Schwangerschafts-Yoga

den Sitzbeinhöckern und Schambeinästen gespannt. Diese Ebene trägt und stützt die inneren Organe. Die innere Schicht verläuft vom Ende des Steißbeins bis zum oberen Rand des Schambeins und zieht sich fächerförmig zu den Hüftknochen hin. Sie ist zuständig für die Aufrichtung des Beckens und der Wirbelsäule.
    Der Beckenboden hat drei Hauptfunktionen:
Anspannen: zur Sicherung der Kontinenz. Dabei unterstützt die Beckenbodenmuskulatur maßgeblich den unteren Teil der Harnröhre, die Schließmuskeln der Harnblase und des Anus.
Entspannen: beim Wasserlassen und beim Stuhlgang und natürlich bei einer Geburt.
Reflektorisch gegenhalten: als Reaktion auf eine Druckerhöhung im Bauchraum. Dies ist beispielsweise beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, Tragen schwerer Lasten wichtig. Ist diese Kraft nicht, da kann es zu Urinverlust kommen.



Asanas
    Bei den Asanas geht es darum, Ihren Körper zu kräftigen und zu entspannen. Ein besonderer Fokus liegt bei der Stärkung des Rückens und der korrekten Haltung, da Ihr Rücken durch das Tragen Ihres Kindes besonders belastet ist.
    Schließen Sie während der Asanas die Augen, so können Sie Ihren Körper besser spüren und sich ganz nach innen kehren. Spüren Sie der Wirkung der Asanas nach jeder Übung nach, so lange Sie mögen.
    In der Zeit nach der Geburt unterstützen viele Asanas aus dem Schwangerschafts-Yoga Sie nun bei der Rückbildung. Natürlich können Sie sich jetzt nach der Geburt auch wieder auf den Bauch drehen, was bei der Rückbildung der Gebärmutter förderlich ist und Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihren Rücken im Liegen zu kräftigen. Sicherlich liegen und bewegen Sie sich auch gerne in dieser Position auf der Matte, um dabei Ihr Kind zu bestaunen. Auch die Rückenlage ist jetzt wieder möglich, wodurch zusätzliche wohltuende Übungen praktiziert werden können.
    Schließen Sie während der Asanas immer wieder die Augen, so können Sie Ihren Körper besser spüren und sich ganz nach innen wenden. Spüren Sie der Wirkung der Asanas nach jeder Übung nach, solange Sie mögen und es Ihnen guttut..

Krokodil
    Nakarasana
    Das Krokodil stärkt das Nervensystem. Diese Übung hilft, Kreuz und unteren Rücken zu entspannen und blockierte Energien wieder zum Fließen zu bringen. Sie ist daher vorzüglich zum Vorbeugen gegen Verspannungen im unteren und mittleren Rücken sowie im Kreuzbereich geeignet.
    Meine Nerven sind stark.
    Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Arme im rechten Winkel vom Körper weg, die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie die Füße etwas unterhalb der Kniehöhe nebeneinander auf. Legen Sie beide Knie auf die rechte Seite ab, das Gesäß bleibt so weit wie möglich auf der Matte. Drehen Sie den Kopf auf die linke Seite. Die rechte Schulter bleibt auf der Matte. Entspannen Sie den Rücken.
    Atmung. Atmen Sie tief und bequem ein und aus. Lassen Sie die Energie des Atems über die gedehnte Seite bis ins Kreuz hinunterfließen.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge im Krokodil.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Krokodil für sich die Affirmation wiederholen: „Meine Nerven sind stark.“
    Verlauf und Übergang. Drehen Sie dann den Kopf wieder in die Mitte und nehmen Sie die Knie hoch, legen Sie die Knie dann auf die linke Seite und drehen Sie den Kopf nach rechts. Bringen Sie Kopf und Beine in die Mitte und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie die Arme neben den Körper und spüren Sie nach. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae), viereckiger Schenkelmuskel (M. quadratus femoris), Zwillingsmuskeln (M. gemelli), äußerer Hüftlochmuskel (M. obturatorius internus), birnenförmiger Muskel (M. piriformis).

Halbe Brücke
    Sethu Bandhasana
    Die halbe Brücke regeneriert Prana und ist eine Verjüngungsübung. Sie hilft, zu einer inneren Harmonie zu kommen. Die Brücke stärkt den gesamten Rücken, die Beine und das Gesäß. Sie normalisiert die Funktion der Schilddrüse und den Metabolismus im ganzen Körper. Nackenverspannungen werden aufgelöst.
    Ich lebe in Harmonie.
    Beginnen Sie diese Übung in der Rückenlage. Stellen Sie beide Füße hüftbreit auf Kniehöhe nebeneinander auf. Legen Sie