Schwangerschafts-Yoga

die Arme parallel neben den Körper, die Handflächen auf die Matte. Heben Sie das Becken hoch, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Die Schultern bleiben entspannt.
    Atmung. Atmen Sie bis tief in den Bauch und lassen Sie die Energie durch den Rücken fließen.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Stellung.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der halben Brücke für sich die Affirmation wiederholen: „Mein Rücken ist stark.“
    Verlauf und Übergang. Rollen Sie dann den Rücken von der Halswirbelsäule her vorsichtig ab und legen Sie ihn auf der Matte ab. Strecken Sie die Beine aus und spüren Sie nach. Kommen Sie in die Bauchlage.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Vorderer Sägemuskel (M. serratus), großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major und minor), Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas).
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus), vierköpfiger Oberschenkelmuskel und sein gerader Kopf (Mm. quadriceps und rectus femoris).

Kobra
    Bhujangasana
    Die Kobra ist eine geeignete Übung für die Rückbildung unmittelbar nach der Geburt. Sie aktiviert und energetisiert. Die Kobra öffnet, befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein. Die Rückenmuskeln werden gestärkt, die Bauchorgane aktiviert, die Rückbildung der Gebärmutter wird unterstützt.
    Ich spüre Selbstvertrauen.
    Diese Übung beginnen Sie in der Bauchlage. Nehmen Sie die Hände unter die Schultern, die Arme sind ganz am Körper, die Unterarme berühren den Boden nicht. Die Schulterblätter gehen nach hinten Richtung Gesäß. Die Füße sind ausgestreckt, die großen Zehen berühren sich. Heben Sie den Kopf und den Oberkörper, soweit es für Sie angenehm ist. Achten Sie dabei da rauf, dass Sie den Oberkörper durch die Kraft des Rückens aufrichten und sich nicht auf die Hände stützen. Kommen Sie lieber nur wenig hoch und beanspruchen Sie nur die Rückenmuskulatur.
    Atmung. Atmen Sie tief in den Bauch hinein, sodass Sie den Druck der Bauchdecke gegen die Matte spüren.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Stellung.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der Kobra für sich die Affirmation wiederholen: „Ich spüre Selbstvertrauen.“
    Verlauf und Übergang. Bilden Sie anschließend ein Kissen, indem Sie die Hände aufeinanderlegen und legen Sie den Kopf darauf ab. Spüren Sie der Wirkung der Kobra nach. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf.
    Varianten. Eine etwas einfachere Variante ist es, das Kinn in den Händen aufzustützen. Oder Sie können die Sphinx praktizieren, um den unteren Rücken zu entlasten. Dazu werden die Unterarme auf die Matte gelegt, die Ellbogen sind unter den Schultern. Setzen Sie zum Aufrichten des Oberkörpers bewusst die oberen Rückenmuskeln ein.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), Trapezmuskel (M. trapezius), breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Brustmuskel (M. pectoralis), gerader Bauchmuskel (M. rectus abdomini).

Drehsitz
    Ardha Matsyendrasana
    Der Drehsitz wirkt stressabbauend, nervenstärkend und harmonisierend. Die Wirbelsäule wird seitlich flexibel, das sympathische (aktivierende) Nervensystem wird gestärkt, die Rückenmuskeln werden massiert. Diese Asana heilt allgemein nervöse Leiden. Die Massage der Bauchorgane wirkt entschlackend.
    Ich bin mir treu.
    Beginnen Sie diese Variation im Sitzen, die Beine ausgestreckt. Stellen Sie den linken Fuß rechts neben das rechte Knie und umfassen Sie das linke Knie mit der rechten Hand. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Strecken Sie den linken Arm nach oben und rotieren Sie die Wirbelsäule um die eigene Achse nach links. Setzen Sie die linke Hand hinter dem Gesäß ab und ziehen Sie sich am angewinkelten Knie mit der rechten Hand noch etwas mehr in die Rotation.
    Atmung. Atmen Sie tief in den Bauch.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Drehung.
    Affirmation. Sie können die Affirmation wiederholen: „Ich bin mir treu.“
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie aus dem Drehsitz, indem Sie den linken Arm nach oben strecken, die Wirbelsäule zurück in die gerade Position drehen und den Arm nach unten nehmen. Wechseln Sie die Beine und kommen