Raus mit der Sprache

wirksamer, wenn es von einem Therapeuten dargeboten wird und nicht nur über ein Tonband läuft. Ich möchte Ihnen deshalb raten, sich bei Ihrer Krankenkasse oder bei der Volkshochschule nach einem solchen Kurs zu erkundigen. Möglicherweise gehört er auch zum Angebot der Psychologischen Beratung Ihrer Hochschule.

32
    35
    32
    35
    false
Wie man es macht
    Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was sich hinter dem Entspannungstraining verbirgt, stelle ich Ihnen eine Kurzversion vor, so wie ich sie bei den Redetrainings zum Wiederholen und Vertiefen für die Übungen zu Hause ausgebe.
    Grundsätzlich lernt man bei der Progressiven Muskelentspannung, alle Muskeln des Körpers in bestimmter Reihenfolge anzuspannen und zu lockern und gleichzeitig sehr aufmerksam |33| und sorgfältig die Empfindungen, die bei Anspannung und Entspannung auftreten, wahrzunehmen.
    Entspannung ist eine Fähigkeit, die durch Üben gelernt wird. Für das erfolgreiche Erlernen der Entspannung kommt es lediglich darauf an,
sich für die Dauer der Übung auf die Muskeln Ihres Körpers zu konzentrieren,
systematisch bestimmte Muskeln/Muskelgruppen anzuspannen und zu lockern und auf den Unterschied in Ihren Empfindungen zu achten,
regelmäßig
zu üben.
    Beim Üben sollten Sie folgende Hinweise beachten:
Trainieren Sie jeden Tag zweimal zirka 10 bis 15 Minuten, wobei zwischen den beiden täglichen Sitzungen ein Abstand von mindestens drei Stunden liegen sollte. Sie sollten es sich so einrichten, dass Sie nicht unter Zeitdruck stehen, also beispielsweise nicht kurz vor einem Termin trainieren, damit Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Übung konzentrieren können.
Setzen Sie sich dabei in einen bequemen Sessel, der den Körper voll stützt, so dass keine Muskeln für die Körperhaltung eingesetzt werden müssen. Zum einen würde das die Konzentration von dem Anspannungs-Entspannungsvorgang ablenken, zum anderen können stützende Muskeln nicht entspannt werden.
Versuchen Sie, das Zimmer möglichst lärmfrei zu halten und alle von außen kommenden Störungen zu unterbinden.
Überhaupt sollten Sie sich eine angenehme Atmosphäre schaffen (gedämpftes Licht, eventuell Vorhänge zuziehen, gute Durchlüftung, angenehme Raumtemperatur).
Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung. Es kann auch hilfreich sein, während der Übung die Brille oder die Uhr abzunehmen und die Schuhe auszuziehen, um größtmögliche Bewegungsfreiheit zu haben und um jede äußere Ablenkung zu vermeiden. |34|
Halten Sie die Augen während der ganzen Sitzung geschlossen.
    Die Reihenfolge, in der die Muskelgruppen durchgegangen werden:
Hände und Unterarme,
Oberarme,
Gesicht,
Nacken und Rücken,
Atmung,
Bauch,
Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße.
    Halten Sie sich bei den Übungen immer an diese Reihenfolge. Alle Übungsschritte verlaufen nach dem gleichen Grundprinzip: Anspannung – Entspannung – Kontrastempfindung.
Sie konzentrieren sich auf die zu entspannende Muskelgruppe.
Dann spannen Sie die Muskelgruppe an.
Die Spannung sollte drei bis fünf Sekunden dauern.
Dann wird die Muskelgruppe gelockert, und zwar sollten Sie sie sofort und völlig lockern, die Spannung nicht allmählich verschwinden lassen. Für die Hand etwa heißt das, sie nicht nach und nach zu öffnen, sondern alle Spannung gleichzeitig herauszulassen.
Auch während des Lockerns sollen Sie sich auf die Muskelgruppe konzentrieren und dem Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung nachspüren.
Sie lassen 30 bis 40 Entspannungssekunden vergehen, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe weitergehen.
    Ich möchte Sie bitten, die nachfolgende Instruktion erst zu lesen und danach zu rekapitulieren. Im Anschluss daran führen Sie die Übung ohne weitere Lektüre durch – das Lesen während der Übung würde den Entspannungsprozess beeinträchtigen.
    Ein letzter ›technischer‹ Hinweis: Die Anspannung der jeweiligen Muskelpartien sollte etwa drei bis fünf Sekunden dauern. |35| Versuchen Sie aber
nicht
, diese Zeitspanne
genau
einzuhalten (durch Schauen auf eine Uhr, innerliches Abzählen oder dergleichen), sondern richten Sie sich allein nach Ihrem subjektiven Zeitempfinden.
    Es kann hilfreich sein, wenn Sie die Instruktion mit den richtigen Zeitintervallen auf ein Tonband sprechen oder von einer Person, deren Stimme Sie gern hören, sprechen lassen. Das kann unter Umständen die Motivation des täglichen Übens fördern.
    Konzentrieren Sie sich zunächst auf die zu entspannenden Muskeln,