Schwangerschaft und Geburt

nicht zu intensiv und bis zur Erschöpfung. Als Anfängerin sollten Sie sanftes Aerobic betreiben oder das für Schwangere besonders geeignete Wasseraerobic in Betracht ziehen.
    Kickboxen. Kickboxen erfordert viel Anmut und Schnelligkeit – zwei Eigenschaften, die Schwangere normalerweise nicht besitzen. Viele schwangere Kickboxerinnen müssen feststellen, dass sie nicht mehr so hoch treten und sich nicht mehr so schnell bewegen können, aber wenn Sie sich beim Training noch wohlfühlen und viel Erfahrung haben, können Sie es während der Schwangerschaft gefahrlos fortsetzen. Vermeiden Sie jedoch jede Bewegung, die Ihnen Probleme macht oder die Sie zu viel Anstrengung kostet. Halten Sie einen bestimmten Sicherheitsabstand (zwei Beinlängen) zu anderen Kickboxern, wenn Sie nicht zufällig einen Tritt in den Bauch abbekommen wollen. Vergewissern Sie sich, dass jeder im Kurs über Ihre Schwangerschaft Bescheid weiß, oder belegen Sie einen speziellen Kurs für Schwangere.
    Beinheber

    Beim Beinheber wird das körpereigene Gewicht eingesetzt, um die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Legen Sie sich ausgestreckt auf die linke Seite, Schulter, Hüfte und Knie bilden eine gerade Linie. Stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand, während sich die rechte Hand etwa in Brusthöhe auf dem Boden abstützt. Heben Sie langsam das rechte Bein so hoch wie möglich an (dabei das Atmen nicht vergessen), und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln Sie anschließend die Seite.
    Step-Training. Solange Sie noch in Form sind und Erfahrung mit Step-Training haben, können Sie normalerweise fast die ganze Schwangerschaft hindurch damit weitermachen. Denken Sie aber daran, dass Ihre Gelenke in der Schwangerschaft verletzungsanfälliger sind. Daher sollten Sie vor Trainingsbeginn Dehnübungen machen und sich nicht verausgaben. Steigen Sie nicht auf eine zu hohe Trainingsplattform, und vermeiden Sie bei fortgeschrittener Schwangerschaft sämtliche Aktivitäten, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen.
    Schwimmen und Wassergymnastik. Vermutlich haben Sie jetzt nicht gerade Lust, in einen knappen Bikini zu schlüpfen, aber bedenken Sie eines: Im Wasser sind Sie nur ein Zehntel so schwer wie an Land (wie oft haben Sie zurzeit schon die Gelegenheit, sich fast schwerelos zu fühlen?), deshalb sind Aktivitäten im Wasser für Schwangere die perfekte Wahl. Bewegung im Wasser fördert Kraft und Flexibilität und schont gleichzeitig die Gelenke – und das Risiko der Überhitzung ist äußerst gering (es sei denn, das Wasser im Pool ist überhitzt). Zudem berichten viele Schwangere, dass durch Wassergymnastik die Schwellungen an Beinen und Füßen zurückgehen und Ischiasschmerzen gelindert werden. In den meisten Fitnesscentern mit Swimmingpool wird Wasseraerobic angeboten, und es gibt viele Kurse speziell für werdende Mütter. Seien Sie aber vorsichtig, wenn Sie am rutschigen Beckenrand entlanglaufen, und tauchen Sie nicht. Und trainieren Sie nur in gechlortem Wasser.
    Dehnübungen im Schneidersitz

    Dehnübungen im Schneidersitz helfen Ihnen, sich zu entspannen und ein besseres Körpergefühl zu bekommen (je vertrauter Sie beim Eintritt der Wehen und bei der Geburt mit Ihrem Körper sind, desto besser). Probieren Sie im Sitzen verschiedene Armübungen aus – versuchen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern zu legen, und strecken Sie anschließend beide Arme über den Kopf zur Decke. Sie können auch abwechselnd immer einen Arm höher als den anderen recken oder sich zur Seite neigen. (Aber wippen Sie bei den Dehnübungen nicht hin und her.)
     
    Sport im Freien (Wandern, Schlittschuhlaufen, Radfah ren, Skifahren). I n der Schwangerschaft ist es nicht ratsam, mit einer neuen Sportart zu beginnen – vor allem wenn diese Anforderungen an Ihr Gleichgewicht stellt –, aber gut trainierte Frauen sollten ihre bisherigen sportlichen Aktivitäten (mit Zustimmung ihres Arztes und einigen Vorsichtsmaßnahmen) fortsetzen. Meiden Sie beim Wandern unebenes Gelände (insbesondere bei fortgeschrittener Schwangerschaft, wenn es schwerfällt, jeden Stein auf dem Weg zu entdecken), große Höhen und rutschigen Untergrund (und natürlich ist Klettern tabu). Seien Sie beim Radfahren besonders vorsichtig, und tragen Sie einen Helm; fahren Sie nicht auf nassem Asphalt, gewundenen Wegen oder holprigen Straßen (ein Sturz ist nie gut, aber vor allem nicht in der Schwangerschaft); und beugen Sie sich nicht nach vorn