Schwangerschaft und Geburt

wie ein Radrennfahrer (das kann Ihr Kreuz belasten, und außerdem ist jetzt nicht die Zeit für Radrennen; langsam und stetig, lautet die Devise). Als geübte Schlittschuhläuferin können Sie zu Beginn der Schwangerschaft ruhig ein paar Pirouetten drehen (und sich dafür acht Punkte holen) – später werden Sie dann vermutlich Gleichgewichtsprobleme bekommen, deshalb hören Sie mit dem Schlittschuhlaufen auf, sobald Sie auf dem Eis eher plump als graziös aussehen. Dasselbe gilt für Inlineskating und Reiten. Vermeiden Sie Abfahrtslauf oder Snowboarding, selbst wenn Sie diese Sportarten schon jahrelang betreiben; das Risiko eines schweren Sturzes ist zu groß (schließlich stürzen sogar Profis gelegentlich). Skilanglauf und das Gehen mit Schneeschuhen hingegen ist für Fortgeschrittene während der Schwangerschaft erlaubt, aber seien Sie besonders vorsichtig. Und ganz gleich, welchen Aktivitäten Sie nachgehen (ob drinnen oder im Freien), achten Sie darauf, dass Sie nicht bis zur Erschöpfung trainieren.
    Krafttraining. Krafttraining kann zwar Ihren Muskeltonus erhöhen, aber heben Sie keine schweren Gewichte, und vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie grunzen oder den Atem anhalten müssen, weil dadurch die Durchblutung der Gebärmutter beeinträchtigt wird. Benutzen Sie stattdessen leichte Gewichte, und wiederholen Sie die Übungen mehrmals.
    Hüftbeuger

    Die Hüftbeugemuskeln erlauben es Ihnen, die Knie zu heben und den Körper in der Taille zu beugen. Wenn diese Muskeln regelmäßig gedehnt werden, bleiben sie locker, und Sie können leichter die Beine spreizen, wenn das Baby kommt (beim Sex ganz zu schweigen). Stellen Sie sich an den Fuß einer Treppe, als wollten Sie hinaufgehen. (Halten Sie sich, wenn nötig, mit einer Hand am Geländer fest.) Setzen Sie einen Fuß auf die erste oder zweite Treppenstufe (wie es für Sie am bequemsten ist), und beugen Sie Ihr Knie. Halten Sie das andere Bein hinter dem Körper gestreckt, den Fuß flach auf dem Boden. Verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht auf das vordere Bein, und halten Sie dabei den Rücken gerade. Sie werden die Dehnung in dem gestreckten Bein spüren. Wechseln Sie die Beine, und wiederholen Sie die Übung.
    Hockstellung

    Diese Übung strafft und kräftigt Ihre Oberschenkel und ist besonders für Frauen geeignet, die in der Hocke gebären wollen. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie, und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Die Füße bleiben flach auf dem Boden. Falls Sie es nicht schaffen, bewegen Sie die Füße weiter auseinander. Verharren Sie 10 bis 30 Sekunden in der Hocke. Anschließend begeben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. (Aber Vorsicht: Vermeiden Sie Ausfallschritte und tiefe Kniebeugen, weil Ihre Gelenke jetzt anfälliger für Verletzungen sind.)
     
    Yoga. Yoga sorgt für Entspannung und die richtige Atemtechnik und fördert die Konzentration – eignet sich also perfekt für die Schwangerschaft (und ist eine großartige Vorbereitung auf die Geburt und die Elternschaft). Obendrein werden durch Yoga die Sauerstoffzufuhr zum Kind und ihre Beweglichkeit erhöht, was die Schwangerschaft – und die Geburt – erleichtert. Wählen Sie einen speziellen Schwangerschaftskurs aus, oder fragen Sie Ihre Übungsleiterin, wie Sie bestimmte Haltungen modifizieren können, damit sie für Sie unbedenklich sind. Zum Beispiel werden Sie nach dem 4. Monat keine Übungen mehr in Rückenlage machen können, und da sich Ihr Körperschwerpunkt während der Schwangerschaft verlagert, werden Sie Ihre Lieblingshaltungen dementsprechend anpassen müssen. Und noch ein wichtiger Hinweis: Verzichten Sie auf Bikram-Yoga, das in einem heißen Raum (bei etwa 32 bis 37 °C) durchgeführt wird, da Sie keine Übungen machen dürfen, bei denen der Körper zu stark aufgeheizt wird.
    Pilates. Pilates ist, ähnlich wie Yoga, eine eher sanfte Trainingsmethode, die Beweglichkeit, Kraft und Muskeltonus verbessert. Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der Körpermitte (Core), um die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Erkundigen Sie sich nach einem Kurs speziell für Schwangere, oder sagen Sie Ihrer Trainerin, dass Sie schwanger sind, damit Sie ungeeignete Bewegungen (einschließlich Überdehnung) vermeiden können.
    Atmung. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie bekommen sogar Pluspunkte fürs Atmen