Schlank mit der Faustformel

Fischgerichten geht das meist ganz einfach. Sie müssen einfach ein paar leckere Gemüsebeilagen dazu kombinieren. Anspruchsvoller ist die Aufgabe bei Nudelgerichten, die Sie mit einer Portion Salat oder Gemüsewürfeln in der Sauce »Faustformel-gerecht« aufpeppen können. Und wenn Ihnen dazu die Inspiration fehlt, gibt es ja noch immer die 80:20-Momente, in denen Sie Spaghetti Bolognese mit Gorgonzola und anderen Saucenvarianten genießen dürfen.
    DAS BRAUCHEN SIE FÜR WOCHE 4
    OBST
    1 Birne, klein
    1 Pfirsich
    5 Zitronen (Bio)
    SALATE & GEMÜSE
    1 Handvoll Basilikumblätter
    1 Handvoll Blattspinat (TK)
    2 Handvoll Bohnen, grüne
    2 Handvoll Champignons, braun
    1 Chilischote, rot
    ½ Bund Frühlingszwiebeln
    1 Gurke
    3–4 cm Ingwer
    4 Kartoffeln
    1 Handvoll Kirschtomaten
    6 Knoblauchzehen
    5–6 Minzeblätter
    11 Möhren
    1 Paprika, gelb
    2 Paprika, rot
    1 Bund Petersilie, glatt
    1 Rosmarinzweig
    2 Bund Schnittlauch
    ½ Bund Spargel, grün
    2 Stangen Staudensellerie
    5 Tomaten
    ½ Weißkohl, klein
    3 kleine Zucchini
    2 Handvoll Zuckerschoten
    5 Zwiebeln
    2 kleine Zwiebeln, rot
    HÜLSENFRÜCHTE & GETREIDE
    3 EL Beluga-Linsen
    8 EL Borlotti-Bohnen (Dose)
    4 EL Bulgur, roh
    3 EL Couscous
    3 EL Haferflocken
    7 EL Kichererbsen (Dose)
    5 EL Langkornreis
    1 TL Maisstärke
    1–2 TL Mehl
    50 g Nudeln (Farfalle)
    1 Becher Sojajoghurt (250 g)
    ½ Tasse Sojawürfel
    200 g Tofu
    6 Scheiben Vollkornbrot
    3 Scheiben Vollkorntoast
    NÜSSE & SAMEN
    2 EL Cashewnüsse
    1 EL Haselnüsse
    EIER & MILCHPRODUKTE
    Butter
    3 Eier (Bio)
    ½ Becher Hüttenkäse (100 g)
    1 Becher Joghurt (250 g)
    150 ml Milch
    2–3 EL Quark
    180 g Schafskäse (Feta)
    100 g Schnittkäse (fettarm)
    FLEISCH & FISCH
    1 Hähnchenkeule
    120 g Putenbrust
    110 g Rinderhackfleisch
    120 g Rotbarsch (TK)
    120 g Schollenfilet
    GEWÜRZE
    Apfel- oder Birnenkraut
    Balsamico-Essig
    Chilipaste
    Currypulver
    Gemüsebrühe (Würfel)
    Koriander, gemahlen
    Kümmel, gemahlen
    Kurkumapulver
    Leinöl
    Lorbeerblatt
    Mayonnaise
    Muskatnuss
    Olivenöl
    Salz
    scharfer Senf
    schwarzer Pfeffer
    Sojasauce
    Thymian, getrocknet
    Tomatenmark
    Vanillemark
    Weißweinessig
    Zimtpulver
    SONTIGES
    75 ml Weißwein
    Diese Zutatenliste finden Sie auch unter www.gu.de/faustformel .

Tag 22
    FRÜHSTÜCK
Spiegelei-Tomaten-Bruschetta
    1 große Scheibe Vollkornbrot
    1 Knoblauchzehe
    1 große Tomate
    Olivenöl
    1 Ei
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 Vollkornbrot toasten. Knoblauchzehe schälen und darüberreiben oder -pressen. Tomate waschen, Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch in dicke Scheiben schneiden.
    2 In einer Pfanne ein wenig Olivenöl erhitzen und die Tomatenscheiben von beiden Seiten anbraten. Herausnehmen, noch einmal ein wenig Olivenöl erhitzen und darin bei kleiner Hitze das Spiegelei braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatenscheiben auf dem Brot verteilen und das warme Spiegelei darüberlegen.
    VARIANTE
    Wenn nicht gerade Spargel-Erntezeit ist, können Sie stattdessen einfach zwei rote Paprikaschoten im Ofen rösten, schälen und in Würfeln oder Streifen unter den Salat mischen. Zum Rösten siehe auch > (Nudelsalat mit Paprika, Schafskäse und Minze)

    MITTAGESSEN
Spargel-Linsen-Salat mit Curry
    3 EL Beluga-Linsen
    1 Möhre
    1 Frühlingszwiebel
    Salz, Pfeffer aus der Mühle
    ½ Bund grüner Spargel
    1 EL Mayonnaise
    ½ TL Currypulver
    2–3 TL frischer Zitronensaft
    1 Scheibe Vollkornbrot
    1 Linsen waschen, in einem Topf mit reichlich Wasser zum Kochen bringen und in ca. 15 Min. bissfest garen. Möhre waschen, nach Belieben schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebel waschen, putzen und quer in feine Ringe schneiden.
    2 In einem zweiten Topf Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Den Spargel waschen, die holzigen Enden abbrechen und die Stangen in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. In 4–5 Min. bei mittlerer Hitze bissfest kochen.
    3 Für die Salatsauce Mayonnaise mit Currypulver verrühren. Linsen und Spargel abgießen und unter die Currysauce heben. Möhren unterrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Salat ein Stück Vollkornbrot servieren.
    ABENDESSEN
Fleischpflanzerl mit Kartoffelpüree und Möhrensalat
    1 faustgroße Portion Kartoffeln
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 handtellergroße Portion Rinderhackfleisch (ca. 110 g)
    1 TL scharfer Senf
    1 TL Tomatenmark
    ½ kleiner Zucchino
    2 TL