Schwangerschaft und Geburt

einfach, die Warm-ups zu machen, damit Ihr Muskeln locker bleiben und Ihre Disziplin nicht nachlässt. Viele Frauen fühlen sich wohler, wenn sie Sport treiben – wenn auch nicht unbedingt jeden Tag das volle Programm.
    Ersetzen Sie die verbrauchten Kalorien. Die zusätzlichen Mahlzeiten sind vielleicht der amüsanteste Teil des Schwangerschaftstrainingsprogramms. Für jede halbe Stunde moderaten Trainings werden Sie etwa 150 bis 200 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen müssen. Wenn Sie glauben, dass Sie sich ausreichend ernähren und trotzdem nicht zunehmen, treiben Sie vielleicht zu viel Sport.
    Dehnübungen für Schultern und Beine

    Schulterdehnung. Um Verspannungen im Schulterbereich zu lösen (besonders zu empfehlen, wenn Sie viel Zeit vor dem Computer verbringen), probieren Sie diese einfache Übung aus: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, und beugen Sie leicht die Knie. Halten Sie den linken Arm waagrecht vor die Brust, und winkeln Sie ihn leicht an. Greifen Sie mit der rechten Hand den linken Ellenbogen, ziehen sie ihn sanft zur rechten Schulter, und atmen Sie dabei aus. Halten Sie die Position fünf bis zehn Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
     

    Beindehnung im Stand. Gönnen Sie Ihren Beinen eine wohlverdiente Pause mit dieser leichten Dehnübung: Stellen Sie sich hin, und stützen Sie sich an der Arbeitsplatte in der Küche, an der Rückenlehne eines schweren Stuhls oder an einem anderen stabilen Gegenstand ab. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, strecken Sie das Bein nach hinten, umfassen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß, und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß, wobei Sie Ihren Oberschenkel vom Hüftgelenk nach hinten strecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade, und verharren Sie 10 bis 30 Sekunden in dieser Stellung. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
    Ersetzen Sie die verbrauchte Flüssigkeit. Für jede halbe Stunde Sport werden Sie mindestens ein volles Glas Wasser trinken müssen, um den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei warmem Wetter oder wenn Sie stark schwitzen, werden Sie mehr brauchen: Trinken Sie vor, während und nach dem Training – aber nie mehr als einen halben Liter auf einmal. Es ist sinnvoll, 30 bis 45 Minuten vor dem geplanten Workout mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.
    Wählen Sie die richtige Gruppe aus. Wenn Sie lieber in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie an einem speziellen Kurs für Schwangere teilnehmen (fragen Sie nach den Referenzen des Kursleiters, ehe Sie sich anmelden). Für manche Frauen ist es besser, gemeinschaftlich mit anderen Fitness zu betreiben als allein (vor allem wenn es an Selbstdisziplin fehlt), weil sie in der Gruppe Unterstützung und Feedback bekommen. Die besten Programme beinhalten ein moderates Training, die Kurse finden mindestens dreimal pro Woche statt, die Übungen sind auf die Leistungsfähigkeit der einzelnen Frauen abgestimmt, und es gibt ein Netzwerk von Medizinern und Sportexperten, die für Fragen zur Verfügung stehen.
    Haben Sie Spaß. Sie sollten sich auf Ihr Training freuen, anstatt Angst davor zu haben, und es als Spaß und nicht als Tortur ansehen. Wenn Sie sich eine Sportart ausgesucht haben, die Sie gern machen, wird es Ihnen leichter fallen dabeizubleiben – vor allem an Tagen, an denen es Ihnen an Energie mangelt, Sie sich wie ein schwerer Geländewagen vorkommen oder beides. Manche Frauen finden es hilfreich, sich ein Workout mit einer sozialen Komponente auszusuchen, angefangen vom Yogakurs für Schwangere bis hin zum romantischen Walking nach dem Abendessen. Wenn Sie gemeinsam mit einer Bekannten oder Freundin trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie bei dem Programm bleiben. Anstatt sich mit einer Freundin bei Kaffee und Kuchen zu treffen, sollten Sie sich mit ihr zum Walking verabreden.
    Katzenbuckelübung

    Diese Übung ist während der gesamten Schwangerschaft sehr nützlich und lindert den Druck auf die Wirbelsäule. Begeben Sie sich in die Bankstellung, Hände und Knie etwas auseinander, Rücken entspannen. Achten Sie darauf, dass Kopf und Rücken eine Waagerechte bilden. Senken Sie nun den Kopf, und wölben Sie den Rücken nach oben, während Sie gleichzeitig Po und Bauch einziehen. Anschließend heben Sie den Kopf, entspannen den Rücken und kehren wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals – wenn möglich, auch mehrmals am Tag, vor allem wenn Sie bei der Arbeit lange sitzen oder stehen