Schwangerschafts-Yoga

die Vollatmung weiterhin in Ihren Alltag, indem Sie mehrmals am Tag bewusst tief in den Bauch atmen. Praktizieren Sie in Ihrem Yogaprogramm zudem die ausgleichende und erfrischende Wechselatmung.
    Die Wechselatmung.
Wechselatmung (Anuloma Viloma)
    Heben Sie die rechte Hand. Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke Nasenloch vier Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne. Schließen Sie beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halten Sie die Luft vier Sekunden lang an. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Leeren Sie die Lungen dabei vollständig. Halten Sie das linke Nasenloch geschlossen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch vier Sekunden lang ein. Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie die Luft vier Sekunden lang an. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie acht Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus. Beginnen Sie die Atemübung wieder von vorn.
    Praktizieren Sie die Wechselatmung drei bis acht Runden. Die Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade das Anhalten des Atems ist ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Die Nasendurchgänge werden geöffnet. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirktvorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Die Nadis werden angeregt, sodass Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann und die Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert wird. Die Wechselatmung fördert zudem die Konzentrationsfähigkeit. Die Übung hilft Ihnen zu innerer Ruhe und Kraft zu finden. Emotionale Ungleichgewichte werden umgewandelt in Gefühle der Stärke und Gleichmut.
Beckenbodenübungen
    Der Beckenboden ist der bindegewebig-muskulöse Boden des Beckens. Durch Schwangerschaft und Geburt wird er belastet, das heißt gedehnt. Wird er nach der Geburt nicht adäquat gestärkt und eine Grundspannung hergestellt, können auch nach Jahren negative Auswirkungen folgen. Vorbeugen lohnt! Mangelnde Kontrolle der Ausscheidungsorgane, Blasensenkung oder Gebärmuttersenkung können die Folge sein, wenn der Beckenboden nach der Geburt nicht wieder adäquat gestärkt wird. Diese Übungen helfen Ihnen, diesen Folgen aktiv vorzubeugen.
    Ãœben Sie sich darin, Ihren Beckenboden achtsam wahrzunehmen und eine Grundspannung (wieder) aufzubauen. Diese erlaubt es Ihnen, sich im Alltag sicher zu bewegen und dynamisch zu fühlen. Nach der Geburt – auch einer Kaiserschnittgeburt – ist der Beckenboden stark gedehnt und weich. Dies kann dazu führen, dass Sie sich als frischgebackene Mutter etwas energielos oder haltlos fühlen. Die Kräftigung des Beckenbodens hat somit auch einen positiven Einfluss auf Ihren Gemütszustand und den Energiehaushalt. Auf der energetischen Ebene wird das Mooladhara Chakra, Wurzelchakra gestärkt. Das Anspannen des Beckenbodens fühlt sich an, als ob Sie den Urinstrahl stoppen oder die Luft anhalten würden. Es ist eine ganz sanfte Bewegung am unteren Rand des Beckens.
    Machen Sie diese Übungen im Meditationssitz oder im Liegen.
Spannen Sie Ihren Beckenboden langsam an und spüren Sie genau hin, wie sich dies anfühlt. Lassen Sie ihn wieder los. Machen Sie dies zehn Mal.
Spannen Sie Ihren Beckenboden langsam an und spannen Sie ihn dann bewusst noch fester an. Spüren Sie genau, wie sich dies anfühlt. Lassen Sie ihn wieder los. Machen Sie dies fünf Mal.
Spannen Sie Ihren Beckenboden fest an. Lassen Sie ihn bewusst los. Spüren Sie genau, wie sich das Loslassen anfühlt. 5 Mal.
    Beckenbodenübungen tragen nach der Geburt zur Regeneration bei.
    Diese Übungen können Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren: Führen Sie diese kurzen und kleinen, aber effizienten Übungen beim Zähneputzen, Kaffeezubereiten, am Computer oder beim Warten durch, mindestens drei Mal täglich einige Minuten. Kleben Sie sich einen Zettel mit einer Erinnerung an den Kühlschrank, damit Sie es nicht vergessen.
    WISSEN
    Der Beckenboden
    Der Beckenboden wird in drei Muskelschichten unterteilt.
    Die äußerste Schicht ist wie eine Acht geformt und umschließt im hinteren Teil den After, im vorderen die Scheide und die Harnröhre. Diese Schicht ist unter anderem für die Kontrolle der Ausscheidung zuständig. Die mittlere Schicht ist zwischen