Salat macht dick

Minze
    Wasser, Tee, Kaffee
    Siehe Rezept auf Seite 374.
    MITTAGESSEN
    Tortilla mit Huhn
    Nährwerte: 388 kcal, 29 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Protein-Power
    90 g gegrillte Hühnerbrust (ohne Haut)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Vollkorntortilla (Durchmesser 15 cm)
    40 g schwarze Bohnen
    40 g Reis
»Freundliche« Fette
    Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Kopfsalat, zerrupft
    Tomate
    Zwiebel
    Salsa
    Wasser, Tee
    Warme Tortilla mit Hühnerbrust, Kopfsalat, Tomate, Zwiebeln und Salsa füllen. Mit schwarzen Bohnen und Reis als Beilage essen.
    NACHMITTAG
    Hüttenkäse mit Apfel und Zimt
    Nährwerte: 338 kcal, 22 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Protein-Power
    170 g fettarmer Hüttenkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    170 g ungesüßtes Apfelkompott (aus Bio-Äpfeln)
»Freundliche« Fette
    1 TL Mandelsplitter
Freie Nahrungsmittel
    Zimt
    Wasser, Tee
    Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
    ABENDESSEN
    Pasta mit würziger roter Soße
    Nährwerte: 425 kcal, 31 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    115 g mageres Putenhackfleisch Parmesan
Konzentrierte Kohlenhydrate
    115 g gekochte Vollkornnudeln
    Tomatensoße
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Pilze
    Zwiebeln
    Grüne Paprika
    Knoblauch
    Tomaten
    Wasser, Tee
    Siehe Rezept auf Seite 390.
    Ernährungsinfo: Tomaten enthalten viel Lycopen, ein starkes Antioxidans, das nachweislich das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen sowie von Prostata- und Darmkrebs senkt.
    Tag 3
    FRÜHSTÜCK
    Schinken-Frischkäse-Sandwich
    Nährwerte: 369 kcal, 27 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    Gekochter Schinken
    Eiweiße
    Light-Frischkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkornbrötchen
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    Omega-3-Aufstrich
Freie Nahrungsmittel
    Tomate
    Siehe Rezept auf Seite 370.
    MITTAGESSEN
    Quesadilla mit Käse und Gemüse
    Nährwerte: 346 kcal, 24 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
Protein-Power
    60 g fettarmer geriebener Cheddar oder Light-Mozzarella
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Vollkorn- oder Maistortilla (Durchmesser 15 cm)
    1 großes Stück Wassermelone
»Freundliche« Fette
    Â¹ ∕ ₅ mittelgroße Avocado
    Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Tomate
    Zwiebel
    Salsa
    1 EL saure Sahne
    Wasser, Tee
    Pfanne mit Kochspray besprühen. Tortilla bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie zu bräunen beginnt. Geriebenen Käse hinzufügen. Sobald der Käse geschmolzen ist, nach Belieben »freie« Gemüse und Gewürze hinzufügen.
    NACHMITTAG
    Putenbrust, Kirschen und Studentenfutter
    Nährwerte: 334 kcal, 20 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 13 g Fett
Protein-Power
    1 Scheibe gekochte Puten- oder Hühnerbrust
Konzentrierte Kohlenhydrate
    30 g frische Kirschen
    115 g Studentenfutter
»Freundliche« Fette
    Nüsse im Studentenfutter
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee
    Schneller Snack!
    ABENDESSEN
    Wasabi-Sesam-Lachs mit braunen Reisnudeln
    Nährwerte: 400 kcal, 25 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Fett
Protein-Power
    100 g Lachs
Konzentrierte Kohlenhydrate
    50 g braune Reisspaghetti
    Möhren
»Freundliche« Fette
    Light-Mayonnaise
    Sesam
Freie Nahrungsmittel
    Wasabi, Sojasoße, Hühnerbrühe, Chilisoße,
    Frühlingszwiebeln
    Siehe Rezept auf Seite 398.
    Ernährungsinfo: Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken und den Blutdruck senken.
    Tag 4
    FRÜHSTÜCK
    Erdnussbuttertoast
    Nährwerte: 359 kcal, 23 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 11 g Fett
Protein-Power
    115 g fettarmer Hüttenkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    2 Scheiben Vollkorntoast
    Â½ kleine Banane
»Freundliche« Fette
    1 EL Erdnussbutter
Freie Nahrungsmittel
    Zimt
    Wasser, Tee, Kaffee
    Toast mit Erdnussbutter bestreichen und auf jede Toastscheibe 60 g Hüttenkäse geben. Mit Zimt bestreuen und mit einer halben Banane als Beilage verzehren.
    MITTAGESSEN
    Chickenburger mit Blauschimmelkäse
    Nährwerte: 412 kcal, 30 g Protein, 57 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    90 g gegrillte Hühnerbrust (ohne Haut)
    1 EL fettarmer Blauschimmelkäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 kleines Vollkorn-Hamburgerbrötchen
    1 großes Stück Wassermelone
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    1 EL Light-Mayonnaise
Freie Nahrungsmittel
    Dijon-Senf
    Kopfsalat
    Tomate
    Zwiebel
    Essiggurke
    Wasser, Tee
    Getoastetes Hamburgerbrötchen mit