Raus aus dem Schneckenhaus

Es kann aber auch umgekehrt sein: Gefühle wie spontane Angst oder depressive Befindlichkeitsschwankungen können negative Gedanken erzeugen, die aber von allein verschwinden, wenn sich die Emotionen beruhigt und die Stimmungen gelegt haben. Lassen Sie daher Ihre momentanen Gefühle zu, ohne sich von ihnen leiten zu lassen.
    Nach dem Konzept der Achtsamkeit, das wir bei Schritt 3 dargestellt haben, reicht es in konkreten Situationen zunächst völlig aus, Ihre momentanen Gefühle und verzerrten Denkmuster wahrzunehmen und zu ihnen in kritische Distanz zu treten, ohne deswegen gleich Ihre belastenden Gefühle beseitigen und Ihre Denkmuster korrigieren zu müssen. Das Gefühl der Angst, dass etwas passieren könnte, bedeutet noch nicht, dass das Befürchtete tatsächlich eintreten muss. Anfängliche Schüchternheit darf ebenfalls vorhanden sein, ohne dass Sie sich deswegen gleich vor einer Handlungsblockade fürchten müssen. Lassen Sie unangenehme Gefühle zu, ohne unbedingt positiv denken zu müssen.
    Langfristig ist es jedoch durchaus von Vorteil, Ihre verzerrten Denkmuster zugunsten alternativer Sichtweisen umzustrukturieren und diese in Form hilfreicher Selbstgespräche zur positiven Veränderung zu nutzen. Auf diese Weise wird die Gefahr vermindert, dass Sie in sozialen Situationen ständig von schädlichen Gedanken überfallen werden. Es geht dabei nicht darum, dass Sie immer »richtig« denken müssen, um sich im Umgang mit anderen Menschen wohler zu fühlen, denn der Zwang zum realitätsbezogenen Denken kann in sozialen Situationen eine große Belastung darstellen. Vielmehr sollen Sie durch die Entwicklung alternativer Sichtweisen im Rahmen dieser »kognitiven Selbsttherapie« in konkreten Situationen zukünftig mehr Wahlmöglichkeiten zur Verfügung haben, um die Einengung auf bestimmte Denkweisen unter sozialem Stress zu überwinden oder zu vermeiden.
Verzicht auf Perfektionismus: Vermeiden Sie die Überkompensation realer und vermeintlicher Schwächen
    Aus Angst vor Fehlern, Kritik und Ablehnung neigen viele von uns dazu, alles perfekt machen zu wollen. Lernen Sie, Unsicherheit besser zu ertragen und im Vertrauen auf Ihre Fähigkeiten zu handeln, ohne alles fehlerfrei machen zu wollen. Ein gewisses Restrisiko, Fehler zu begehen, bleibt immer bestehen. Tun Sie alles, um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu maximieren, anstatt aus Angst vor Kritik jedes Restrisiko ausschalten zu wollen.
    Es kostet Sie einen hohen Preis, wenn Sie sich durch Perfektionismus unangreifbar machen möchten. Gestehen Sie sich einmal einen Fehler ein, ohne ihn überspielen zu wollen, dramatisieren Sie ihn jedoch nicht. Bleiben Sie trotz eines Fehlers in der Situation und bei der jeweiligen Aufgabenstellung, ohne aufzugeben. Sehen Sie Fehler als Chance, etwas dazuzulernen, um es bei der nächsten Gelegenheit besser zu machen. Bedanken Sie sich für entsprechende Hinweise und fachliche Kritik, anstatt sich darüber zu ärgern, dass Ihr Fehler aufgefallen ist. Zeigen Sie Mut zur Schwäche und begehen Sie absichtlich einmal einen kleinen Fehler, um mit Ihrer Angst vor Blamage und Kritik besser umgehen zu lernen. Sie werden überrascht sein: Entweder bemerkt kein Mensch Ihren Fehler oder die Kritik fällt gar nicht so schlimm aus, wie Sie gefürchtet haben.
    Können Sie sich vorstellen, dass andere Sie trotz oder gerade wegen Ihrer kleinen Fehler und Schwächen liebenswürdig finden? Glauben Sie wirklich, dass Sie beliebter werden, wenn Sie überehrgeizig alles perfekt machen? Kleine Fehler machen Sie menschlich und sympathisch und verhindern eine ungesunde Konkurrenz mit anderen.
Gefühle sind nicht die Wirklichkeit: Sie sind besser, als Sie sich fühlen
    Orientieren Sie sich im Umgang mit anderen Menschen einseitig an Ihren negativen Gefühlen? Meinen Sie, dass Sie bei einem Auftritt »schlecht« waren, weil Sie sich dabei schlecht gefühlt haben? Fällt es Ihnen schwer, den anderen zu glauben, dass Sie besser waren, als Sie sich selbst erlebt haben? Sie wissen es schon: Sozial ängstliche Menschen neigen dazu, sich ausschließlich nach ihren negativen Gefühlen zu beurteilen. Sie machen keinen Unterschied zwischen ihrem inneren Erleben und der äußeren Wirkung und glauben, dass sie von den anderen so wahrgenommen werden, wie sie sich fühlen. Sie setzen fälschlicherweise ihre Gefühle mit der Realität gleich und fürchten sich dann vor der Reaktion der anderen.
    Denken Sie daran: Sie können sich körperlich und seelisch sehr