Neigen Sie zum Alles-oder-Nichts-Denken, zum Schwarz-Weiß-Denken?
Erwarten Sie zu viel von sich und zu wenig von den anderen? Fühlen Sie sich schuldig für etwas, für das Sie gar nicht verantwortlich sind? Versuchen Sie Ihre Schwächen durch Perfektionismus auszugleichen?
Was würden andere Menschen, etwa gute Bekannte, in Ihrer Situation denken und tun? Warum fällt es Ihnen so schwer, sich so zu verhalten, wie Sie dies anderen zutrauen?
Was würden Sie über andere Menschen denken, bei denen Sie ähnliche Symptome sehen, die Sie bei sich fürchten? Was würde Ihre Umwelt über andere Personen denken, bei denen ähnliche Symptome wie bei Ihnen auftreten?
Was würden Sie anderen Menschen, wie etwa guten Freunden, raten, die sich in derselben Situation wie Sie befinden? Wenn Sie für andere Leute gute Ratschläge parat haben, warum können Sie diese Tipps dann nicht auch für sich selbst nutzen?
Fällt Ihnen auf, dass Sie mit zweierlei Maß messen: dass Sie anderen gegenüber viel milder urteilen als sich selbst gegenüber? Erlauben und verzeihen Sie anderen Menschen Fehler, die Sie selbst nicht begehen dürfen? Warum sind Sie anderen gegenüber milder gestimmt als sich selbst gegenüber?
Wer sagt, dass Sie etwas in ganz bestimmter Weise tun müssen oder sollen? Sie selbst oder irgendwelche Instanzen in Ihnen oder außerhalb von Ihnen? Wer oder was gibt den Maßstab für