Salat macht dick

Kohlenhydrate
    200 g kernlose blaue Trauben
»Freundliche« Fette
    Das Fett ist im Mozzarella enthalten.
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee
    Schneller Snack!
    ABENDESSEN
    Räucherlachsbrötchen
    Nährwerte: 392 kcal, 32 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
Protein-Power
    1 Scheibe Räucherlachs
    2 EL Light-Frischkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Vollkornbrötchen
»Freundliche« Fette
    Der Lachs enthält gesunde Fette.
Freie Nahrungsmittel
    Tomate
    Frühlingszwiebel
    Wasser, Tee
    Brötchen mit Frischkäse bestreichen und mit Lachs, Oliven und »freien« Gemüsen belegen.
    Ernährungsinfo: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Biotin, ein Vitamin, das beim Abbau von Fett, Protein und Kohlenhydraten eine Rolle spielt.
    Tag 11
    FRÜHSTÜCK
    Knuspriger Honig-Nuss-Apfel-Joghurt
    Nährwerte: 367 kcal, 27 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
Protein-Power
    230 g Naturjoghurt griechischer Art (Magermilch)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 großer Apfel, gewürfelt
    1 EL Honig oder Agavendicksaft
»Freundliche« Fette
    1 EL gehackte Walnüsse
Freie Nahrungsmittel
    Zimt
    Wasser, Tee, Kaffee
    In einer Schüssel alle Zutaten vermengen.
    MITTAGESSEN
    Feiertags-Nachos
    Nährwerte: 377 kcal, 25 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    75 g fettarmer Cheddar, gerieben
Konzentrierte Kohlenhydrate
    30 Tortillachips
»Freundliche« Fette
    9 schwarze Oliven, gehackt
Freie Nahrungsmittel
    Â¼ grüne Paprika
    3 Frühlingszwiebeln, klein geschnitten
    1 EL Chilischoten, gehackt
    1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
    Salsa
    Wasser, Tee
    Backofen auf 250° C vorheizen. Tortillachips auf einem Backblech verteilen und gleichmäßig mit Käse bedecken. Etwa 5Minuten überbacken. (Oder auf einem geeigneten Teller 60Sekunden in der Mikrowelle erhitzen.) Restliche Zutaten hinzufügen.
    NACHMITTAG
    Pizzabrötchen
    Nährwerte: 390 kcal, 28 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Protein-Power
    60 g geriebener Mozzarella
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Vollkornbrötchen
    230 g Tomatensoße
»Freundliche« Fette
    5 schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
Freie Nahrungsmittel
    Zwiebel
    Pilze
    Grüner Paprika
    Fein gehackter Knoblauch
    Wasser, Tee
    Backofen auf 190° C vorheizen. Vollkornbrötchenhälften mit jeweils 115 g Tomatensoße bestreichen und mit Käse, Oliven und »freien« Gemüsen belegen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech etwa 10 – 15 Minuten überbacken.
    ABENDESSEN
    Gegrillter Heilbutt mit Quinoa und Spargel
    Nährwerte: 360 kcal, 28 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    100 g frischer Heilbutt
Konzentrierte Kohlenhydrate
    90 g gekochter Quinoa
    90 g Himbeeren
    2 TL Agavendicksaft
»Freundliche« Fette
    1 TL extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Kräuter und Gewürze
    Spargel, Wasser, Tee
    Grill auf mittlere Temperatur vorheizen. Fisch mit Olivenöl bepinseln und mit Lieblingsgewürzen einreiben. Spargel mit Olivenöl bepinseln und mit Gewürzen bestreuen. Fisch und Spargel unter den Grill legen und garen, bis der Fisch sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt. Mit Quinoa oder braunem Reis servieren. Zum Nachtisch mit Agavendicksaft gesüßte Himbeeren reichen.
    Ernährungsinfo: Quinoa ist ein reisähnliches Getreide, das allerdings ballaststoff- und proteinreicher ist. Vor allem aber enthält Quinoa alle neun Aminosäuren.
    Tag 12
    FRÜHSTÜCK
    Schinken-Frischkäse-Sandwich
    Nährwerte: 369 kcal, 27 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    Gekochter Schinken
    Eiweiße
    Light-Frischkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkornbrötchen
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    Omega-3-Aufstrich
Freie Nahrungsmittel
    Tomate
    Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    Siehe Rezept auf Seite 370.
    MITTAGESSEN
    Toskanische Polenta
    Nährwerte: 320 kcal, 25 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Protein-Power
    60 g geriebener Mozzarella
Konzentrierte Kohlenhydrate
    30 g gekochte Polenta
    115 g fettarme Tomatensoße
»Freundliche« Fette
    Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Frisches Basilikum
    Wasser, Tee
    Polenta mit Wasser zubereiten, etwa einen Zentimeter dick auf ein Brett streichen und erkalten lassen. In Stücke schneiden. Diese mit Tomatensoße bedecken und mit Käse bestreuen. Im Backofen überbacken oder 1 – 2 Minuten in die Mikrowelle stellen. Gehacktes Basilikum darüber