Schwangerschafts-Yoga

nehmen, das vordere Bein strecken und Becken und Füße in die Ausgangsposition zurückdrehen. Wechseln Sie die Seite. Spüren Sie der Wirkung der Kriegerin in der Grätsche nach, die Arme unten neben dem Körper. Bringen Sie die Füße wieder zueinander und kommen Sie in den aufrechten Stand.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Trapezmuskel (M. trapezius), dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideus), großer Brustmuskel (M. pectoralis major), Rückenstrecker (M. erector spinae), Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas), Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), Schneidermuskel (M. sartorius) im vorderen Bein, Muskeln des inneren Oberschenkels (Mm. pectineus, adductores brevis, longus und magnus, gracilis) im hinteren Bein.

Baum
    Vrikshasana
    Auch nach der Geburt lässt der Baum Sie Ihre Verwurzelung und Ihre Mitte spüren. Diese Stabilität und Zentriertheit werden Sie im Alltag fühlen, wenn Sie sich stark nach den Bedürfnissen Ihres Kindes richten. Der Baum stärkt die körperliche Festigkeit, insbesondere die Bein- und Rückenmuskulatur.
    Ich ruhe in meiner Mitte.
    Die Übung hilft Ihnen, weiterhin geistiges Gleichgewicht, Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln. Bringen Sie dazu im aufrechten Stand die Hände in der Gebetshaltung vor die Brust. Legen Sie die Arme bequem an den Körper, der Rücken bleibt aufgerichtet, die Schultern entspannt. Beide Daumen berühren das Brustbein.
    Atmung. Atmen Sie tief und bequem bis in den Bauch ein und lassen Sie die Energie mit dem Ausatmen bis zu den Füßen strömen. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie über die Füße einatmen und mit dem Ausatmen die Energie im ganzen Körper verteilt wird.
    Dauer. Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge im Baum.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Baum für sich die Affirmation wied erholen: „Ich ruhe in meiner Mitte.“
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie zurück in den aufrechten Stand und spüren Sie der Wirkung des Baumes nach.
    Variante. Legen Sie zuerst den rechten Fuß auf die Innenseite des linken Knies oder Oberschenkels. Verweilen Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten. Wechseln Sie dann die Seite.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris).

Schulterrotation
    Skandha Chakra
    Die Schulterrotation bringt die Energie im Schulterbereich zum Fließen. Physische und energetische Blockaden werden dadurch gelöst. Diese Asana löst Verspannungen im Schulterbereich, die sich oft durch Fehlhaltungen im Alltag einschleichen. Zudem werden die Schultergelenke flexibel.
    Ich lasse los.
    Beginnen Sie die Schulterrotation im aufrechten Stand. Legen Sie die Hände auf die Schultern – die linke auf die linke Schulter, die rechte Hand auf die rechte. Bringen Sie dann die Ellbogen so weit hinten hoch, wie es angenehm für Sie ist, bis die Arme neben den Ohren sind. Bringen Sie dann die Ellbogen vorne wieder nach unten, beim Runterkommen berühren sich die Ellbogen fast.
    Atmung. Atmen Sie ein beim Hochkommen mit den Armen, atmen Sie aus beim Runterkommen.
    Dauer. Rotieren Sie die Schultern fünf Mal hinten an der Seite hoch und vorne runter.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie während der Schulterrotation für sich die Affirmation wiederholen: „Ich lasse los.“
    Verlauf und Übergang. Wechseln Sie nach fünf oben beschriebenen Rotationen die Richtung und rotieren Sie die Schultern fünf Mal in die andere Richtung: vorne hoch und hinten runter. Bringen Sie die Arme wieder neben den Oberkörper und spüren Sie in den Schultern nach.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Schulterblattheber (M. levator scapulae), Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei), Trapezmuskel (M. trapezius), vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior), großer Brustmuskel (M. pectoralis major).

Halsdehnung
    Greeva Sanchalana
    Die Halsdehnung löst Verspannungen im Hals- und Nackenbereich. Alle Nerven, die die Organe und Gliedmaßen des Körpers verbinden, laufen durch den Hals. Daher ist er ein empfindlicher Bereich, der durch die Haltung schnell beeinträchtigt wird. Eine Lockerung wirkt sich positiv auf den Organismus aus.
    Alles ist im Fluss.
    Beginnen Sie die Halsdehnung im aufrechten Stand, die Arme liegen locker am