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ein Pulsmessgerät, um sicherzustellen, dass Sie immer mit der richtigen Belastung trainieren.
    Muskeltraining für Anfänger (zu Hause)
    Wenn Sie mindestens einen Monat lang viermal pro Woche Cardio-Training gemacht haben, können Sie anfangen, einige Übungen zum Muskelaufbau in Ihr Programm aufzunehmen. Hier sind meine Lieblingsübungen:
    Ausfallschritt nach hinten
    Wirkung: Strafft schlaffe Pobacken schneller als jede andere Übung.
    Schritt 1: Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie eine Hand an den Rahmen, um das Gleichgewicht zu halten.
    Schritt 2: Stehen Sie am Anfang mit geschlossenen Beinen. Stellen Sie dann einen Fuß so weit wie möglich nach hinten. Gehen Sie in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie muss direkt über dem vorderen Fuß sein. Wenn es weiter vorne ist, ist es einem zu hohen Druck ausgesetzt – es besteht Verletzungsgefahr.
    Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das vordere Bein strecken. Konzentrieren Sie sich auf den Druck, den Sie mit dem Fuß nach unten ausüben. Dabei sollte sich Ihre Gesäßmuskulatur kontrahieren (darum geht es bei dieser Übung).
    Schritt 4: Führen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein durch.
    Wiederholungen: Führen Sie an drei Tagen pro Woche auf beiden Seiten je 20 Ausfallschritte nach hinten durch und sehen Sie zu, wie Ihr Po innerhalb kürzester Zeit straff und fest wird.
    Wadenheben im Stehen
    Wirkung: Wohlgeformte Waden, die hervorragend zum Rock und hochhackigen Schuhen aussehen!
    Schritt 1: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie eine Hand an den Rahmen, um das Gleichgewicht zu halten.
    Schritt 2: Heben Sie langsam beide Fersen vom Boden – so hoch Sie können. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Dann die Fersen langsam wieder absenken.
    Wiederholungen: Drei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen. Anschließend die Waden strecken, indem Sie die Zehen gegen eine Wand drücken, während die Fersen am Boden bleiben. Jeweils einen Fuß dehnen, indem Sie sich nach vorn lehnen.
    Liegestütze an einer Wand oder Arbeitsplatte
    Wirkung: Hebt eine schlaffe Brust, sodass alles wieder straff aussieht.
    Schritt 1: Stehen Sie aufrecht und legen Sie beide Hände gegen eine Wand oder an den Rand einer Arbeitsplatte. Ihre Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein. Die Füße sollten 30 bis 60 Zentimeter von der Wand oder Arbeitsplatte entfernt sein, sodass Sie nach vorn geneigt stehen. Winkeln Sie die Ellbogen an und lehnen Sie sich nach vorne in Richtung Wand oder Arbeitsplatte.
    Schritt 2: Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie sich von der Wand oder Arbeitsplatte weg, bis Ihre Arme wieder durchgedrückt sind. Lassen Sie den Rücken nicht durchhängen. Bleiben Sie so gerade wie möglich.
    Wiederholungen: Drei Durchgänge zu je zehn Liegestützen, dreimal pro Woche.
    Trizeps-Dip
    Wirkung: Hilft gegen unschöne Hautlappen an der Rückseite der Oberarme.
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Rand der Badewanne oder auf einen stabilen Küchenstuhl und legen Sie die Hände neben sich auf die Kante.
    Schritt 2: Drücken Sie die Arme durch und schieben Sie Ihren Körper nach vorn, sodass Sie das Gesäß nach unten sinken lassen können. Stellen Sie die Füße möglichst weit weg von der Sitzgelegenheit beziehungsweise der Wanne und drücken Sie die Fersen gegen den Boden, während die Zehen nach oben zeigen.
    Schritt 3: Senken Sie Ihren Körper zwischen den Ellbogen nach unten und drücken Sie sich wieder hoch. Dabei sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite der Arme zusammenziehen. Das sind Ihre Trizeps-Muskeln.
    Wiederholungen: Drei Durchgänge zu je zehn Dips, dreimal pro Woche.
    Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball oder am Boden
    Wirkung: Holen Sie sich den Sixpack zurück, der Ihnen irgendwann zwischen 19 und 39 abhanden gekommen ist!
    Wenn Sie einen großen Gymnastikball besitzen, können Sie mit dem Ball üben. Auf dem Boden funktioniert es aber auch sehr gut.
    Bauchpresse auf dem Ball: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie die Füße flach auf. Laufen Sie dann mit den Füßen nach vorn und folgen Sie mit dem Gesäß, sodass der Lendenbereich auf dem Ball ruht. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Sie während des Aufrichtens die Kontraktionen der Bauchmuskeln spüren.
    Bauchpresse am Boden: