Salat macht dick

streuen.
    NACHMITTAG
    Putenbrust und Obst
    Nährwerte: 318 kcal, 17 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    3 Scheiben gekochte Puten- oder Hühnerbrust oder gekochter Schinken
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 großer Pfirsich
    1 große Nektarine
»Freundliche« Fette
    1 EL Light-Mayonnaise
Freie Nahrungsmittel
    1 EL Honigsenf
    Wasser, Tee
    Mayonnaise mit Honigsenf zu einem Dip verrühren. Fleischscheiben aufrollen und in den Dip tunken. Pfirsich und Nektarine dazu servieren.
    ABENDESSEN
    Gebratene Putenbrust, Süßkartoffel und gedämpfter Brokkoli
    Nährwerte: 398 kcal, 32 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Protein-Power
    90 g gebratene Putenbrust (ohne Haut)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 mittelgroße Süßkartoffel (170 g), 1 TL brauner Zucker
»Freundliche« Fette
    Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Brokkoli
    Knoblauchsalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer,
    Zitronensaft, Wasser, Tee
    Putenbrust in der Pfanne braten. Süßkartoffel in mikrowellengeeignete Folie wickeln und 6 – 7 Minuten in der Mikrowelle garen. Folie entfernen und Süßkartoffel längs einschneiden. Mit braunem Zucker bestreuen. Brokkoli mit Knoblauchsalz und Pfeffer würzen und dämpfen. Etwas Zitronensaft hinzufügen.
    Ernährungsinfo: Die Fettsäuren in Fischöl und Olivenöl beugen nicht nur Herzerkrankungen vor, sondern wirken auch entzündungshemmend.
    Tag 13
    FRÜHSTÜCK
    Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie
    Nährwerte: 335 kcal, 25 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    1 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
Konzentrierte Kohlenhydrate
    2 kleine Bananen
»Freundliche« Fette
    1 EL Erdnussbutter
Freie Nahrungsmittel
    10 Eiswürfel
    250 – 500 ml Wasser
    Tee, Kaffee
    Alle Zutaten im Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
    MITTAGESSEN
    Tiefkühlgericht
    (sollte etwa einen Teil Protein und zwei Teile Kohlenhydrate enthalten)
Protein-Power
    Huhn
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Karotten
    Nudeln
»Freundliche« Fette
    Die meisten Tiefkühlgerichte enthalten Fett. Falls nicht, essen Sie Nüsse dazu.
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee
    Wählen Sie ein Tiefkühlgericht aus, das viel Protein und wenig Fett enthält, wie beispielsweise Hähnchenfilet mit Fettucine. Wenn der Kohlenhydratanteil zu niedrig ist, ergänzen Sie Ihre Mahlzeit um ein Stück Obst.
    NACHMITTAG
    Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
    Nährwerte: 363 kcal, 29 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Protein-Power
    230 g Naturjoghurt griechischer Art (Magermilch)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    45 g fettarmes Knuspermüsli
    30 g Heidelbeeren
    1 EL Honig
»Freundliche« Fette
    1 EL Walnüsse, zerkleinert
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee
    Die Zutaten in einer Schüssel vermengen.
    ABENDESSEN
    Rosmarinlachs mit braunem Reis und gedünsteter Artischocke
    Nährwerte: 394 kcal, 27 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Protein-Power
    90 – 115 g Lachs (Rohgewicht)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    100 g gekochter brauner Reis
    1 mittelgroße gedünstete Artischocke
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    Das Lachsfilet enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Freie Nahrungsmittel
    1 TL fein gehackter Knoblauch
    1 TL gehackter Rosmarin
    Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    Zitronenscheiben
    Wasser, Tee
    Artischocke 30 – 40 Minuten auf kleiner Flamme dünsten. In der Zwischenzeit Lachs mit warmem Wasser abspülen und trocken tupfen. Mit dem Kochspray besprühen und mit fein gehacktem Knoblauch, Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. Etwas Zitronensaft darüber träufeln. Fisch grillen, bis er sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt (auf jeder Seite etwa 4 Minuten). Mit braunem Reis und gedünsteter Artischocke servieren.
    Ernährungsinfo: Artischocken enthalten eine Verbindung, die dazu beiträgt, die Leber von Giftstoffen zu reinigen.
    Tag 14
    FRÜHSTÜCK
    Müsli mit Beeren
    Nährwerte: Je nach Müslisorte ca. 430 kcal, 20 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Protein-Power
    80 g proteinreiches Müsli
    180 ml Magermilch oder Sojamilch
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Das Müsli sollte Kohlenhydrate und Protein enthalten.
    40 g frische Heidelbeeren
»Freundliche« Fette
    Im Müsli enthalten!
Freie Nahrungsmittel
    Wasser, Tee, Kaffee
    Zutaten in einer Schüssel vermengen.
    MITTAGESSEN
    Sushi (im Restaurant)
    Nährwerte: 326 kcal, 22 g