Schwangerschaft und Geburt

beeinträchtigen.
    Fangen Sie langsam an. Wenn Sie ein sportlicher Neuling sind, müssen Sie langsam anfangen. Es ist zwar verlockend, gleich am ersten Morgen fünf Kilometer zu laufen oder am ersten Nachmittag bereits ein doppeltes Trainingsprogramm zu absolvieren, aber ein derartiger Enthusiasmus verhilft Ihnen in der Regel nicht zu der erwarteten Fitness; stattdessen bekommen Sie Muskelkater. Beginnen Sie am ersten Tag mit einem zehnminütigen Warm-up, trainieren Sie dann fünf Minuten ganz intensiv (aber hören Sie früher auf, wenn Sie müde werden), und beenden Sie danach das Training mit einer fünfminütigen Cool-down-Phase. Wenn sich Ihr Körper nach ein paar Tagen an die Belastung gewöhnt hat, verlängern Sie die Trainingszeit zunächst um etwa fünf Minuten; später können Sie dann bis zu 30 Minuten oder länger trainieren, wenn Sie sich dabei wohlfühlen.
    Falls Sie allerdings schon früher Sport getrieben haben, bedenken Sie, dass es zwar großartig ist, auch während der Schwangerschaft seine Fitness zu bewahren, jetzt aber nicht der richtige Zeitpunkt ist, um seine Fitness zu steigern (nach der Geburt können Sie dann wieder persönliche Bestleistungen aufstellen).
    Mindestens 30 Minuten?
    I s t mehr (Sport) mehr – oder weniger? Das kommt darauf an. Falls Sie richtig ehrgeizig sind (oder einfach nur fit) und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat (ausgehend von Ihrem Fitnessniveau), können Sie bedenkenlos eine Stunde oder länger trainieren, solange Sie dabei auf Ihren Körper hören. Werdende Mütter ermüden schneller als sonst, und der Körper wird anfälliger für Verletzungen. Außerdem kann Überanstrengung zu weiteren Problemen führen (einerseits zu Dehydrierung, falls Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen; andererseits zu einem Sauerstoffmangel für das Baby, wenn Sie über längere Zeit außer Atem sind). Wenn Sie bei Ihrem Marathonprogramm mehr Kalorien verbrennen, müssen Sie auch mehr Kalorien zu sich nehmen, um für einen angemessenen Ausgleich zu sorgen (der beste Teil des Trainingsprogramms, finden Sie nicht?).
    Fangen Sie immer langsam an. Warm-ups können ganz schön nerven, wenn Sie es kaum erwarten können, mit dem Training zu beginnen – und es hinter sich zu bringen. Aber wie jeder Sportler weiß, sind sie ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Warm-ups stellen sicher, dass Herz und Kreislauf nicht plötzlich belastet werden, und verringern das Verletzungsrisiko von Muskeln und Gelenken, die ohne Aufwärmphase anfälliger sind – besonders während der Schwangerschaft. Deshalb gehen Sie ein Stück, bevor Sie joggen; schwimmen Sie gemächlich ein paar Runden, oder machen Sie Wasserjogging auf der Stelle, ehe Sie Ihre Runden drehen.
    Hören Sie so langsam auf, wie Sie begonnen haben. Obwohl ein Kollaps vielleicht als der logische Abschluss eines Trainings angesehen werden kann, ist das, physiologisch betrachtet, nicht vernünftig. Wenn Sie ganz abrupt mit dem Training aufhören, bleibt das Blut in den Muskeln stecken, und die Blutversorgung anderer Körperteile und Ihres Babys reduziert sich. Die Folgen sind Schwindel, Schwäche, Herzrasen oder Übelkeit. Deshalb beenden Sie Ihr Programm mit leichten Übungen: nach dem Joggen etwa fünf Minuten gehen, nach einem intensiven Schwimmtraining leicht paddeln und nach fast jeder sportlichen Aktivität leichte Dehnungsübungen machen. Und als Krönung Ihres Cool-downs noch ein paar Minuten entspannen. Schwindel (und einen möglichen Sturz) können Sie vermeiden, wenn Sie nach einer Bodenübung ganz langsam aufstehen.
    Achten Sie auf die Zeit. Zu wenig Sport ist nicht effektiv; zu viel Sport kann den Körper schwächen. Ein gesamtes Trainingsprogramm, vom Aufwärmen bis zum Entspannen, kann zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern. Aber strengen Sie sich dabei nicht allzu sehr an.
    Teilen Sie Ihr Trainingsprogramm auf. Sie haben keine Zeit für ein 30-minütiges Training? Dann teilen Sie Ihren Übungsplan in zwei, drei oder sogar vier kürzere Trainingseinheiten auf. Jede Übungskombination, die insgesamt 30 Minuten beträgt, erfüllt ihren Zweck und kann die Muskeln sogar noch fitter halten.
    Halten Sie durch. Unregelmäßiges Training (in einer Woche viermal und in der nächsten gar nicht) bringt Sie nicht in Form, regelmäßiges Training dagegen schon (regelmäßig drei-oder viermal pro Woche). Falls Sie für ein anstrengendes Workout zu müde sind, zwingen Sie sich nicht dazu, sondern versuchen Sie