Raus mit der Sprache

vergegenwärtigen Sie sich, was zu tun ist, oder hören Sie es sich vom Tonband an.
    ›Jetzt‹ ist dann das Signal für Anspannung (drei bis fünf Sek.) und ›Nun lockern‹ oder ›Gut, entspannen‹ dasjenige für Entspannung und Nachspüren (30 bis 40 Sek.) zwischen den einzelnen Muskelgruppen.

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    Die Instruktion für die Übungen zu Hause
    Setzen Sie sich in Ihrem Sessel ganz bequem zurecht, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, schließen Sie die Augen.
    Hand- und Unterarmmuskulatur
    Konzentrieren Sie sich ganz auf die Muskeln Ihrer rechten Hand und dann Ihres rechten Unterarms. Um die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms anzuspannen, machen Sie eine feste Faust.
Jetzt
. (3-5 Sek.)
    Fühlen Sie das Ziehen der Muskeln, achten Sie darauf, wie diese Spannung sich anfühlt.
    Nun lockern Sie die Finger Ihrer rechten Hand, und achten Sie auf den Unterschied in Ihren Empfindungen.
    |36| Machen Sie dasselbe mit der linken Faust.
Jetzt
.
    Sie sollten die Spannung in der linken Hand spüren, die über die Knöchel in den linken Unterarm hinaufzieht.
    Gut, lockern Sie die Finger Ihrer linken Hand, lassen Sie alle Spannung heraus, fühlen Sie, wie es ist, wenn sich die Muskeln immer mehr entspannen. (30-40 Sek.)
    Oberarmmuskulatur
    Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Oberarmmuskeln. Um die Muskeln Ihrer Oberarme anzuspannen, drücken Sie beide Ellbogen nach unten (gegebenenfalls auf die Armlehne).
Jetzt
.
    Sie sollten in diesen Muskeln eine Spannung spüren, ohne die Muskeln des Unterarms und der Hand noch einmal anzuspannen.
    Gut, lockern Sie Ihre Oberarme, lassen Sie sie locker sinken, und nehmen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung wahr.
    Gesichtsmuskulatur
    Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihr Gesicht, entspannen Sie es, so gut es geht.
    Legen Sie Ihre Stirn in Falten.
Jetzt
.
    Und nun glätten Sie die Stirn und entspannen Sie sie.
    Runzeln Sie Ihre Augenbrauen.
Jetzt
.
    Und nun entspannen Sie sich wieder.
    Kneifen Sie Ihre Augen ganz fest zu.
Jetzt
.
    Und nun entspannen Sie die Augen.
    Pressen Sie die Lippen aufeinander,
    beißen Sie die Zähne zusammen.
Jetzt
.
    Und nun entspannen Sie die Kiefer.
    |37| Pressen Sie die Zunge fest gegen Ihren Gaumen.
Jetzt
.
    Und nun lassen Sie die Zunge in eine bequeme, entspannte Lage zurückgleiten.
    Spitzen Sie Ihre Lippen.
Jetzt
.
    Und nun entspannen Sie die Lippen.
    Achten Sie auf das angenehme Gefühl, wenn sich die Muskeln mehr und mehr entspannen.
    Nacken- und Rückenmuskulatur
    Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Nackenmuskeln.
    Drücken Sie den Kopf nach hinten, so weit es geht.
Jetzt
.
    Rollen Sie den Kopf auf die rechte Seite.
Jetzt
.
    Rollen Sie den Kopf auf die linke Seite.
Jetzt.
    Strecken Sie den Kopf nach vorn.
    Ziehen Sie das Kinn auf die Brust (ohne die Brust tatsächlich zu berühren).
Jetzt
.
    Bringen Sie nun den Kopf in eine bequeme Lage zurück. Versuchen Sie, die Schulterblätter sich berühren zu lassen.
Jetzt
.
    Und nun lassen Sie die Schultern sinken, locker sinken.
    Entspannen Sie Ihren Nacken, den Hals, die Kiefer und das ganze Gesicht. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln im Vergleich zu vorher anfühlen, wie die Entspannung zunimmt.
    Atmung
    Atmen Sie leicht und frei ein und aus.
    Wenn Sie ausatmen, fühlen Sie die Entspannung.
    Atmen Sie tief ein, und halten Sie den Atem an.
Jetzt
.
    Und nun atmen Sie aus. Lockern Sie Ihren Brustkorb.
    Genießen Sie die Entspannung.
    |38| Bauchmuskulatur
    Wir wenden uns nun der Bauchmuskulatur zu. Um die Muskeln zu spannen, machen Sie die Bauchdecke ganz hart.
Jetzt
.
    Und nun lockern Sie die Muskeln.
    Ziehen Sie den Bauch ein.
Jetzt
.
    Und nun entspannen Sie ihn wieder.
    Drücken Sie Ihren Bauch heraus.
Jetzt
.
    Entspannen Sie Ihren Bauch.
    Bemerken Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln immer lockerer werden.
    Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf den unteren Rücken.
    Krümmen Sie Ihren Rücken (machen Sie einen Katzbuckel).
Jetzt
.
    Und nun setzen Sie sich wieder bequem hin.
    Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße
    Alle Muskeln, die Sie bereits entspannt haben, sind ganz locker.
    Spannen Sie Ihr Gesäß und die Oberschenkel.
    Spannen Sie die Oberschenkel, indem Sie die Fersen ganz fest nach unten drücken.
Jetzt
.
    Und nun entspannen Sie, und beachten Sie den Unterschied.
    Drücken Sie die Füße und Zehen gegen den Boden so, dass die Wadenmuskeln gespannt werden.
Jetzt
.
    Entspannen Sie die Füße und die Waden.
    Biegen Sie Ihre Füße einmal zum Gesicht