Salat macht dick

Dijon-Senf und Light-Mayo bestreichen. Mit gegrillter Hühnerbrust, Blauschimmelkäse, Kopfsalat, Tomate, Zwiebeln und Essiggurke belegen. Dazu ein Stück Wassermelone servieren.
    NACHMITTAG
    Griechischer Joghurt mit Orange
    Nährwerte: 332 kcal, 28 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
    Siehe Rezept auf Seite 195. Orange in Stücke schneiden und in einer Schüssel mit den übrigen Zutaten verrühren. Mit frischer Minze garnieren.
    Ernährungsinfo: Fettarme Milchprodukte enthalten mehr Protein, Vitamin D und Kalzium und weniger ungesunde gesättigte Fette.
    ABENDESSEN
    Fajitas mit gegrillter Hühnerbrust und Mangosoße
    Nährwerte: 417 kcal, 30 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    Gegrillte Hühnerbrust (ohne Haut)
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkorn- oder Maistortillas, Mango
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    Avocado
Freie Nahrungsmittel
    Paprika
    Zwiebel
    Kräuter
    Salsa
    Limettensaft
    Saure Sahne
    Wasser, Tee
    Siehe Rezept auf Seite 418. Eine Portion umfasst zwei Tortillas (mit einem Durchmesser von 15 Zentimetern) mit Füllung.
    Tag 5
    FRÜHSTÜCK
    Haferbrei mit Beeren
    Nährwerte: 366 kcal, 23 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Protein-Power
    Â½ Messlöffel Proteinpulver
Konzentrierte Kohlenhydrate
    100 g Haferbrei
    60 g Heidelbeeren
    60 g Erdbeeren
    2 TL Agavendicksaft
»Freundliche« Fette
    1 EL Mandelsplitter
Freie Nahrungsmittel
    Zimt
    Wasser, Tee, Kaffee
    Haferbrei mit Wasser zubereiten. Direkt nach dem Kochen Proteinpulver zugeben. Mit Beeren, Agavendicksaft und Mandelsplittern verfeinern und mit Zimt bestreuen.
    MITTAGESSEN
    Pitabrot griechischer Art (mit Hühnerbrust, Gurke und Minze)
    Nährwerte: 401 kcal, 28 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Protein-Power
    75 g gegrillte Hühnerbrust (ohne Haut)
    1 EL fettarmer Fetakäse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Vollkorn-Pitatasche
    75 g kernlose Trauben
»Freundliche« Fette
    1 EL Hummus (Kichererbsenpaste)
    1 TL extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Gurke, rote Zwiebel, Tomate
    Frische Minzeblätter
    Rotweinessig
    Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
    Wasser, Tee
    Pitatasche mit Hummus, Hühnerfleisch, Gurke, Zwiebel, Tomate und frischer Minze füllen. Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Dazu frische Trauben reichen.
    NACHMITTAG
    Fettarmer Eiersalat mit Knäckebrot
    Nährwerte: 403 kcal, 26 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Protein-Power
    5 hartgekochte Eiweiße
Konzentrierte Kohlenhydrate
    2 Scheiben Vollkornknäckebrot
    10 Erdbeeren
»Freundliche« Fette
    1 EL Light-Mayonnaise
Freie Nahrungsmittel
    1 EL gehackte grüne Paprika
    1 EL gehackte rote Zwiebel
    1 TL Cidreessig
    Salz
    Wasser, Tee
    In einer Schüssel Eiweiße, Mayonnaise, Paprika, Zwiebeln, Essig und Salz vermengen. Mit Knäckebrot und frischen Erdbeeren servieren.
    ABENDESSEN
    Mediterrane Garnelen-Nudeln
    Nährwerte: 399 kcal, 30 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Protein-Power
    Garnelen
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Braune Reisnudeln
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Tomaten
    Spinat
    Knoblauch
    Zitrone
    Basilikum
    Wasser, Tee
    Siehe Rezept auf Seite 394.
    Ernährungsinfo: Knoblauch enthält viele Allylsulfide, die nachweislich das Krebsrisiko verringern.
    Tag 6
    FRÜHSTÜCK
    Rührei mit Zwiebeln und Tomaten
    Nährwerte: 325 kcal, 23 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Protein-Power
    5 Eiweiße
    30 g fettarmer Käse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    1 Scheibe Vollkorntoast
    240 ml Orangensaft
»Freundliche« Fette
    Kochspray
    1 EL Erdnussbutter
Freie Nahrungsmittel
    Frühlingszwiebeln
    Tomate
    Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
    Wasser, Tee, Kaffee
    Eine Pfanne mit Kochspray besprühen. Gehackte Frühlingszwiebeln, Salz und Pfeffer hinzufügen und auf mittlerer Hitze 2 Minuten anschwitzen. Eiweiße dazugeben und rühren, bis sie fast fest sind. Tomatenwürfel und fettarmen Käse dazugeben. Dazu eine dünn mit Erdnussbutter bestrichene Scheibe Vollkorntoast servieren.
    MITTAGESSEN
    Gemüse-Käse-Sandwich
    Nährwerte: 371 kcal, 26 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Protein-Power
    3 kleine Scheiben fettarmer Käse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    2 Scheiben Vollkornbrot
    1 EL geriebene Möhre
    3 kleine Aprikosen
»Freundliche« Fette
    1 EL zerdrückte Avocado
    1 EL Light-Mayonnaise
Freie