Schwangerschafts-Yoga

legen und die Füße hüftbreit nebeneinander aufstellen. Heben Sie den Kopf leicht an und geben Sie die Fingerspitzen oberhalb des Nabels in die Rektusspalte. Diese Spalte verkleinert sich in den ersten Wochen nach der Geburt. Beginnen Sie erst mit den Bauchmuskelübungen, wenn diese Spalte nicht größer als eine Fingerbreite ist. Beginnen Sie vorerst mit der Übung für die schräge Bauchmuskulatur. Machen Sie diese Übung einige Wochen täglich. Beginnen Sie erst mit der Übung für die geraden Bauchmuskeln, wenn Sie spüren, dass die schrägen Bauchmuskeln kräftig sind. Das ist in der Regel nach zwei bis vier Wochen regelmäßigen Trainings der schrägen Bauchmuskeln. Ganz wichtig für das Buchmuskeltraining ist, dass der Beckenboden über die vergangenen Wochen gekräftigt wurde. Machen Sie zudem weiterhin die Beckenbodenübungen.
    Schräge und gerade Bauchmus kulatur.
Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln
    Diese Übung ist – wenn sie täglich praktiziert wird – sehr effizient, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Schon nach wenigen Tagen werden Sie erste Resultate spüren und ein kraftvolles Gefühl im Rumpf wahrnehmen.
    Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine so an, dass diese beim Hüftgelenk einen rechten Winkel bilden und bei den Knien; die Füße sind ausgestreckt und berühren sich. Drehen Sie jetzt nur die Unterschenkel wie den Arm eines Krans nach rechts.
    Die Knie bleiben senkrecht über dem Becken. Beginnen Sie langsam, die Füße Richtung Boden zu senken, der rechte Winkel bei den Knien bleibt bestehen. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken sich nur ganz leicht von der Matte abhebt, Sie müssen ihn mit der Kraft des Bauches leicht Richtung Matte drücken. Tippen Sie mit den Zehenspitzen die Matte leicht an und kommen Sie dann mit den Beinen sogleich wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei die Unterschenkel immer nach rechts abgedreht bleiben.
    Dauer. Machen Sie diese Bewegung fünf Mal.
    Verlauf und Übergang. Drehen Sie die Unterschenkel nach links und machen Sie die Übung fünf Mal auf der anderen Seite. Drehen Sie die Unterschenkel wieder in die Mitte zurück, stellen Sie die Füße ab und strecken Sie die Beine aus. Spüren Sie der Wirkung der Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln nach.
    Gestärkte Muskeln. Schräge Bauchmuskeln (Mm. obliquus abdominis externus und internus, transversus abdominis).

Kräftigung der geraden Bauchmuskeln
    Nachdem Sie Beckenboden und schräge Bauchmuskeln gekräftigt haben, wird das „Päckchen“jetzt fertiggeschnürt. Diese Übung ist ebenso wirksam wie die vorherige, auch hier werden Sie bei regelmäßigem Praktizieren sehr schnell Resultate in den geraden Bauchmuskeln spüren. Beginnen Sie diese Übung ebenso wie die Übung für die schrägen Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie dann die Beine so an, dass diese beim Hüftgelenk einen rechten Winkel bilden und bei den Knien; die Füße sind ausgestreckt und berühren sich. Gehen Sie jetzt mit den Unterschenkeln gerade nach vorne. Tippen Sie wiederum mit den Zehen die Matte leicht an und kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken bleibt auf der Matte.
    Dauer. Machen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.
    Verlauf und Übergang. Stellen Sie die Füße ab und strecken Sie die Beine aus. Spüren Sie der Wirkung der Kräftigung der geraden Bauchmuskeln nach.
    Gestärkte Muskeln. Gerade Bauchmuskeln (Mm. rectus abdominis).

Das Rückbildungs-Programm

Ihr kurzes Rückbildungs-Programm
    Selbstverständlich werden Sie in diesem neuen Lebensabschnitt nicht jeden Tag Zeit und Muße haben, sich etwa eine Stunde ruhig hinzusetzen, um ein volles Yoga-Programm zu absolvieren. Setzen Sie sich vor allem nicht unter Druck. Führen Sie sich nochmals vor Augen, dass bereits einige bewusste tiefe Atemzüge einen Einfluss auf Ihren Energiehaushalt haben. Dies können Sie auch am Küchentisch, auf einem Spaziergang oder im Bett liegend machen. Natürlich profitieren Sie sehr viel auf allen Ebenen, wenn Sie ein ganzes Yoga-Programm absolvieren. Gönnen Sie sich diese Zeit.
    Als Alternative zum langen Programm bestehen beispielsweise folgende Möglichkeiten:
Om, Wechselatmung, Beckenbodenübungen, Krokodil, halbe Brücke, Entspannung in der