Schwangerschaft und Geburt

gerade in großer Höhe wohnen, vermeiden Sie Aktivitäten in mehr als 1800 Meter Höhe. Sporttauchen kann bei Ihrem Baby zur Dekompressionskrankheit führen und ist deshalb in der Schwangerschaft ebenfalls tabu. Sie müssen also mit Ihrem nächsten Tauchgang bis nach der Geburt warten.
Liegen Sie nicht auf dem Rücken. Nach dem 4. Monat sollten Sie keine Übungen mehr machen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen. Das ganze Gewicht der wachsenden Gebärmutter könnte auf die Hohlvene drücken und damit den Blutkreislauf behindern.
Vermeiden Sie riskante Bewegungen. Das Strecken der Zehenspitzen kann während der gesamten Schwangerschaft zu Wadenkrämpfen führen. Ziehen Sie stattdessen Ihre Füße an, und drehen Sie sie in Richtung Ihres Gesichts. Rumpfbeugen oder doppelte Bein-Lifts beanspruchen den Unterleib, deshalb sind diese Übungen in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Vermeiden Sie auch alle sportlichen Aktivitäten, bei denen Sie eine »Brücke« oder andere Verrenkungen machen müssen oder die Kniebeugen, Hüpfen, Springen, plötzliche Richtungswechsel oder ruckartige Bewegungen beinhalten.
    Kegel-Beckenübungen
    W enn Sie während der Schwangerschaft nur eine Trainingseinheit absolvieren möchten, dann sollten es die Beckenübungen sein. Kegel-Beckenübungen stärken den Beckenboden (die Muskelgruppe, die den Urinfluss sowie die Kontraktion von Vagina und Schließmuskel kontrolliert). Einer der vielen Vorteile des Beckenbodentrainings ist die Vermeidung von Harninkontinenz, die gegen Ende der Schwangerschaft und nach der Geburt ziemlich häufig auftritt – ebenso wie die seltenere Stuhlinkontinenz, die noch unangenehmer und peinlicher sein kann. Außerdem können die Übungen den Beckenboden auf Wehen und Geburt vorbereiten – und möglicherweise helfen, einen Dammschnitt oder Dammriss zu vermeiden. Schließlich kann sich durch das Anspannen der Beckenmuskeln beim Kegel-Beckentraining nach der Geburt die sexuelle Befriedigung bei der Muskelkontraktion verbessern. Weitere Informationen über Kegel-Beckenübungen und Anleitungen, wie man diese erstaunlichen Muskeln anspannt, finden Sie in Kapitel 12.
Das richtige Sportprogramm in der Schwangerschaft
    I hr schwangerer Körper passt nicht nur nicht mehr in Ihre normalen Sportklamotten, sondern er passt auch nicht mehr zu Ihrem normalen Trainingsprogramm. Nun, da Sie für zwei Sport treiben, müssen Sie doppelt sicher sein, dass Sie auch richtig trainieren. Hier sind ein paar Tipps, egal, ob Sie ein Sportfreak oder eine Sonntagsspaziergängerin sind:
    Ausgangspunkt ist die Arztpraxis. Bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren und Aerobic machen, gehen Sie bei Ihrem Arzt vorbei, und holen Sie sich seine Erlaubnis. Höchstwahrscheinlich werden Sie sie bekommen – wie die meisten Frauen. Wenn Sie jedoch zu einer Risikogruppe gehören, müssen Sie vielleicht Ihr Sportprogramm einschränken oder für eine Weile ganz weglassen, oder Sie müssen – wenn Sie unter Schwangerschaftsdiabetes leiden – sogar noch ein bisschen aktiver werden. Informieren Sie sich, welcher Sport für Sie geeignet ist und ob Sie Ihr normales Fitnessprogramm (falls Sie eines haben) während der Schwangerschaft gefahrlos fortsetzen können. Sofern Sie gesund sind, wird Ihr Arzt Sie vermutlich dazu ermutigen, Ihre regelmäßigen sportlichen Aktivitäten so lange wie möglich beizubehalten, mit gewissen Einschränkungen (insbesondere wenn zu Ihren sportlichen Aktivitäten Sportarten wie Eishockey zählen, die in der Schwangerschaft tabu sind).
    Achten Sie auf die Veränderungen Ihres Körpers. Rechnen Sie damit, dass Sie Ihr Trainingsprogramm ändern müssen, sobald sich Ihr Körper verändert. Sie werden Ihre Workouts Ihrem veränderten Gleichgewichtssinn anpassen und vermutlich eine langsamere Gangart einlegen müssen, um Stürze zu vermeiden (vor allem wenn Sie Ihre Füße nicht mehr sehen können). Auch wenn Sie schon seit Jahren eine bestimmte Routine beim Training entwickelt haben, wird es Ihnen jetzt irgendwie anders vorkommen. Wenn Sie zum Beispiel Walking machen, werden Sie mit fortschreitender Schwangerschaft und aufgrund der Lockerung von Bändern und Gelenken mehr Druck auf Hüften und Knien verspüren. Zudem müssen Sie Ihrem schwangeren Körper entgegenkommen und nach dem ersten Trimenon alle Übungen vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen oder stillstehen müssen (wie bei manchen Yoga-und Tai-Chi-Übungen). Beides kann den Blutkreislauf