Salat macht dick

Hüttenkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    170 g fettarmer Joghurt
    1 Handvoll Heidelbeeren
    1 Vollkorn-Bagel
»Freundliche« Fette
    1 Messerspitze Mandelsplitter
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee
    In einer Schüssel alle Zutaten vermengen. Bagel in die Mischung tunken.
    ABENDESSEN
    Lasagne
    Nährwerte: 467 kcal, 34 g Protein, 61 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    Putenhackfleisch
    Fettarmer Ricotta
    Light-Mozzarella
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkorn-Lasagneblätter
    Pastasoße
    1 Scheibe Vollkornsauerteigbrot
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Knoblauch
    Grüner Paprika
    Champignons
    Tomaten, Zwiebeln
    Wasser, Tee
    Siehe Rezept auf Seite 396.
    Ernährungsinfo: Avocados weisen viel Vitamin E auf, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert. Außerdem enthalten sie lösliche Ballaststoffe, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
    Tag 9
    FRÜHSTÜCK
    Zimt-Rosinen-Hafer-Muffins
    Nährwerte: 365 kcal, 25 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    Eiweiße
    Fettarmer Hüttenkäse
    Proteinpulver
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Haferflocken
    Rosinen
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    Omega-3-Aufstrich
Freie Nahrungsmittel
    Zimt
    Agavendicksaft
    Siehe Rezept auf Seite 372. Pro Portion 3 Muffins.
    MITTAGESSEN
    Sandwich mit gebackenen Tortillachips
    Nährwerte: 434 kcal, 27 g Protein, 62 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Protein-Power
    3 Scheiben gekochte Putenbrust
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Handvoll (etwa 10) gebackene Tortillachips
    2 Scheiben Vollkornbrot
»Freundliche« Fette
    1 EL Light-Mayonnaise
Freie Nahrungsmittel
    Dijon-Senf
    Zwiebel
    Kopfsalat
    Tomate
    Gewürzgurke
    Wasser, Tee
    Brotscheiben mit Senf und Mayonnaise bestreichen und Sandwich mit Putenbrust und Lieblingsgemüse füllen. Mit einer Handvoll gebackener Tortillachips und einer Gewürzgurke servieren.
    NACHMITTAG
    Proteinriegel mit Birne
    Nährwerte: 400 kcal, 30 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    Ballaststoffreicher, fettarmer Proteinriegel
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 mittelgroße Birne
»Freundliche« Fette
    Der Proteinriegel enthält Fett.
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee
    Schneller Snack!
    ABENDESSEN
    Hühner-Kebabs an Zitronengrasspießen und Reis
    Nährwerte: 377 kcal, 22 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett
Protein-Power
    75 g gegrillte Hühnerbrust (ohne Haut)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    65 g Reis
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    Sesamöl
Freie Nahrungsmittel
    Zitronengrasstangen
    Paprika
    Zwiebel
    Zitronen
    Wasser, Tee
    Siehe Rezept auf Seite 416.
    Ernährungsinfo: Denken Sie daran, dass Sie Ihre Mahlzeiten jederzeit halbieren und zwischen den Mahlzeiten »freie« Gemüse verzehren dürfen. Paprika gehört– neben Brokkoli und Rosenkohl– zu den drei wichtigen Gemüsesorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt.
    Tag 10
    FRÜHSTÜCK
    Haferbrei mit Äpfeln und Rosinen
    Nährwerte: 349 kcal, 22 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Protein-Power
    4 Eiweiße, hart gekocht oder als Rührei zubereitet
Konzentrierte Kohlenhydrate
    100 g Haferbrei
    2 EL Rosinen
    60 g Apfel, gewürfelt
»Freundliche« Fette
    1 EL Mandelsplitter
Freie Nahrungsmittel
    Zimt
    Süßstoff
    Wasser, Tee, Kaffee
    Haferbrei mit Wasser zubereiten. Rosinen, Apfelstücke und Zimt hinzufügen. Mit Eiweiß als Beilage verzehren, um den Blutzucker stabil zu halten.
    MITTAGESSEN
    Fettarmes Thunfisch-Sandwich
    Nährwerte: 395 kcal, 28 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett
Protein-Power
    60 g Thunfisch aus der Dose*

    1 hartgekochtes Ei, gewürfelt
Konzentrierte Kohlenhydrate
    2 Scheiben Vollkornbrot
    60 ml Granatapfelsaft
»Freundliche« Fette
    1 EL schwarze Oliven, gehackt
    1 EL Light-Mayonnaise
Freie Nahrungsmittel
    1 TL Dijon-Senf
    1 Gewürzgurke, gewürfelt
    Sellerie und Zwiebel, gewürfelt, Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    Gurke, Alfalfasprossen, Tomate, Wasser, Tee
    * Schwangere sollten Thunfisch durch Lachs ersetzen
    In einer Schüssel Thunfisch, Ei, schwarze Oliven, Mayonnaise, Dijon-Senf, Gewürzgurke, Sellerie und Zwiebel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mischung auf Brotscheiben verteilen und mit Gurke, Alfalfasprossen und Tomate garnieren. Dazu Granatapfelsaft servieren.
    NACHMITTAG
    Mozzarella mit Obst
    Nährwerte: 306 kcal, 20 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    100 g Light-Mozzarella
Konzentrierte