Schwangerschaft und Geburt

müssen.
    Alles in Maßen. Trainieren Sie nie bis zur Erschöpfung, vor allem nicht in der Schwangerschaft. (Auch wenn Sie eine durchtrainierte Sportlerin sind, gehen Sie nie bis an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit, ganz gleich, ob Sie erschöpft sind oder nicht). Es gibt mehrere Möglichkeiten festzustellen, ob Sie sich überanstrengen. Solange Sie sich wohlfühlen, ist alles okay, aber sobald Sie Schmerzen bekommen oder sich überlastet fühlen, müssen Sie etwas ändern. Ein bisschen schwitzen beim Sport ist völlig normal, aber wenn Sie schweißgebadet sind, ist das ein Zeichen, dass Sie einen Gang zurückschalten müssen. Trainieren Sie so, dass Sie zwar etwas schwerer atmen müssen, aber nicht derart aus der Puste sind, dass Sie beim Sport nicht mehr reden, singen oder pfeifen können. Wenn Sie nach dem Training ein Nickerchen machen müssen, heißt das, dass Sie sich überanstrengt haben. Sport sollte belebend und nicht belastend sein.
    Halsentspannung

    Diese Übung soll Verspannungen des Halses lösen. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, schließen Sie die Augen, und atmen Sie tief ein und aus. Neigen Sie den Kopf leicht zur Seite, und senken Sie ihn langsam zur Schulter hin ab; ziehen Sie die Schulter aber nicht hoch, sodass sie den Kopf berührt. Bleiben Sie drei bis sechs Sekunden in dieser Position, und wechseln Sie danach die Seite. Wiederholen Sie die Übung drei-oder viermal. Beugen Sie den Kopf langsam nach vorn, und lassen Sie das Kinn auf der Brust ruhen. Rollen Sie den Kopf nach rechts zur Schulter hin, ohne sie zu berühren, und verharren Sie drei bis sechs Sekunden in dieser Position. Rollen Sie anschließend den Kopf zur anderen Seite, und wiederholen Sie die Übungsfolge. Machen Sie diese Übung drei-bis viermal am Tag.
    Hören Sie rechtzeitig auf. Ihr Körper wird Ihnen signalisieren, wann es Zeit ist aufzuhören. Wenn es so weit ist, werfen Sie das Handtuch. Bei ernsteren Anzeichen verständigen Sie Ihren Arzt: Schmerzen überall (Hüfte, Rücken, Becken, Brust, Kopf und so weiter); Krämpfe oder Stiche, die auch später nicht verschwinden; Wehen und Schmerzen in der Brust; Benommenheit oder Schwindel; Herzrasen; schwere Atemnot; Probleme beim Gehen oder Muskelzittern; plötzliche Kopfschmerzen; starke Schwellungen an Händen, Füßen, Knöcheln oder im Gesicht; Abgang von Fruchtwasser oder Vaginalblutungen; oder, nach der 28. Schwangerschaftswoche, nachlassende oder fehlende Kindsbewegungen. Im zweiten und dritten Trimenon werden Sie vielleicht einen Leistungsabfall bemerken. Das ist völlig normal und ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie sich mehr schonen sollten.
    Lockern Sie Ihr Trainingsprogramm im letzten Trimenon. Die meisten Frauen sind der Ansicht, dass sie ihr Training im dritten Trimenon, besonders im 9. Monat, reduzieren müssen, und halten Dehnübungen, strammes Gehen oder Wassergymnastik für ausreichend. Falls Sie jedoch bei einem intensiveren Programm bleiben wollen (und ausgezeichnet in Form sind), hat Ihr Arzt vermutlich nichts dagegen, wenn Sie Ihr übliches Training bis zur Geburt fortsetzen, aber fragen Sie vorsichtshalber nach.
    Auch wenn Sie keinen Sport treiben ... sitzen Sie nicht nur einfach herum. Wenn Sie ununterbrochen längere Zeit sitzen, staut sich das Blut in den Venen Ihrer Beine, und Sie bekommen geschwollene Füße und andere Probleme. Müssen Sie bei der Arbeit lange sitzen, sehen Sie stundenlang fern oder fahren Sie häufig lange Strecken, dann versuchen Sie nach jeder Stunde, die Sie im Sitzen verbracht haben, sich für fünf oder zehn Minuten Bewegung zu verschaffen. Auch im Sitzen sollten Sie ab und zu Ihren Kreislauf anregen, indem Sie ein paarmal tief ein-und ausatmen, die Füße kreisen lassen und mit den Zehen wackeln. Versuchen Sie auch, zwischendurch die Bauch-und Gesäßmuskeln anzuspannen (eine Art Beckenkippe im Sitzen), und wenn Ihre Hände zu Schwellungen neigen, strecken Sie hin und wieder die Arme in die Luft, ballen Sie die Hände zu Fäusten, und öffnen Sie sie wieder, und das mehrmals hintereinander.
    Beckenkippe

    Diese einfache Übung verbessert Ihre Haltung, stärkt Ihre Bauchmuskeln, reduziert Rückenschmerzen und bereitet Sie auf die Wehen vor. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie tief ein, und drücken Sie dabei Ihr Kreuz gegen die Wand. Atmen Sie aus, und wiederholen Sie die Übung noch ein paarmal. Als Variante, die bei Ischiasschmerzen Linderung bringt,