Salat macht dick! - hören Sie auf zu hungern und werden Sie schlank

auch dann abnehmen, wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben, sondern nur den Ernährungsplan einhalten. Besonders bei Menschen mit starkem Übergewicht ist die Wirkung einer gesunden Ernährung kaum zu übertreffen. Bei Menschen, die nicht mehr als zehn Kilogramm Übergewicht haben, gestaltet sich das Abnehmen aber etwas schwieriger. Unabhängig davon empfehle ich jedem, irgendeine Art von sportlicher Aktivität in seinen Alltag zu integrieren, weil dadurch nicht nur das Abnehmen unterstützt wird, sondern so viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen erzielt werden, dass Sport ein fester Bestandteil Ihrer Lebensweise sein sollte.
    In diesem Kapitel finden Sie drei unterschiedliche Trainingsprogramme für drei verschiedene Fitnessgrade: Anfänger, mittlere Stufe und Fortgeschrittene. Bei allen dreien liegt der Schwerpunkt darauf, die wirkungsvollsten Bewegungen auszuführen, um– unabhängig vom Fitnesszustand– den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und Körperfett zu verbrennen.
    Fettverbrennung
    Eine der zentralen Fragen besteht darin, welche Art von Training die Fettverbrennung am stärksten anregt. Auf den Titelseiten der Fitnesszeitschriften finden Sie jeden Monat neue Versprechungen in Bezug auf die Fettverbrennung fördernde Trainingsprogramme. Wir wissen alle, dass durch intensiveres Training mehr Kalorien verbrannt werden, aber handelt es sich dabei um Kalorien aus der Nahrung, aus Muskelgewebe oder aus Körperfett?
    Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training) spricht den Herzmuskel an– das ist die einzige Art von sportlicher Betätigung, die verstärkte Fettverbrennung bewirkt. Und zwar aus folgendem Grund:
    Es gibt in unserem Körper zwei Arten von Muskelfasern:
    1. Slow-Twitch-Fasern (ST-Fasern): Diese (»langsam zuckenden«) roten Muskelfasern arbeiten hauptsächlich bei länger andauernder Belastung, beispielsweise bei einem Spaziergang. ST-Fasern enthalten sehr viele Mitochondrien (Zellorganellen, die als »Kraftwerke« fungieren), in denen ein als »Krebs-Zyklus« bezeichneter Prozess abläuft. Der Krebs-Zyklus, auch unter den Namen TCA-Zyklus oder Zitronensäurezyklus bekannt, ist der Auslöser der Fettverbrennung. Deshalb verbrennen Sie am meisten Fett, wenn Sie die ST-Fasern beanspruchen.
    Aus wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir, dass ST-Fasern die meiste Arbeit leisten, wenn Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, das heißt mit 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Tipps zur Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz finden Sie weiter unten.)
    2. Fast-Twitch-Fasern (FT-Fasern): Weiße (»schnell zuckende«) Muskelfasern ziehen sich hauptsächlich dann zusammen, wenn eine kurzfristige, intensive Anstrengung erforderlich ist– beispielsweise, wenn Sie rennen, um den Bus noch zu erreichen. FT-Fasern sind weiß, weil sie nicht so viele dieser kostbaren kleinen Mitochondrien enthalten. Glykogenspeicher in Muskelgewebe dienen hauptsächlich FT-Fasern als Brennstoff. Wenn der Körper zur Energiegewinnung Glykogenspeicher anzapft, wird Muskelgewebe abgebaut und kaum (wenn überhaupt) Fett verbrannt.
    Die meisten von uns sind davon überzeugt, dass wir uns schnell und heftig bewegen müssen, um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Aber in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass die langsamen Muskelfasern mehr zur Fettverbrennung beitragen als die schnellen. Alle Teilnehmerinnen der Testgruppe meines Programms übten auf diese Weise und erzielten phänomenale Ergebnisse. Sie müssen also beim Trainieren nicht in Schweiß gebadet sein und nach Atem ringen. Sie sollten nur so viel Energie aufwenden, dass Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone bleiben.
    Die Zielherzfrequenzzone
    Es ist ganz einfach, Ihre Zielherzfrequenz auszurechnen. In Fitnessstudios finden Sie bei den Laufbändern und Spinning-Bikes eine Anleitung zum Trainieren innerhalb der Zielherzfrequenzzone. Sie werden feststellen, dass es gar nicht so schwer ist, diese Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Lesen Sie eine Zeitschrift, sehen Sie auf einem der TV-Monitore fern oder lesen Sie ein Buch, während Sie in einem leicht beizubehaltenden Tempo Fett verbrennen. Genau das ist die Geschwindigkeit, in der der Körper auf Fettspeicher zurückgreift, um Energie zu gewinnen.
    Wenn Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz trainieren, aber nicht auf dem Spinning-Bike oder Laufband arbeiten wollen, gibt es zwei Möglichkeiten. Sie können sich ein Pulsmessgerät kaufen. Diese Geräte sind nicht teuer und in