Schwangerschaft und Geburt

versuchen Sie Ihr Becken mehrmals nach vorn und hinten zu neigen und den Rücken dabei gerade zu halten. Diese Übung können Sie entweder auf allen Vieren kniend oder im Stehen machen. Beckenkippen sollten Sie regelmäßig wiederholen (am besten mehrmals am Tag für fünf Minuten).
Die richtige Sportart während der Schwangerschaft
    O bwohl die Schwangerschaft nicht unbedingt die richtige Zeit ist, um Wasserski zu lernen oder an einem Reit-und Springturnier teilzunehmen, können Sie trotzdem die meisten sportlichen Aktivitäten genießen – und viele Geräte im Fitnesscenter (mit einigen Vorbehalten) benutzen. Zudem können Sie sich aus einer Vielzahl von speziell für werdende Mütter zusammengestellten Trainingsprogrammen das passende auswählen (zum Beispiel Wasseraerobic und Yogakurse für Schwangere). Aber fragen Sie in jedem Fall vorher Ihren Arzt, welche Sportart für Sie geeignet ist und welche nicht. Die meisten Aktivitäten, die während der Schwangerschaft tabu sind, dürften Ihnen wegen Ihres dicken Bauchs wahrscheinlich sowieso schwerfallen (zum Beispiel Basketball, Sporttauchen, Abfahrtslauf oder Mountainbiking). Folgende Verhaltensregeln sollten Sie bei sportlichen Aktivitäten in der Schwangerschaft beachten:
    Walking. Fast jeder kann es machen – fast überall und jederzeit. Kein Sport lässt sich leichter in Ihren Alltag integrieren als Walking (vergessen Sie nicht, dass alles, was Sie zu Fuß erledigen, zählt, selbst wenn Sie nur zwei Blocks weiter im Supermarkt einkaufen oder für zehn Minuten mit dem Hund Gassi gehen). Außerdem können Sie damit bis zur Geburt weitermachen (und sogar noch am Tag der Geburt, wenn Sie erpicht darauf sind, unterwegs Wehen zu bekommen). Und was das Beste ist, es ist keine Sportausstattung nötig – und kein Mitgliedsausweis fürs Fitnesscenter oder Kursgebühren. Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar stützende Sportschuhe und bequeme, atmungsaktive Kleidung. Gehen Sie Ihr Walking-Programm langsam an (schlendern Sie zuerst gemächlich, bevor Sie zu einem flotteren Tempo übergehen). Brauchen Sie etwas Zeit für sich? Vielleicht finden Sie bei einem einsamen Spaziergang die lang ersehnte Ruhe. Wollen Sie jedoch lieber Gesellschaft, dann gehen Sie mit Ihrem Partner, mit Freunden oder mit Kollegen walken. Sie können auch einen Walking-Klub gründen (morgens mit Nachbarn oder in der Mittagspause mit Kollegen). Und wenn das Wetter nicht mitspielt, dann gehen Sie eben ins Einkaufszentrum.
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    Wählen Sie zu Beginn leichte Gewichte aus (wenn Sie Anfängerin sind, genügen 1,5 bis 2 Kilo pro Hantel, aber heben Sie nie mehr als 5-Kilo-Gewichte). Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, und achten Sie darauf, dass die Knie leicht gebeugt sind. Nehmen Sie in beide Hände je eine Kurzhantel. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, und stehen Sie gerade. Beugen Sie die Ellbogen, und heben Sie beide Hanteln langsam in Richtung Schultern (dabei das Atmen nicht vergessen). Sobald sich Ihre Unterarme senkrecht zum Boden befinden und die Hanteln zur Decke zeigen, lassen Sie die Arme langsam sinken und nehmen wieder die Ausgangsstellung ein. Wiederholen Sie die Übung acht bis zehnmal, aber machen Sie, wenn nötig, kurze Pausen dazwischen, und überanstrengen Sie sich nicht. Sie werden ein Brennen in den Muskeln spüren, aber überdehnen Sie sie nicht, und halten Sie nie den Atem an.
    Jogging. Erfahrene Läuferinnen können auch während der Schwangerschaft ihr Training fortsetzen – Sie sollten dann aber die Distanz verringern und auf ebenem Gelände bleiben oder einen Heimtrainer benutzen (falls Sie vor der Schwangerschaft nicht gejoggt sind, machen Sie jetzt besser Walking). Denken Sie daran, dass durch die gelockerten Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft das Laufen den Knien mehr zusetzt und dass Sie anfälliger für Verletzungen sind – noch ein Grund, es mit dem Sport nicht zu übertreiben.
    Trainingsgeräte. Heimtrainer, Ellipsentrainer und Stepper können auch während der Schwangerschaft genutzt werden. Stellen Sie die Geräte ganz nach Ihren Bedürfnissen ein (als Neuling sollten Sie langsam anfangen). Im letzten Trimenon finden Sie Trainingsgeräte vielleicht zu anstrengend. Außerdem sollten Sie mehr darauf achten, dass Sie nicht stolpern, weil Sie Ihre Füße nicht mehr sehen können.
    Aerobic. Sportliche Frauen mit guter Kondition können auch während der Schwangerschaft weiter tanzen und Aerobic machen. Trainieren Sie aber